The verse and its meaning · Yoga in Practice · Yoga in Practice — Asanas as Taught Today

Urdhva Mukha Svanasana — upward-facing dog

Asanas as Taught Today 12

ऊर्ध्व मुख श्वानासन

Meaning · English

Urdhva Mukha Svanasana, the upward-facing dog seat: urdhva, upward; mukha, face; shvana, dog; asana, seat. The common English name is upward-facing dog, or simply up dog.

Take the name apart first. Urdhva means upward. Mukha means face. Shvana means dog. Asana means seat or posture. So the name reads 'the upward-facing dog seat'. It is taken from the way a dog lifts its head and chest when it stretches forward, with the front of the body open. The hatha manuals do not describe this posture. The Pradipika, the Gheranda Samhita and the Shiva Samhita never name it. It is modern postural yoga, codified in the twentieth century in the Mysore line of Krishnamacharya and the schools that grew from it. Its place on this shelf comes from Yoga Sutras 2.46 to 2.48: a seat steady and easy, the loosening of effort, and the mind resting on the infinite. The plain sense of the shape is this. The body lies on its front, legs together, the tops of the feet on the floor, the palms beside the chest. On an inbreath the hands press down and the head and chest rise. The arms straighten, and the hips and thighs lift clear of the floor. The chest opens. Only the hands and the tops of the feet touch the ground. The breath stays slow. The shoulders draw back and down, away from the ears, and the neck stays long. On the outbreath the elbows bend and the body lowers, and the forehead rests. Why teach it? The schools use it as the counter-bend to forward folds: the front of the body opens and the back is asked to work. The sutras ask that the seat be steady and easy even here, with effort loosening.

1. Lie on your front. Keep your legs together, with the tops of your feet on the floor. 2. Place your palms on the floor beside your chest, fingers spread, elbows bent and close to your ribs. 3. Breathe in. Press into your hands, and lift your head and chest. 4. Keep pressing. Straighten your arms, and lift your hips and thighs off the floor. Open your chest. 5. Stay here. Only your hands and the tops of your feet touch the floor. Let your gaze rest softly forward or a little upward, whichever keeps the back of the neck long. 6. Breathe slowly through the nose. Stay for a few easy breaths, as long as the breath stays smooth. 7. Draw your shoulders back and down, away from your ears. Keep your neck long. 8. Breathe out. Bend your elbows, and lower your body slowly to the floor. 9. Rest your forehead on the floor, and let your back relax. Turn the head to one side if that is kinder. There is no other side to this posture. Fine points: press the tops of the feet and the thighs firmly down before they lift, so the legs stay awake. Let the arms hold you up, not the lower back, and keep the wrists under or just ahead of the shoulders. Never force the lift higher than the breath allows.

The hands and arms carry the weight, so the shoulders, the upper arms and the muscles between the shoulder blades work to hold you up. The muscles along the back of the spine and the back of the legs also work, and the buttocks stay lightly firm. The front of the body lengthens: the chest, the front of the shoulders, the belly and the front of the thighs and hips. The spine bends gently backward along its whole length, and the wrists bend back under load. The breath is taken in as the chest rises, because the opening front of the ribs makes room for it. Slow breathing while held keeps the effort from becoming a strain, and the outbreath lowers the body with control. For the mind, the shape is plain and demanding. Attention goes to the hands, the feet and the length of the neck, and there is little room left for wandering. The tradition's own account, from the later yoga teaching and not from the hatha texts, is that opening the chest frees the breath and prana. That is the tradition's language, not physiology.

The hatha texts say nothing of this posture, so there is no verse to quote. The schools that teach it say it opens the chest and the front of the body, strengthens the arms, wrists and back, and counters the rounded shoulders of a day spent leaning forward. They say it gives the breath more room, brings an upright, wakeful feeling, and steadies attention through the demand of holding the shape. These are the schools' teaching, offered as what they observe in practice, not as a remedy for any condition.

A potter has leaned over her wheel all afternoon, shoulders curled in, forearms tired. She stands, lies on the studio floor, presses her palms down and lifts her chest. What she feels is a stretch across the front of the chest and a working in the back and arms. That much matches ordinary understanding. Bending the spine backward against gravity uses the back muscles, and holding the body on straight arms is real strength work for the shoulders and wrists. Opening the chest does lengthen the muscles at the front of the shoulders. Slow breathing is generally found calming, and gentle movement through the spine is usually comfortable for people without back trouble. Where evidence is thin: no good evidence supports claims that this posture changes posture permanently, benefits particular organs, or moves prana. Those belong to the tradition's account. The wrists and lower back can take strain, which is why teachers insist on active legs and a lift from the arms rather than a collapse into the lower back. The posture is modern, and its virtues are those of a good, moderate back-bend.

This is not medical advice, and a page cannot correct a body the way a teacher can. Learn this posture with a teacher, not from a page. Stop at any pain, and come down. Take particular care with wrist trouble, a lower-back or disc problem, a painful neck, pregnancy, a recent abdominal operation or hernia, and high blood pressure. Some of these call for a gentler form, such as the low cobra variation, and some for leaving the posture out until a teacher or doctor advises. Do not force the arms straight, do not crush the lower back, and do not drop the head back to look up.

A gentler form keeps the thighs on the floor and straightens the arms only partly, lifting just the head and chest, as in the low cobra. Hands can rest on folded blankets or the heels of the hands can press against a wall-side block if the wrists complain. Stiff beginners may hold for one or two breaths and add time slowly. A fuller form lifts the thighs high with the legs strongly active and the chest drawing forward between the arms. There is no mirrored side.

Dumping into the lower back → press the tops of the feet and thighs down and lift the chest from the arms. Shrugging the shoulders to the ears → draw them back and down. Dropping the head back → keep the neck long, gaze soft. Holding the breath → keep it slow through the nose. Letting the thighs sag and touch the floor → press the feet and keep the legs awake. Locking the elbows hard → straighten the arms without jamming them.

अर्थ · हिन्दी

ऊर्ध्व मुख श्वानासन, ऊपर की ओर मुख किए कुत्ते की बैठक: ऊर्ध्व यानी ऊपर, मुख यानी चेहरा, श्वान यानी कुत्ता, आसन यानी बैठक; इसका प्रचलित अंग्रेज़ी नाम अपवर्ड-फेसिंग डॉग है, या सीधे अप डॉग।

पहले नाम को खोलकर देखें: ऊर्ध्व का अर्थ है ऊपर, मुख का चेहरा, श्वान का कुत्ता, और आसन का अर्थ है बैठक या मुद्रा, इसलिए नाम का भाव है 'ऊपर मुख किए कुत्ते की बैठक'; यह उस ढंग से लिया गया है जिसमें कुत्ता आगे की ओर तनते समय सिर और छाती उठाता है और शरीर का अगला भाग खुल जाता है। हठ के ग्रंथ इस मुद्रा का वर्णन नहीं करते, प्रदीपिका, घेरण्ड संहिता और शिव संहिता में इसका नाम तक नहीं आता। यह आधुनिक शारीरिक योग की मुद्रा है, जिसे बीसवीं सदी में कृष्णमाचार्य की मैसूर परंपरा और उससे निकले विद्यालयों ने व्यवस्थित किया। इस सूची में इसका स्थान योगसूत्र 2.46 से 2.48 से आता है: स्थिर और सुखद आसन, प्रयत्न का शिथिल होना, और मन का अनंत में ठहरना। आकृति का सीधा अर्थ यह है कि शरीर पेट के बल लेटता है, पैर साथ-साथ रहते हैं, पैरों के ऊपरी भाग फ़र्श पर रहते हैं और हथेलियाँ छाती के पास रहती हैं। साँस भीतर लेते हुए हाथ नीचे दबते हैं और सिर तथा छाती उठते हैं, बाँहें सीधी होती हैं, और कूल्हे तथा जंघाएँ फ़र्श से ऊपर उठ जाती हैं। छाती खुलती है, केवल हाथ और पैरों के ऊपरी भाग भूमि को छूते हैं, और साँस धीमी बनी रहती है। कंधे पीछे और नीचे की ओर, कानों से दूर खिंचते हैं और गर्दन लंबी रहती है। साँस छोड़ते हुए कोहनियाँ मुड़ती हैं, शरीर नीचे उतरता है और माथा टिक जाता है। इसे क्यों सिखाया जाए? विद्यालय इसे आगे झुकने वाली मुद्राओं के प्रतिपक्ष के रूप में लेते हैं, क्योंकि इसमें शरीर का अगला भाग खुलता है और पीठ से काम लिया जाता है। सूत्र चाहते हैं कि यहाँ भी आसन स्थिर और सुखद रहे और प्रयत्न ढीला पड़ता जाए।

1. पेट के बल लेट जाएँ, पैर साथ रखें और पैरों के ऊपरी भाग फ़र्श पर टिकाएँ। 2. हथेलियाँ छाती के पास फ़र्श पर रखें, उँगलियाँ फैली हों, कोहनियाँ मुड़ी हुई और पसलियों के पास हों। 3. साँस भीतर लें, हाथों को नीचे दबाएँ और सिर तथा छाती को उठाएँ। 4. दबाव बनाए रखें, बाँहें सीधी करें और कूल्हों तथा जंघाओं को फ़र्श से ऊपर उठाएँ, छाती को खोलें। 5. यहीं ठहरें, केवल हाथ और पैरों के ऊपरी भाग फ़र्श को छुएँ, और दृष्टि को कोमलता से सामने या थोड़ा ऊपर रहने दें, जो भी गर्दन के पिछले भाग को लंबा रखे। 6. नाक से धीरे-धीरे साँस लें और कुछ सहज साँसों तक ठहरें, जब तक साँस सहज बनी रहे। 7. कंधों को पीछे और नीचे की ओर, कानों से दूर खींचें और गर्दन को लंबी रखें। 8. साँस छोड़ें, कोहनियाँ मोड़ें और शरीर को धीरे-धीरे फ़र्श पर उतारें। 9. माथा फ़र्श पर टिकाएँ और पीठ को ढीला छोड़ दें, यदि सुविधा हो तो सिर को एक ओर घुमा लें। इस मुद्रा में कोई दूसरी ओर नहीं होती। बारीक बातें: पैरों के ऊपरी भाग और जंघाओं को उठने से पहले दृढ़ता से नीचे दबाएँ, ताकि पैर जागे रहें; शरीर को बाँहों से थामें, कमर से नहीं, और कलाइयों को कंधों के ठीक नीचे या ज़रा आगे रखें; उठान को साँस की अनुमति से अधिक कभी न बढ़ाएँ।

हाथ और बाँहें भार उठाते हैं, इसलिए कंधे, ऊपरी बाँहें और कंधे की हड्डियों के बीच की पेशियाँ आपको थामने का काम करती हैं; रीढ़ के पीछे की पेशियाँ और पैरों का पिछला भाग भी काम करते हैं, और नितंब हल्के कसे रहते हैं। शरीर का अगला भाग लंबा होता है: छाती, कंधों का अगला भाग, पेट, तथा जंघाओं और कूल्हों का अगला भाग। रीढ़ अपनी पूरी लंबाई में हल्के से पीछे की ओर मुड़ती है, और भार के नीचे कलाइयाँ पीछे की ओर मुड़ती हैं। साँस तब भीतर ली जाती है जब छाती उठती है, क्योंकि पसलियों का खुलता अगला भाग उसके लिए जगह बनाता है। ठहरते समय धीमी साँस प्रयत्न को तनाव बनने से रोकती है, और छोड़ी हुई साँस शरीर को संयम से नीचे उतारती है। मन के लिए यह आकृति सरल भी है और कठिन भी: ध्यान हाथों, पैरों और गर्दन की लंबाई पर जाता है, और भटकने के लिए बहुत कम जगह बचती है। परंपरा का अपना कथन, जो हठ ग्रंथों से नहीं बल्कि बाद की योग शिक्षा से आता है, यह है कि छाती खुलने से साँस और प्राण मुक्त होते हैं। यह परंपरा की भाषा है, शरीर-विज्ञान नहीं।

हठ के ग्रंथ इस मुद्रा के बारे में कुछ नहीं कहते, इसलिए उद्धृत करने के लिए कोई श्लोक नहीं है। जो विद्यालय इसे सिखाते हैं, वे कहते हैं कि यह छाती और शरीर के अगले भाग को खोलती है, बाँहों, कलाइयों और पीठ को बल देती है, और दिन भर आगे झुके रहने से गोल हुए कंधों का प्रतिकार करती है। वे कहते हैं कि यह साँस को अधिक जगह देती है, सीधा और जागा हुआ अनुभव लाती है, और आकृति को थामने की माँग से ध्यान को स्थिर करती है। यह विद्यालयों की शिक्षा है, जिसे वे अभ्यास में जो देखते हैं उसके रूप में कहते हैं, किसी रोग के उपचार के रूप में नहीं।

एक कुम्हारिन दोपहर भर अपने चाक पर झुकी रही है, कंधे भीतर की ओर मुड़े हुए, बाँहें थकी हुई। वह उठती है, कार्यशाला के फ़र्श पर लेटती है, हथेलियाँ नीचे दबाती है और छाती उठाती है। उसे छाती के आगे एक खिंचाव और पीठ तथा बाँहों में एक श्रम अनुभव होता है, और यह साधारण समझ से मेल खाता है। रीढ़ को गुरुत्व के विरुद्ध पीछे मोड़ने से पीठ की पेशियाँ काम करती हैं, और सीधी बाँहों पर शरीर को थामना कंधों और कलाइयों के लिए सचमुच बल का काम है। छाती खोलने से कंधों के अगले भाग की पेशियाँ सचमुच लंबी होती हैं। धीमी साँस को सामान्यतः शांत करने वाला माना जाता है, और रीढ़ में हल्की गति पीठ की तकलीफ़ से मुक्त लोगों के लिए प्रायः सुखद होती है। जहाँ प्रमाण कमज़ोर है: कोई अच्छा प्रमाण इस दावे का समर्थन नहीं करता कि यह मुद्रा बैठने-खड़े होने की आदत को स्थायी रूप से बदलती है, किन्हीं विशेष अंगों को लाभ पहुँचाती है, या प्राण को गति देती है; वे परंपरा के कथन हैं। कलाइयों और कमर पर खिंचाव आ सकता है, इसीलिए शिक्षक सक्रिय पैरों और बाँहों से उठान पर ज़ोर देते हैं, कमर में ढह जाने पर नहीं। यह मुद्रा आधुनिक है, और इसके गुण एक अच्छे, संयत पीछे झुकने वाले अभ्यास के गुण हैं।

यह चिकित्सा की सलाह नहीं है, और एक पन्ना शरीर को उस तरह नहीं सुधार सकता जैसे एक शिक्षक सुधार सकता है। इस मुद्रा को किसी शिक्षक से सीखें, पन्ने से नहीं। किसी भी दर्द पर रुक जाएँ और नीचे आ जाएँ। कलाई की तकलीफ़, कमर या डिस्क की समस्या, दर्द भरी गर्दन, गर्भावस्था, हाल का पेट का ऑपरेशन या हर्निया, और उच्च रक्तचाप में विशेष सावधानी रखें। इनमें से कुछ स्थितियों में हल्का रूप ठीक रहता है, जैसे निचला भुजंगासन, और कुछ में तब तक मुद्रा छोड़ देना चाहिए जब तक शिक्षक या चिकित्सक सलाह न दें। बाँहों को ज़बरदस्ती सीधा न करें, कमर को न कुचलें, और ऊपर देखने के लिए सिर को पीछे न गिराएँ।

एक हल्का रूप जंघाओं को फ़र्श पर रखता है और बाँहों को केवल आंशिक रूप से सीधा करता है, केवल सिर और छाती को उठाता है, जैसे निचले भुजंगासन में। यदि कलाइयाँ कष्ट दें तो हाथ मुड़े हुए कंबलों पर रखे जा सकते हैं, या हथेलियों की एड़ियाँ दीवार के पास रखे गुटके पर टिकाई जा सकती हैं। कठोर शरीर वाले आरंभ करने वाले एक या दो साँस तक ठहर सकते हैं और समय धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। एक पूर्ण रूप जंघाओं को ऊँचा उठाता है, पैर दृढ़ता से सक्रिय रहते हैं और छाती बाँहों के बीच से आगे की ओर खिंचती है। इसमें कोई दर्पण-पक्ष नहीं होता।

कमर में ढह जाना → पैरों के ऊपरी भाग और जंघाओं को नीचे दबाएँ और छाती को बाँहों से उठाएँ। कंधों को कानों तक चढ़ा लेना → उन्हें पीछे और नीचे खींचें। सिर को पीछे गिरा देना → गर्दन को लंबी रखें, दृष्टि कोमल रखें। साँस रोक लेना → उसे नाक से धीमी रखें। जंघाओं का झुककर फ़र्श को छू लेना → पैरों को दबाएँ और टाँगों को जागा रखें। कोहनियों को ज़ोर से जकड़ लेना → बाँहों को कसकर अटकाए बिना सीधा करें।

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