The verse and its meaning · Yoga in Practice · Yoga in Practice — The Old Seats

Svastikasana — the auspicious seat

Hatha Yoga Pradipika 1.19

जानूर्वोरन्तरे सम्यक्कृत्वा पादतले उभे। ऋजुकायः समासीनः स्वस्तिकं तत्प्रचक्षते ॥

Meaning · English

Place both soles well in the space between the thighs and the knees. Sit with the body upright and straight. This seat they call svastika.

The name comes first. Svastika is built from su, 'good', and asti, 'it is': 'it is well'. The word means a thing of good fortune, and asana means a seat. So the name is 'the auspicious seat', a posture whose whole promise is that you can sit in it and be well. The verse describes the shape in two parts. First the feet. Both soles are set properly, with samyak meaning fully or rightly, in the gap between the thigh and the knee of the opposite leg. Janu is the knee and uru is the thigh. The feet are tucked into the fold of the crossed legs, and are neither left outside nor piled on top. Second the trunk. The body is upright and straight, with no lean and no slump. The verse gives no breath, no hand position, no length of time and no stated benefit. It names a shape and its name. The Pradipika puts the postures first because a steady seat is what the later practices of breath and mind need. Svastikasana is one such seat. Hands on the knees come from the lesson's teaching and are not in the verse. What the verse asks of a practitioner is a firm base below and a straight spine above.

1. Sit on the mat with both legs stretched straight in front. Rest your hands beside your hips and let the breath run naturally. 2. Breathe in and lengthen the spine. Breathe out and fold one leg, whichever you choose. Draw its heel in and tuck that foot into the gap between the other thigh and the other calf. 3. Breathe in again and sit tall. Breathe out and fold the other leg the same way. Tuck its foot into the gap between the first thigh and the first calf. Your shins now cross, and both feet are hidden in the folds. 4. Rest your hands on your knees, palms down. 5. Sit tall and still, with the body straight. Look ahead softly, or close the eyes. This is a seat for breathing practice and meditation. 6. Let the breath become slow and even. Breathe in through the nose without strain, breathe out without pushing. Stay a minute or two at first. The lesson sets no time, so build it slowly. 7. To come out, unfold the legs slowly on an out-breath and stretch them straight in front. 8. Rest. Move the ankles gently, circling them one way and then the other. For the other side, repeat with the opposite shin in front, and stay equally long. Fine points: the sitting bones carry the weight, so the pelvis should feel level and not tipped back. The knees may hang above the floor, and that is acceptable. Never press them down by force. The spine rises from the pelvis, while the shoulders and jaw stay soft.

The body. Crossing the shins turns the thighs outward at the hip. This slowly lengthens the muscles of the inner thigh and the deep hip rotators. The tucked feet and ankles are held in a mild stretch. The back muscles work lightly to keep the spine upright, and the abdomen stays quiet. With the pelvis level, the spine stacks in its natural curves. The wide, crossed base is hard to tip, and that steadiness is what the pose is for. The breath. When the trunk is upright and the belly is not squeezed, the ribs and diaphragm move freely, so a slow, even breath comes more easily than in a slump. That is why the lesson ties this seat to breathing practice. The mind. A body that needs no adjusting lets attention rest on one thing, the breath. Few movements offer distraction, and the shape asks for stillness. The tradition's own account of why a steady seat matters belongs to its teaching on prana, the vital current it says moves with the breath. That is the tradition's account and not physiology.

This verse promises nothing in so many words. It gives the shape and the name, and the name carries the claim: an auspicious seat. The Pradipika does not list effects here. The schools that teach the posture today say it gives a steady, comfortable seat for long sitting, with the spine straight and the legs settled. They say it suits breathing practice and meditation, as the lesson states. They also say it gently loosens the hips and ankles and calms the restlessness of the body. These are the teaching schools' claims. The Pradipika itself says none of this in the verse.

A grandmother sits on a mat in the courtyard shelling peas, her ankles crossed, as she has sat since childhood. Her seat is close to this one. Sitting on the floor with crossed legs is an ordinary posture in many homes, and nothing in modern knowledge says it is harmful for those who can do it comfortably. Today's mainstream understanding agrees on a few modest points. An upright spine on a level pelvis is a comfortable way to sit for long. Crossed legs stretch the hips and ankles gently, and slow, even breathing is generally calming. Regular floor sitting also keeps the hips used to moving. There is no good evidence that the shape does anything beyond this. The tradition's idea that it steadies prana has no match in physiology. Knees and hips differ from person to person, and a seat that feels easy for one may strain another, which modern physiotherapists would also say.

This page is not medical advice. A teacher can correct what a page cannot, and this seat is best learnt with a teacher beside you. Stop at any pain. A pull in the thigh is expected, but sharp pain in a knee, hip or ankle is a signal to come out. Take particular care with knee trouble, a hip problem, a recent surgery on the leg or back, sciatica or a disc problem, and tight ankles. People who are pregnant should ask a teacher first. Anyone who cannot sit upright without pain should choose a gentler form, such as sitting on a cushion. Never push the knees toward the floor, and never pull a foot into place with force. Leave the pose and straighten the legs the moment the discomfort changes from stretch to strain.

Gentler: sit on a folded blanket or firm cushion so the hips are higher than the knees. Place a block or rolled towel under each knee if they hang. Tuck the feet in only as far as is easy, even if they stay in front of the shins. If sitting upright is tiring, sit with your back against a wall. Fuller: with practice, the feet slide deeper into the gaps, the knees drop closer to the floor, and the spine rises with less effort. The mirrored side is done by changing which shin lies in front, and it deserves equal time.

Slumping backward with the pelvis tucked under: sit on a cushion and lift from the sitting bones. Forcing the knees down: let them hang and use blocks beneath. Gripping the feet or ankles until they hurt: tuck them only to where they rest. Holding the breath while concentrating: breathe in and out slowly through the nose. Always crossing the same shin in front: switch sides each time. Raising the shoulders toward the ears: let them drop and rest the hands lightly on the knees.

अर्थ · हिन्दी

दोनों तलवों को जाँघों और घुटनों के बीच की जगह में भली-भाँति रखें। शरीर को सीधा और तना हुआ रखकर बैठें। इस आसन को स्वस्तिक कहते हैं।

सबसे पहले नाम। स्वस्तिक शब्द सु, 'अच्छा', और अस्ति, 'है' से बना है: 'कल्याण है'। इस शब्द का अर्थ है शुभ भाग्य की वस्तु, और आसन का अर्थ है बैठक। इसलिए नाम हुआ 'शुभ आसन', एक ऐसी मुद्रा जिसका पूरा वचन यही है कि उसमें बैठकर मनुष्य कुशल रह सके। श्लोक आकृति का वर्णन दो भागों में करता है। पहले पैर। दोनों तलवे ठीक से रखे जाते हैं, सम्यक् का अर्थ है पूरी तरह या सही ढंग से, दूसरी टाँग की जाँघ और घुटने के बीच के अंतर में। जानु घुटना है और ऊरु जाँघ। पैर मुड़ी हुई टाँगों की तह में समाए रहते हैं, न बाहर छूटे रहते हैं, न ऊपर चढ़े होते हैं। दूसरा, धड़। शरीर सीधा और तना रहता है, न कोई झुकाव, न कोई ढलकाव। श्लोक में न साँस का, न हाथों की स्थिति का, न समय की अवधि का और न किसी लाभ का उल्लेख है। वह केवल एक आकृति और उसका नाम बताता है। प्रदीपिका आसनों को पहले रखती है क्योंकि आगे के साँस और मन के अभ्यासों को स्थिर आसन की आवश्यकता होती है। स्वस्तिकासन ऐसा ही एक आसन है। घुटनों पर हाथ रखना पाठ की शिक्षा से आया है, श्लोक में नहीं है। श्लोक साधक से नीचे दृढ़ आधार और ऊपर सीधी रीढ़ माँगता है।

१. चटाई पर बैठें और दोनों टाँगें सामने सीधी फैला लें। हाथों को कूल्हों के पास टिका लें और साँस को सहज चलने दें। २. साँस भरते हुए रीढ़ को लंबा करें। साँस छोड़ते हुए एक टाँग मोड़ें, जो भी आपको ठीक लगे। उसकी एड़ी को भीतर खींचें और उस पैर को दूसरी जाँघ और दूसरी पिंडली के बीच की जगह में टिका दें। ३. फिर साँस भरते हुए तनकर बैठें। साँस छोड़ते हुए दूसरी टाँग को उसी तरह मोड़ें। उसके पैर को पहली जाँघ और पहली पिंडली के बीच की जगह में टिका दें। अब आपकी पिंडलियाँ एक-दूसरे को काटती हैं और दोनों पैर तहों में छिपे हैं। ४. हथेलियाँ नीचे की ओर रखकर हाथों को घुटनों पर टिका दें। ५. तनकर और स्थिर बैठें, शरीर सीधा रहे। सामने कोमल दृष्टि से देखें, या आँखें बंद कर लें। यह साँस के अभ्यास और ध्यान के लिए बैठने का आसन है। ६. साँस को धीमी और एक-सी होने दें। नाक से बिना ज़ोर लगाए साँस भरें, बिना धकेले साँस छोड़ें। शुरू में एक-दो मिनट रुकें। पाठ कोई समय नहीं बाँधता, इसलिए धीरे-धीरे बढ़ाएँ। ७. बाहर आने के लिए साँस छोड़ते हुए टाँगों को धीरे-धीरे खोलें और सामने सीधी फैला दें। ८. विश्राम करें। टखनों को कोमलता से एक ओर और फिर दूसरी ओर घुमाएँ। दूसरी ओर के लिए यही क्रम दोहराएँ, इस बार दूसरी पिंडली आगे रहे, और उतनी ही देर रुकें। बारीक बातें: भार बैठने की हड्डियों पर रहता है, इसलिए कूल्हे का भाग समतल लगे, पीछे की ओर झुका हुआ नहीं। घुटने फर्श से ऊपर लटके रहें तो भी ठीक है। उन्हें कभी ज़बरदस्ती नीचे न दबाएँ। रीढ़ कूल्हों से ऊपर उठती है, जबकि कंधे और जबड़ा ढीले रहते हैं।

शरीर। पिंडलियों को एक-दूसरे पर रखने से जाँघें कूल्हे पर बाहर की ओर घूमती हैं। इससे भीतरी जाँघ की मांसपेशियाँ और कूल्हे के गहरे घुमाव वाले पेशी-समूह धीरे-धीरे लंबे होते हैं। टिके हुए पैर और टखने हल्के खिंचाव में रहते हैं। रीढ़ को सीधा रखने के लिए पीठ की मांसपेशियाँ हल्का काम करती हैं और पेट शांत रहता है। कूल्हे के समतल रहने पर रीढ़ अपने स्वाभाविक मोड़ों में एक के ऊपर एक टिकती है। चौड़े और एक-दूसरे पर रखे आधार को गिराना कठिन है, और यही स्थिरता इस आसन का उद्देश्य है। साँस। जब धड़ सीधा हो और पेट दबा न हो, तब पसलियाँ और डायाफ्राम खुलकर चलते हैं, इसलिए झुककर बैठने की अपेक्षा धीमी और एक-सी साँस अधिक सहजता से आती है। इसी कारण पाठ इस आसन को साँस के अभ्यास से जोड़ता है। मन। जिस शरीर को सुधारने की आवश्यकता नहीं होती, वह ध्यान को एक ही वस्तु, साँस, पर टिकने देता है। यहाँ भटकाने वाली हलचलें कम हैं और यह आकृति स्थिरता माँगती है। स्थिर आसन क्यों महत्त्वपूर्ण है, इस पर परंपरा का अपना कथन प्राण की उसकी शिक्षा में आता है, उस प्राण-धारा की जो, उसके अनुसार, साँस के साथ चलती है। वह परंपरा का कथन है, शरीर-विज्ञान नहीं।

यह श्लोक सीधे शब्दों में कोई फल नहीं बताता। वह आकृति और नाम देता है, और नाम में ही दावा है: एक शुभ आसन। प्रदीपिका यहाँ प्रभावों की सूची नहीं देती। आज जो परंपराएँ इस आसन को सिखाती हैं, वे कहती हैं कि यह लंबे समय तक बैठने के लिए स्थिर और आरामदायक आसन देता है, जिसमें रीढ़ सीधी और टाँगें टिकी रहती हैं। वे कहती हैं कि यह साँस के अभ्यास और ध्यान के लिए उपयुक्त है, जैसा पाठ भी कहता है। वे यह भी कहती हैं कि यह कूल्हों और टखनों को कोमलता से ढीला करता है और शरीर की बेचैनी को शांत करता है। ये सिखाने वाली परंपराओं के दावे हैं। प्रदीपिका स्वयं इस श्लोक में ऐसा कुछ नहीं कहती।

एक दादी आँगन में चटाई पर बैठी मटर छील रही है, उसके टखने एक-दूसरे पर रखे हैं, जैसे वह बचपन से बैठती आई है। उसका आसन इस आसन के बहुत निकट है। पालथी मारकर ज़मीन पर बैठना बहुत से घरों में एक सामान्य मुद्रा है, और आधुनिक ज्ञान में कुछ नहीं कहता कि जो लोग इसे आराम से कर सकते हैं उनके लिए यह हानिकारक है। आज की मुख्यधारा की समझ कुछ सीमित बातों पर सहमत है। समतल कूल्हों पर सीधी रीढ़ लंबे समय तक बैठने का आरामदायक ढंग है। एक-दूसरे पर रखी टाँगें कूल्हों और टखनों को कोमलता से खींचती हैं, और धीमी, एक-सी साँस आमतौर पर शांत करती है। नियमित रूप से ज़मीन पर बैठना कूल्हों को हिलने-डुलने का अभ्यस्त भी रखता है। इसके अलावा यह आकृति कुछ और करती है, इसका कोई अच्छा प्रमाण नहीं है। परंपरा का यह विचार कि यह प्राण को स्थिर करती है, शरीर-विज्ञान में कहीं नहीं मिलता। घुटने और कूल्हे हर व्यक्ति में अलग होते हैं, और जो आसन एक को सहज लगता है वह दूसरे को कष्ट दे सकता है, जो आधुनिक फिज़ियोथेरेपिस्ट भी कहेंगे।

यह पृष्ठ चिकित्सकीय सलाह नहीं है। शिक्षक वह सुधार सकता है जो पृष्ठ नहीं सुधार सकता, और यह आसन अपने पास किसी शिक्षक को बिठाकर सीखना सबसे अच्छा है। किसी भी दर्द पर रुक जाएँ। जाँघ में खिंचाव अपेक्षित है, पर घुटने, कूल्हे या टखने में तेज़ दर्द बाहर आ जाने का संकेत है। घुटने की तकलीफ, कूल्हे की समस्या, टाँग या पीठ की हाल की शल्यक्रिया, सायटिका या डिस्क की समस्या, और कसे हुए टखनों में विशेष सावधानी रखें। गर्भवती स्त्रियाँ पहले किसी शिक्षक से पूछें। जो व्यक्ति बिना दर्द के सीधा नहीं बैठ सकता, उसे कोई सरल रूप चुनना चाहिए, जैसे गद्दी पर बैठना। घुटनों को कभी ज़मीन की ओर न दबाएँ, और किसी पैर को कभी ज़ोर से खींचकर जगह पर न रखें। जैसे ही असुविधा खिंचाव से बदलकर तनाव बन जाए, आसन छोड़ दें और टाँगें सीधी कर लें।

सरल रूप: मुड़े हुए कंबल या कड़ी गद्दी पर बैठें ताकि कूल्हे घुटनों से ऊँचे रहें। यदि घुटने लटकते हैं तो हर घुटने के नीचे एक ब्लॉक या लपेटा हुआ तौलिया रखें। पैरों को उतना ही भीतर रखें जितना सहज हो, चाहे वे पिंडलियों के आगे ही रहें। यदि सीधा बैठना थका देता है, तो पीठ को दीवार से टिकाकर बैठें। पूर्ण रूप: अभ्यास के साथ पैर जगहों में और गहरे सरक जाते हैं, घुटने फर्श के और निकट आ जाते हैं, और रीढ़ कम प्रयास से उठती है। दूसरी ओर का रूप यह बदलकर किया जाता है कि कौन-सी पिंडली आगे रहे, और वह बराबर समय का अधिकारी है।

कूल्हे को नीचे दबाकर पीछे की ओर ढलक जाना: गद्दी पर बैठें और बैठने की हड्डियों से ऊपर उठें। घुटनों को ज़बरदस्ती नीचे दबाना: उन्हें लटकने दें और नीचे ब्लॉक लगाएँ। पैरों या टखनों को इतना पकड़ना कि दर्द होने लगे: उन्हें केवल वहीं तक रखें जहाँ वे टिक जाएँ। ध्यान लगाते समय साँस रोक लेना: नाक से धीरे-धीरे साँस भरें और छोड़ें। हमेशा एक ही पिंडली को आगे रखना: हर बार पक्ष बदलें। कंधों को कानों की ओर उठा लेना: उन्हें नीचे गिरने दें और हाथों को घुटनों पर हल्के से टिकाएँ।

In this book

Sacred Sargam

The sacred texts with their meaning, read aloud, with Ask Krishna, a Panchang and bhajans. Free, on the web and as an app. Open Sacred Sargam