The verse and its meaning · Yoga in Practice · Yoga in Practice — Asanas as Taught Today

Tadasana — mountain pose

Asanas as Taught Today 1

ताडासन

Meaning · English

Tadasana, the palm-tree seat: tada, the palm tree, a tall straight trunk; asana, a seat or posture. In English it is called the mountain pose, for the plain, upright, unmoving way it stands.

Take the name apart first. Tada is the palm tree, and the word points to its tall, straight trunk. Asana is a seat, or more widely a posture. So the Sanskrit name says palm-tree pose. The English name, mountain pose, borrows a different picture: a body standing still and rooted. Both pictures agree on the point, which is height without strain. This posture is not described in the Pradipika, the Gheranda Samhita or the Shiva Samhita. It is modern postural yoga, taught by the schools of today. Its place in the old frame is Yoga Sutras 2.46 to 2.48. There the seat is to be steady and easy. Effort is loosened, and the mind rests on the infinite. From that, the sutras say, the pairs of opposites, heat and cold, gain and loss, no longer batter the practitioner. Seen that way, every part of the lesson has a reason. The feet together with big toes touching give a narrow base. The arms at the sides and the eyes ahead give a quiet starting point. The arms rising to shoulder height and then overhead, palms joined, lengthen the whole body in one movement. The stretch from heels to fingertips, even breath, firm legs, soft shoulders and steady gaze are steadiness and ease held together. Lowering the arms and standing still lets the body show what it has just done.

1. Stand with your feet together and your big toes touching. Let the heels be close, or a finger's width apart if that is steadier. 2. Let your arms rest by your sides. Look straight ahead at a point at eye level. 3. Breathe in. Raise both arms out to the sides, up to shoulder height, palms facing down. 4. Keep breathing in. Bring the arms up overhead and join the palms. 5. Stay here. Stretch up from the heels to the fingertips, and breathe evenly, in and out at the same easy pace. 6. Keep the legs firm, the shoulders soft, and the gaze steady on the point ahead. 7. Breathe out, and slowly lower the arms to your sides, along the same wide path. 8. Stand still for a moment, and feel the whole body standing tall. Watch the breath settle before you move on. There is no other side. The pose is the same on both. Fine points: spread your weight evenly across both feet, not back on the heels. Keep the knees straight but never locked back. Let the ribs stay level and do not push them forward as the arms rise. If the palms will not join without the shoulders hunching, hold the arms a little apart. Do not force them.

The body stands on a small base, so the muscles of the feet, ankles, thighs and trunk work in small adjustments to keep you upright. The legs hold firm. The thigh muscles draw the kneecaps gently up, and the lower belly is lightly engaged. Raising the arms overhead lengthens the muscles along the sides of the ribs, the chest and the fronts of the shoulders. It also asks the shoulder joints to turn and lift. The spine stays in its natural curves and is neither flattened nor arched. The lengthening is gentle and spread through the whole body. The breath is matched to the arms. Breathing in as they rise gives the chest room to expand. Breathing out as they come down lets the ribs settle. Even breathing while holding keeps the stretch from turning into a held breath. This pairing of breath with movement is a convention of the modern schools, not a rule from the old manuals. For the mind, the shape is simple and symmetrical. There is little to remember and nothing to compare between sides. Attention rests on the feet, the stretch and the breath. The eyes fixed on one point help the attention stay in one place. The sutras' ease with effort loosened is what the soft shoulders are for.

No verse in the old hatha texts speaks of this posture, so there is no claim from them to report. The modern schools that teach it say it brings awareness of how one stands, even weight on both feet, a lengthened and upright carriage, and a steadier, calmer attention. They also teach it as the place where a practice begins and ends, a way of arriving in the body and checking in before other postures. These are the teaching of those schools, not claims of the old texts. It is taught as a posture of attention and does not promise relief from any illness.

A postman waits at a gate for the sign-off, weight dropped onto one hip, shoulders creeping up toward his ears. Someone tells him to stand with both feet level, and he feels his back change at once. That small, ordinary correction is close to what a good physiotherapist or family doctor would say about standing: weight shared between both feet, knees not locked, head balanced over the shoulders, the habit of shifting to one side noticed and eased. Agreement is easy on these points. Lifting the arms overhead and breathing slowly is gentle movement and a gentle way to attend to the body. Standing balanced practice does ask something of the legs and trunk. Slow, even breathing is generally calming. There are limits. Nothing well established says the pose makes anyone taller, corrects the spine for good, or does more than any careful standing and stretching would. Linking breath to arm movement is a teaching convention, not a physiological necessity. The sutras' mind resting on the infinite has no modern equivalent in physiology. It stays the tradition's own aim.

This page is not medical advice, and a teacher can correct what a page cannot. Tadasana looks simple and is best learnt with a teacher, not from a page. Stop if you feel pain, dizziness or tingling. Take particular care with low or high blood pressure, or any tendency to faint: raising the arms overhead and standing still can bring on light-headedness, so keep the arms lower and open the eyes to a fixed point. Shoulder pain or limited movement, a neck problem, a recent surgery, or knee trouble all call for a gentler form. In pregnancy, ask your teacher about a wider stance before practising. Never lock the knees, and never force the palms together or the arms up.

If the shoulders are stiff, raise the arms only as high as they go without hunching, or hold them a little apart with the palms facing each other. For balance, stand with the feet hip-width apart, or with your back near a wall. If the arms tire, keep them at shoulder height for the breaths and then lower them. To grow the pose, slow the breath and lengthen the hold a little at a time. Some schools add a rise onto the toes at the top of the stretch, which is a further step for later. There is no mirrored side to learn, since the pose is symmetrical.

Locking the knees back → keep them straight but soft, with the thighs lightly drawn up. Weight sunk into the heels or one hip → share it evenly across both feet. Shoulders creeping up toward the ears as the arms rise → let them drop away from the ears and keep the neck long. Ribs pushed forward and the lower back arched → draw the lower belly gently in and keep the ribs level. Holding the breath in the stretch → breathe evenly. Dropping the arms in a rush → lower them slowly on the out-breath.

अर्थ · हिन्दी

ताड़ासन, यानी ताड़ के वृक्ष का आसन: ताड़ अर्थात् ताड़ का पेड़, ऊँचा और सीधा तना; आसन अर्थात् बैठक या मुद्रा। अंग्रेज़ी में इसे पर्वत मुद्रा कहते हैं, क्योंकि यह सादे, सीधे और अडिग ढंग से खड़ा रहता है।

पहले नाम को अलग-अलग करके देखें। ताड़ का अर्थ है ताड़ का वृक्ष, और यह शब्द उसके ऊँचे, सीधे तने की ओर संकेत करता है। आसन का अर्थ है बैठक, या व्यापक अर्थ में एक मुद्रा। इसलिए संस्कृत नाम का अर्थ हुआ ताड़-वृक्ष मुद्रा। अंग्रेज़ी नाम, पर्वत मुद्रा, एक दूसरा चित्र उधार लेता है: स्थिर खड़ा और जड़ जमाए हुए शरीर। दोनों चित्र इस बात पर एकमत हैं कि ऊँचाई बिना तनाव के हो। इस आसन का वर्णन प्रदीपिका, घेरण्ड संहिता या शिव संहिता में नहीं मिलता। यह आधुनिक आसन-योग है, जिसे आज के विद्यालय सिखाते हैं। पुराने ढाँचे में इसका स्थान योगसूत्र २.४६ से २.४८ में है। वहाँ आसन को स्थिर और सुखद कहा गया है। प्रयत्न ढीला किया जाता है, और मन अनंत में टिकता है। उससे, सूत्र कहते हैं, गर्मी-सर्दी और लाभ-हानि जैसे द्वंद्व साधक को फिर नहीं सताते। इस दृष्टि से देखें तो पाठ के हर अंग का कारण है। साथ रखे पैर और छूते हुए अँगूठे संकरा आधार देते हैं। बगल में रखे हाथ और सामने टिकी आँखें शांत आरंभ-बिंदु देते हैं। हाथ कंधों की ऊँचाई तक और फिर सिर के ऊपर, हथेलियाँ जुड़ी हुई, एक ही गति में पूरे शरीर को लंबा करते हैं। एड़ियों से उँगलियों के सिरों तक खिंचाव, सम साँस, दृढ़ पैर, ढीले कंधे और स्थिर दृष्टि मिलकर स्थिरता और सुख को साथ थामते हैं। हाथ नीचे लाकर शांत खड़े होने पर शरीर दिखा देता है कि उसने अभी क्या किया।

१. पैरों को साथ रखकर खड़े हों और अँगूठों को छूने दें। एड़ियाँ पास रहें, या स्थिरता के लिए ठीक लगे तो एक उँगली भर की दूरी पर। २. हाथों को बगल में ढीला रहने दें। सामने आँखों की ऊँचाई पर एक बिंदु को देखें। ३. साँस भीतर लें। दोनों हाथों को बगल से कंधों की ऊँचाई तक उठाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर। ४. साँस भीतर लेते रहें। हाथों को सिर के ऊपर ले जाएँ और हथेलियाँ जोड़ लें। ५. यहीं ठहरें। एड़ियों से उँगलियों के सिरों तक ऊपर की ओर खिंचें, और सम साँस लें, भीतर और बाहर एक ही सहज गति से। ६. पैरों को दृढ़, कंधों को ढीला और दृष्टि को सामने के बिंदु पर स्थिर रखें। ७. साँस बाहर छोड़ें, और उसी चौड़े मार्ग से हाथों को धीरे-धीरे बगल में उतार लाएँ। ८. क्षण भर शांत खड़े रहें, और पूरे शरीर को ऊँचा खड़ा अनुभव करें। आगे बढ़ने से पहले साँस को ठहरते हुए देखें। दूसरी ओर कुछ नहीं है। यह आसन दोनों ओर एक जैसा है। सूक्ष्म बातें: भार को दोनों पैरों पर बराबर बाँटें, एड़ियों की ओर न टिकाएँ। घुटने सीधे रखें, पर पीछे कभी न कसें। हाथ उठते समय पसलियों को समतल रहने दें और आगे न धकेलें। यदि कंधे उचकाए बिना हथेलियाँ न जुड़ें, तो हाथों को थोड़ा अलग रखें। उन्हें ज़बरदस्ती न जोड़ें।

शरीर छोटे आधार पर खड़ा होता है, इसलिए पैरों, टखनों, जाँघों और धड़ की पेशियाँ छोटे-छोटे समायोजनों से आपको सीधा रखती हैं। पैर दृढ़ रहते हैं। जाँघ की पेशियाँ घुटनों की टोपियों को हल्के से ऊपर खींचती हैं, और निचला पेट हल्का सक्रिय रहता है। हाथों को सिर के ऊपर ले जाने से पसलियों के बगल की, छाती की और कंधों के अगले भाग की पेशियाँ लंबी होती हैं। यह कंधे के जोड़ों से भी घूमने और उठने की माँग करता है। रीढ़ अपने स्वाभाविक मोड़ों में रहती है, न सपाट होती है और न धनुष-सी मुड़ती है। खिंचाव कोमल होता है और पूरे शरीर में फैला रहता है। साँस हाथों की गति से जुड़ी होती है। हाथ उठते समय साँस लेने से छाती को फैलने की जगह मिलती है। हाथ उतरते समय साँस छोड़ने से पसलियाँ बैठ जाती हैं। ठहरते समय सम साँस लेने से खिंचाव साँस रोकने में नहीं बदलता। साँस और गति का यह जोड़ आधुनिक विद्यालयों की रीति है, पुरानी पोथियों का नियम नहीं। मन के लिए इसका रूप सरल और सममित है। याद रखने को थोड़ा है और दोनों ओर की तुलना करने को कुछ नहीं। ध्यान पैरों, खिंचाव और साँस पर टिकता है। एक बिंदु पर जमी आँखें ध्यान को एक जगह रखने में सहायता करती हैं। सूत्रों का वह सुख, जिसमें प्रयत्न ढीला हो, ढीले कंधों का प्रयोजन है।

प्राचीन हठ ग्रंथों का कोई श्लोक इस आसन की बात नहीं करता, इसलिए उनके किसी दावे को बताने को कुछ नहीं है। इसे सिखाने वाले आधुनिक विद्यालय कहते हैं कि इससे अपने खड़े होने के ढंग का बोध होता है, दोनों पैरों पर बराबर भार, लंबी और सीधी चाल-ढाल, और अधिक स्थिर, शांत ध्यान मिलता है। वे इसे वह स्थान भी मानते हैं जहाँ अभ्यास आरंभ और समाप्त होता है, शरीर में पहुँचने और दूसरे आसनों से पहले स्वयं को जाँचने का एक ढंग। ये उन विद्यालयों की शिक्षाएँ हैं, प्राचीन ग्रंथों के दावे नहीं। इसे ध्यान के आसन के रूप में सिखाया जाता है, और यह किसी रोग से राहत का वचन नहीं देता।

एक डाकिया हस्ताक्षर के इंतज़ार में फाटक पर खड़ा है, भार एक कूल्हे पर डाले, और कंधे कानों की ओर चढ़ते हुए। कोई उससे कहता है कि दोनों पैर बराबर रखकर खड़े हो, और उसे अपनी पीठ में तुरंत बदलाव लगता है। यह छोटा, साधारण सुधार लगभग वही है जो एक अच्छा फ़िज़ियोथेरेपिस्ट या घर का डॉक्टर खड़े होने के बारे में कहता: भार दोनों पैरों में बँटा हो, घुटने कसे न हों, सिर कंधों के ऊपर संतुलित हो, और एक ओर झुकने की आदत पहचानकर ढीली की जाए। इन बातों पर सहमति आसान है। हाथों को सिर के ऊपर उठाना और धीमी साँस लेना कोमल गति है और शरीर पर ध्यान देने का कोमल ढंग है। संतुलित खड़े रहने का अभ्यास पैरों और धड़ से कुछ माँगता भी है। धीमी, सम साँस आमतौर पर शांत करती है। सीमाएँ भी हैं। ऐसा कुछ भी पक्का प्रमाणित नहीं है कि यह आसन किसी का कद बढ़ाता है, रीढ़ को सदा के लिए ठीक करता है, या किसी भी सावधानी से खड़े होने और खिंचाव करने से अधिक कुछ करता है। साँस को हाथों की गति से जोड़ना सिखाने की रीति है, शरीर-क्रिया की अनिवार्यता नहीं। सूत्रों का अनंत में टिका मन शरीर-क्रिया विज्ञान में कोई आधुनिक समकक्ष नहीं रखता। वह परंपरा का अपना लक्ष्य ही रहता है।

यह पृष्ठ चिकित्सकीय सलाह नहीं है, और शिक्षक वह सुधार सकता है जो पृष्ठ नहीं सुधार सकता। ताड़ासन सरल दिखता है और इसे पृष्ठ से नहीं, शिक्षक से सीखना ही अच्छा है। दर्द, चक्कर या झुनझुनी हो तो रुक जाएँ। निम्न या उच्च रक्तचाप, या बेहोश होने की किसी प्रवृत्ति में विशेष सावधानी रखें: हाथ सिर के ऊपर उठाने और शांत खड़े रहने से सिर हल्का लग सकता है, इसलिए हाथ नीचे रखें और आँखें खोलकर एक स्थिर बिंदु पर टिकाएँ। कंधे का दर्द या सीमित गति, गर्दन की समस्या, हाल की शल्यक्रिया, या घुटने की तकलीफ़ में कोमल रूप अपनाना ज़रूरी है। गर्भावस्था में अभ्यास से पहले अपने शिक्षक से चौड़े खड़े होने के बारे में पूछें। घुटनों को कभी न कसें, और हथेलियों को ज़बरदस्ती न जोड़ें, न हाथों को ज़बरदस्ती ऊपर खींचें।

यदि कंधे अकड़े हों, तो हाथों को उतना ही ऊपर उठाएँ जितना वे बिना उचके जाएँ, या उन्हें थोड़ा अलग रखें और हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रहें। संतुलन के लिए पैरों को कूल्हों जितनी चौड़ाई पर रखें, या पीठ को दीवार के पास रखकर खड़े हों। यदि हाथ थक जाएँ, तो साँसों के दौरान उन्हें कंधों की ऊँचाई पर रखें और फिर उतार लें। आसन को आगे बढ़ाने के लिए साँस को धीमा करें और ठहराव को थोड़ा-थोड़ा लंबा करें। कुछ विद्यालय खिंचाव के शिखर पर पंजों के बल उठना जोड़ते हैं, जो बाद का एक आगे का चरण है। सीखने को कोई उलटी ओर नहीं है, क्योंकि आसन सममित है।

घुटनों को पीछे कसना → उन्हें सीधा पर कोमल रखें, जाँघों को हल्के से ऊपर खींचे हुए। भार का एड़ियों या एक कूल्हे में धँस जाना → उसे दोनों पैरों में बराबर बाँटें। हाथ उठते समय कंधों का कानों की ओर चढ़ना → उन्हें कानों से दूर गिरने दें और गर्दन को लंबी रखें। पसलियों का आगे निकलना और पीठ के निचले भाग का मुड़ना → निचले पेट को हल्के से भीतर खींचें और पसलियों को समतल रखें। खिंचाव में साँस रोक लेना → सम साँस लें। हाथों को हड़बड़ी में गिरा देना → उन्हें साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे उतारें।

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