The verse and its meaning · Yoga in Practice · Yoga in Practice — The Old Seats

Shavasana — the corpse, which rests the mind

Hatha Yoga Pradipika 1.32

उत्तानं शबवद्भूमौ शयनं तच्छवासनम्। शवासनं श्रान्तिहरं चित्तविश्रान्तिकारकम् ॥

Meaning · English

Lying on the ground face up, stretched out like a corpse: that is the corpse pose. It takes away tiredness, and it brings rest to the mind.

The name comes apart simply. Shava is a corpse. Asana is a seat, a posture, a way of being placed. So shavasana is the corpse posture. The verse says why the name fits: the practitioner lies on the ground, face up, stretched out the way a body lies when no one is living in its muscles. Face up is the sense of the word uttana, 'turned upward'. The word for lying, shayana, is the plain word for lying down to sleep or rest. The verse asks for three things: the ground beneath, the back down, and the stillness of a body that is not doing anything. Then the verse gives its two claims. The pose removes tiredness, which is the body's side. It also brings rest to the mind, which is the side the text cares about most. Hatha asanas are mostly effort, and this is the one place in the list where effort is the thing being set down. The text teaches it because a practice made of holding needs a counterweight of not holding. The verse says nothing about the legs, the arms, the eyes or the breath. It gives only the lying and the two results. The details in the lesson (feet apart, palms up, eyes closed, watching the breath) are how the pose is taught today.

1. Lie on your back on a mat. Bring your legs together and lay your arms by your sides. Breathe normally. 2. Let your feet fall apart, so the toes turn out. Move your arms a little away from your body, palms facing up. Close your eyes. Breathe out slowly once, and let the floor take your weight. 3. Let the whole body become heavy. Release the face, then the jaw, the shoulders and the belly, one after another. Let each out-breath soften them a little more. 4. Stop managing the breath. Let it come and go by itself, and simply watch it, in through the nose and out through the nose. If thoughts come, notice them and return to watching. 5. Rest here for as long as you need, five minutes or more. The eyes stay closed throughout. 6. To come out, deepen the breath: breathe in a little fuller and out a little longer. Move the fingers and toes gently. 7. Roll to one side and stay there a few breaths. Then come up slowly to sitting, with your hands pushing the floor away. Fine points: a small fold under the head can keep the chin level and the neck long. If the lower back arches away from the floor, bend the knees and rest the soles on the mat until it settles. Do not hurry the way out, because a body that has been still needs a moment to gather itself.

In most asanas some muscles hold while others lengthen. In shavasana the aim is that none of them hold. Lying on the back with the floor under the whole length of the body, there is nothing to balance against, so the large muscles of the back, hips and thighs can let go. Turned-out feet and open palms are the shape the limbs take when they are not being held. The face, jaw and belly are named in the lesson because people clench them without noticing. The breath is left alone for a reason. Controlling it would be a task, and a task keeps the body on watch. When it is only observed, it tends to slow and settle by itself. Watching it also gives the mind one plain thing to rest on, which is the work of this pose. On the mind: attention, given nothing to do, drifts. The practice is to notice the drift and come back. The coming back is a small act of attention, and it is quieter than concentration. The tradition's own account is that the pose releases tiredness and calms the mind's movements. Neither is described there in terms of muscles or nerves.

The Pradipika makes two claims. The first is that shavasana removes tiredness. The second is that it brings rest to the mind. It goes no further than that. It does not name any illness, and it does not promise any later state. The text treats the pose as a rest, and as the pause that makes the other seats usable.

A nurse comes off a night shift, her feet sore and her head still full of the ward. She lies on the floor, lets her arms open, and watches her breath slow over a few minutes. Today's mainstream understanding agrees with this much: deliberate rest, lying still and attending to the breath, is a recognised way to ease muscle tension and settle a busy mind, and many clinicians teach something close to it as a relaxation exercise. It is not sleep, and it does not replace sleep. Where the Pradipika says the pose removes tiredness, a doctor would say it eases the tension of effort and can leave a person feeling refreshed, though it does not repair a deep sleep debt. The idea that it calms the mind's movements fits ordinary experience of attention settling, but it is not a treatment for any condition. The detailed instructions in the lesson are modern teaching and not in the verse.

This page is not medical advice. A teacher can correct what a page cannot, and anyone with a particular condition should ask one. Shavasana is gentle, but lying flat does not suit every body. Late in pregnancy, lying on the back can be uncomfortable or make a person light-headed, so a teacher would arrange a side-lying or raised form. With back pain, bend the knees or place a bolster under them. With breathing difficulty or heart trouble, raise the head and chest on a folded blanket and ask the teacher first. If closing the eyes brings up distress, keep them softly open. Rise slowly, especially with low blood pressure. Stop if there is any pain.

For a stiff or sore lower back, rest the calves on a chair seat or bolster so the knees bend and the back settles. A folded blanket under the head eases a tight neck, and another over the body helps if you cool as you rest. If you want a fuller form, stay longer after the practice of the other asanas, still following the breath. If lying face up is not comfortable, a side-lying rest with a pillow between the knees keeps the same intent.

Keeping tension in the face or jaw: soften the tongue and unclench the teeth. Fidgeting to adjust: settle once at the start, then stay. Controlling the breath: let it find its own pace and only watch. Letting the arms press into the floor: let them lie with palms up. Cutting it short: give it at least five minutes. Springing up at the end: roll to one side first and rise slowly.

अर्थ · हिन्दी

ज़मीन पर पीठ के बल शव की तरह पूरा फैलकर लेट जाना ही शवासन है। यह थकान को दूर करता है और मन को विश्राम देता है।

नाम को सरलता से खोला जा सकता है। शव का अर्थ है मुर्दा देह। आसन बैठक है, मुद्रा है, रखे जाने का एक ढंग है। इसलिए शवासन शव की मुद्रा है। श्लोक बताता है कि यह नाम क्यों ठीक बैठता है: साधक ज़मीन पर पीठ के बल वैसे ही फैलकर लेटता है जैसे वह देह लेटी होती है जिसकी मांसपेशियों में कोई बसा न हो। पीठ के बल होना ही उत्तान शब्द का भाव है, 'ऊपर की ओर मुड़ा हुआ'। लेटने के लिए शयन सीधा-सादा शब्द है, जो सोने या विश्राम के लिए लेटने को कहता है। श्लोक तीन बातें माँगता है: नीचे ज़मीन, नीचे टिकी पीठ, और ऐसी देह की स्थिरता जो कुछ नहीं कर रही। फिर श्लोक अपने दो दावे रखता है। यह आसन थकान हरता है, जो देह का पक्ष है। यह मन को विश्राम भी देता है, और यही वह पक्ष है जिसकी ग्रंथ को सबसे अधिक चिंता है। हठ के आसन अधिकतर प्रयास के हैं, और सूची में यही एक जगह है जहाँ प्रयास को ही नीचे रखा जाता है। ग्रंथ इसे इसलिए सिखाता है कि थामने से बनी साधना को न थामने का संतुलन चाहिए। श्लोक पैरों, बाँहों, आँखों या साँस के बारे में कुछ नहीं कहता। वह केवल लेटना और दो फल बताता है। पाठ के ब्योरे (पैर अलग, हथेलियाँ ऊपर, आँखें बंद, साँस को देखना) आज इस आसन को सिखाने का तरीका हैं।

1. पीठ के बल चटाई पर लेट जाइए। पैरों को साथ रखिए और बाँहों को बगल में रख लीजिए। सामान्य साँस लीजिए। 2. पैरों को अलग गिरने दीजिए, ताकि पंजे बाहर की ओर मुड़ जाएँ। बाँहों को शरीर से थोड़ा दूर कीजिए, हथेलियाँ ऊपर की ओर रहें। आँखें बंद कीजिए। एक बार धीरे से साँस छोड़िए, और फ़र्श को अपना भार उठाने दीजिए। 3. पूरे शरीर को भारी होने दीजिए। चेहरे को ढीला छोड़िए, फिर जबड़े, कंधों और पेट को, एक के बाद एक। हर बार साँस छोड़ने पर उन्हें थोड़ा और नरम होने दीजिए। 4. साँस को सँभालना छोड़ दीजिए। उसे अपने आप आने-जाने दीजिए, और बस देखते रहिए, नाक से भीतर और नाक से बाहर। विचार आएँ तो उन्हें पहचानिए और फिर देखने पर लौट आइए। 5. जब तक ज़रूरत हो यहीं विश्राम कीजिए, पाँच मिनट या अधिक। आँखें पूरे समय बंद रहें। 6. बाहर आने के लिए साँस को गहरा कीजिए: थोड़ी भरकर लीजिए और थोड़ी लंबी छोड़िए। उँगलियों और पंजों को धीरे से हिलाइए। 7. एक करवट लुढ़क जाइए और कुछ साँसों तक वहीं रहिए। फिर हाथों से फ़र्श को दबाते हुए धीरे-धीरे उठकर बैठ जाइए। बारीक बातें: सिर के नीचे छोटी तह ठोड़ी को सीधा और गर्दन को लंबा रख सकती है। यदि पीठ का निचला हिस्सा फ़र्श से उठ जाए, तो घुटने मोड़कर तलवे चटाई पर टिका दीजिए, जब तक वह बैठ न जाए। बाहर आने में जल्दी न कीजिए, क्योंकि जो देह स्थिर रही है उसे सँभलने के लिए एक क्षण चाहिए।

अधिकतर आसनों में कुछ मांसपेशियाँ थामे रहती हैं और कुछ लंबी होती हैं। शवासन में लक्ष्य यह है कि कोई भी न थामे। पीठ के बल लेटने पर, जब फ़र्श पूरी देह की लंबाई के नीचे हो, संतुलन साधने को कुछ नहीं रहता, इसलिए पीठ, कूल्हों और जाँघों की बड़ी मांसपेशियाँ ढीली पड़ सकती हैं। बाहर मुड़े पैर और खुली हथेलियाँ वह आकार हैं जो अंग तब लेते हैं जब उन्हें थामा नहीं जा रहा। चेहरा, जबड़ा और पेट पाठ में इसलिए गिनाए गए हैं कि लोग उन्हें बिना जाने कस लेते हैं। साँस को अकेला छोड़ने का एक कारण है। उसे नियंत्रित करना एक काम होगा, और काम देह को पहरे पर रखता है। जब उसे केवल देखा जाता है, तो वह अपने आप धीमी होकर ठहरने लगती है। उसे देखना मन को टिकने के लिए एक सीधी-सादी चीज़ भी देता है, और इस आसन का काम यही है। मन के बारे में: ध्यान को कोई काम न दिया जाए तो वह भटकता है। साधना यह है कि भटकना पहचानें और लौट आएँ। लौटना ध्यान का एक छोटा कार्य है, और वह एकाग्रता से अधिक शांत है। परंपरा का अपना कथन यह है कि यह आसन थकान को मुक्त करता है और मन की हलचल को शांत करता है। वहाँ इनमें से किसी को मांसपेशियों या नसों की भाषा में नहीं बताया गया।

प्रदीपिका दो दावे करती है। पहला यह कि शवासन थकान दूर करता है। दूसरा यह कि वह मन को विश्राम देता है। वह इससे आगे नहीं जाती। वह किसी रोग का नाम नहीं लेती, और किसी आगे की अवस्था का वादा नहीं करती। ग्रंथ इस आसन को विश्राम मानता है, और उस ठहराव की तरह जो बाकी आसनों को काम का बनाता है।

एक नर्स रात की पाली से लौटती है, उसके पैर दुख रहे हैं और सिर में अब भी वार्ड भरा है। वह फ़र्श पर लेटती है, बाँहें खुली छोड़ देती है, और कुछ मिनटों में अपनी साँस को धीमा होते देखती है। आज की मुख्यधारा की समझ इतना मानती है: सोच-समझकर किया गया विश्राम, स्थिर लेटना और साँस पर ध्यान देना, मांसपेशियों का तनाव घटाने और व्यस्त मन को शांत करने का एक मान्य तरीका है, और कई चिकित्सक इससे मिलता-जुलता कुछ विश्राम-अभ्यास के रूप में सिखाते हैं। यह नींद नहीं है, और नींद की जगह नहीं लेता। जहाँ प्रदीपिका कहती है कि आसन थकान दूर करता है, वहाँ डॉक्टर कहेगा कि यह प्रयास का तनाव घटाता है और व्यक्ति को तरोताज़ा महसूस करा सकता है, पर गहरी नींद की कमी की भरपाई नहीं करता। यह विचार कि वह मन की हलचल को शांत करता है, ध्यान के ठहरने के सामान्य अनुभव से मेल खाता है, पर यह किसी रोग का इलाज नहीं है। पाठ के विस्तृत निर्देश आधुनिक शिक्षण हैं, श्लोक में नहीं हैं।

यह पृष्ठ चिकित्सकीय सलाह नहीं है। शिक्षक वह सुधार सकता है जो पृष्ठ नहीं सुधार सकता, और किसी विशेष स्थिति वाला व्यक्ति उससे पूछे। शवासन कोमल है, पर सपाट लेटना हर देह के अनुकूल नहीं होता। गर्भावस्था के अंतिम दिनों में पीठ के बल लेटना असुविधाजनक हो सकता है या चक्कर ला सकता है, इसलिए शिक्षक करवट वाला या ऊँचा रूप बनवाएगा। पीठ दर्द में घुटने मोड़िए या उनके नीचे तकिया रखिए। साँस की कठिनाई या हृदय की तकलीफ़ में सिर और छाती को तह किए हुए कंबल पर ऊँचा कीजिए और पहले शिक्षक से पूछिए। यदि आँखें बंद करने से बेचैनी उठे, तो उन्हें हल्का खुला रखिए। धीरे उठिए, खासकर कम रक्तचाप में। कोई भी दर्द हो तो रुक जाइए।

पीठ के निचले हिस्से की अकड़न या दर्द के लिए पिंडलियों को कुर्सी की सीट या तकिये पर टिकाइए, ताकि घुटने मुड़ें और पीठ बैठ जाए। सिर के नीचे तह किया हुआ कंबल कसी गर्दन को आराम देता है, और विश्राम में ठंड लगे तो ऊपर से एक और कंबल मदद करता है। यदि पूरा रूप चाहें, तो अन्य आसनों के अभ्यास के बाद अधिक देर रुकिए, साँस का अनुसरण करते हुए। यदि पीठ के बल लेटना आरामदायक न हो, तो घुटनों के बीच तकिया रखकर करवट पर विश्राम वही आशय बनाए रखता है।

चेहरे या जबड़े में तनाव रखना: जीभ को ढीला कीजिए और दाँतों की जकड़न छोड़िए। ठीक करने के लिए हिलते रहना: शुरू में एक बार टिक जाइए, फिर रुके रहिए। साँस को नियंत्रित करना: उसे अपनी गति पाने दीजिए और बस देखिए। बाँहों को फ़र्श में दबाना: उन्हें हथेलियाँ ऊपर करके पड़ी रहने दीजिए। उसे छोटा कर देना: कम से कम पाँच मिनट दीजिए। अंत में झटके से उठ जाना: पहले एक करवट लीजिए और धीरे उठिए।

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The sacred texts with their meaning, read aloud, with Ask Krishna, a Panchang and bhajans. Free, on the web and as an app. Open Sacred Sargam