The verse and its meaning · Yoga in Practice · Yoga in Practice — Asanas as Taught Today

Utthita Hasta Padangusthasana — standing big-toe hold

Asanas as Taught Today 10

उत्थित हस्त पादांगुष्ठासन

Meaning · English

Utthita Hasta Padangusthasana, the standing big-toe hold: utthita is raised or stretched up, hasta is hand, pada is foot, angustha is the big toe, and asana is a seat or posture. The name reads as the raised-leg, hand-to-big-toe posture, done on one foot.

Take the name apart. Utthita means raised, stretched upward. Hasta is the hand. Pada is the foot. Angustha is the big toe. Asana is a seat, and later any posture. So the name says: the raised posture in which the hand holds the foot's big toe. One leg stands. The other is lifted and held. The old hatha texts do not describe this posture. It is modern postural yoga, codified in the twentieth century in the Mysore line of Krishnamacharya and the schools that grew from it. Its frame is Yoga Sutras 2.46 to 2.48. A seat should be steady and easy. Effort loosens. Attention rests on the infinite rather than on the strain. The lesson teaches it in plain stages. Stand tall with hands on the hips and the gaze fixed on one point. Draw one knee up and hold the big toe with the first two fingers. Straighten the leg forward as high as is comfortable. Keep both legs straight and the spine tall, and breathe slowly. If the leg will not straighten, the knee stays bent and the chest stays lifted. Then the toe is released and the leg lowered slowly. The other leg follows. At the end the feet stand rooted. The posture asks for two things at once: a firm standing leg and a quiet breath. It asks for height in the spine, not height of the leg.

1. Stand tall with your feet together or hip-width apart. Place your hands on your hips. 2. Fix your gaze on one point in front of you, at eye level, and keep it there. 3. Breathe in. Draw one knee up toward your chest. Hook the first two fingers of the same-side hand around the big toe, and let the thumb close over them. 4. Breathe out. Straighten that leg forward, as high as is comfortable. 5. Stay here. Keep both legs straight and the spine tall. Breathe slowly through the nose. Stay for several slow breaths, as long as you stay steady. 6. If the leg will not straighten, keep the knee bent and the chest lifted. Hold the toe, or the shin, and let the leg be as it is. 7. Breathe in. Release the toe and lower the leg slowly. Do not let it drop. 8. Now the other leg. Repeat steps 3 to 7 on the second side. 9. Stand still with both feet on the floor. Feel both feet rooted, and let the breath settle. Fine points: the standing leg works first. Press the foot down and keep the knee straight but not locked back. The free hand stays on the hip, and the hips stay level and square to the front. Lift the chest toward the leg rather than pulling the leg toward a rounded back. A bent knee with a tall spine is better than a straight leg with a collapsed one. This pose is learnt with a teacher, who sees the hips and the standing leg better than a page can.

The body. The raised leg stretches the hamstrings, the long muscles at the back of the thigh, and the calf. The thigh muscle at the front of the lifted leg and the hip flexors work to hold the leg up. The standing leg holds the whole weight, so its thigh, hip and ankle make small constant corrections. The spine stays tall, so the muscles along the back and the belly hold the trunk upright against the pull of the leg. The breath. The lesson draws the knee up on the in-breath and straightens the leg on the out-breath. The in-breath lifts the chest and gives room to draw the knee. The out-breath softens the belly and lets the leg reach. Breathing slowly during the hold keeps the effort from turning into a clench. The mind. Balance on one foot cannot be done with a wandering mind. The fixed gaze gives the eyes one quiet job, and attention follows it. When the mind drifts, the body wobbles and says so. This is the sense of the Sutras' loosening of effort: the pose holds when the grip eases. The tradition's own account of such standing postures speaks of steadiness gathered through the body. That is the tradition's language, not a description of tissue.

No old text names this posture, so there is no verse claim to quote. The schools that teach it, from the Mysore line onward, say it builds steadiness in the standing leg and lengthens the back of the raised leg. They say it teaches balance and upright carriage, and that the fixed gaze steadies a restless mind. They also say that holding the toe with a tall spine trains patience, since the leg rises only as the body allows. These are the teaching of the schools, offered as their account of what the practice gives.

A man in his sixties stands on one leg in the hallway to pull on a sock, one hand on the wall, and the wall is doing more than he admits. That small moment is close to what this pose trains. Standing on one leg is a plain balance task, and balance practice done regularly is widely recommended by doctors and physiotherapists. It asks the ankle, hip and trunk muscles to work together. A steady point to look at does help most people balance, because the eyes give the brain a fixed reference. Holding a stretch such as the raised hamstring, regularly and without forcing, is generally understood to increase how far a muscle will comfortably go. The reason is mostly that the nervous system tolerates more, not that the muscle becomes much longer. A bent knee does not weaken the benefit. What has no support is the older idea that postures move prana or alter the nadis. That is the tradition's account and has no modern match. The claim that the pose settles the mind is plausible in the ordinary sense that slow, attentive breathing and a single focus calm many people, but it is not a treatment for anything.

This is not medical advice. A teacher corrects what a page cannot, and this posture is learnt with a teacher, not from a page. Stop at pain, and come out slowly. Take particular care with a back problem such as a disc injury, with a recent hamstring tear, or with a hip or knee that is painful or has been operated on. Dizziness, low blood pressure or any condition that affects balance calls for a wall or a chair beside you, or for leaving the pose out. In pregnancy the balance and the ligaments change, so ask a teacher who knows pregnancy before trying it. After recent surgery, wait for your doctor's word. Never force the leg straight or higher. Never pull it with a rounded back or twisted hips. Never hold the breath to stay up.

Gentler forms. Stand beside a wall and rest the free hand or fingertips on it. Hold a strap looped round the raised foot instead of the toe, and keep the knee bent as much as you need. A beginner may hold the knee or the shin and keep the leg low. Another form keeps the foot on a chair seat or low ledge. Fuller forms. Straighten the leg fully while the spine stays tall. Over time, lift the leg higher without letting the chest drop, and hold for more breaths. Always do the mirrored side with the same care and the same length of stay as the first.

Rounding the back to reach the toe: bend the knee, lift the chest and let the leg come only as high as the spine allows. Hiking the hip of the raised leg: keep both hips level and square to the front. Locking the standing knee back hard: keep it straight but soft, pressing the foot into the floor. Holding the breath: breathe out as the leg straightens, then keep the breath slow and even. Dropping the leg when you release: lower it slowly on the in-breath with control. Looking down or around: fix the gaze on one point and keep it there.

अर्थ · हिन्दी

उत्थित हस्त पादांगुष्ठासन, यानी खड़े होकर अँगूठा पकड़ने की मुद्रा: उत्थित का अर्थ है ऊपर उठा या तना हुआ, हस्त यानी हाथ, पाद यानी पैर, अंगुष्ठ यानी पैर का अँगूठा, और आसन यानी बैठक या मुद्रा। नाम का भाव है उठे हुए पैर की वह मुद्रा जिसमें हाथ अँगूठे को थामता है, और इसे एक पैर पर खड़े होकर किया जाता है।

नाम को खोलकर देखिए। उत्थित का अर्थ है उठा हुआ, ऊपर की ओर तना हुआ। हस्त यानी हाथ। पाद यानी पैर। अंगुष्ठ यानी पैर का अँगूठा। आसन यानी बैठक, और आगे चलकर कोई भी मुद्रा। तो नाम कहता है: वह उठी हुई मुद्रा जिसमें हाथ पैर के अँगूठे को पकड़ता है। एक पैर खड़ा रहता है। दूसरा उठाकर थामा जाता है। पुराने हठ ग्रंथ इस मुद्रा का वर्णन नहीं करते। यह आधुनिक आसन-योग है, जिसे बीसवीं सदी में कृष्णमाचार्य की मैसूर परंपरा और उससे निकले विद्यालयों ने व्यवस्थित किया। इसका आधार योगसूत्र २.४६ से २.४८ है। आसन स्थिर और सुखद होना चाहिए। प्रयत्न ढीला पड़ता है। ध्यान तनाव पर नहीं, अनंत पर टिकता है। यह पाठ इसे सीधे चरणों में सिखाता है। हाथ कमर पर रखकर तनकर खड़े हों और दृष्टि एक बिंदु पर टिकाएँ। एक घुटने को ऊपर खींचें और पहली दो उँगलियों से अँगूठा पकड़ें। पैर को आगे की ओर उतना ऊँचा सीधा करें जितना सुविधाजनक हो। दोनों पैर सीधे और रीढ़ तनी रखें, और साँस धीमी रखें। अगर पैर सीधा न हो, तो घुटना मुड़ा रहे और छाती उठी रहे। फिर अँगूठा छोड़ें और पैर को धीरे से नीचे लाएँ। दूसरा पैर उसके बाद आता है। अंत में दोनों पैर जमीन में जमे हुए खड़े रहें। यह मुद्रा एक साथ दो बातें माँगती है: दृढ़ टिका हुआ पैर और शांत साँस। यह रीढ़ की ऊँचाई माँगती है, पैर की ऊँचाई नहीं।

१) पैरों को साथ रखकर या कूल्हों जितना खोलकर तनकर खड़े हों। हाथ कमर पर रखें। २) सामने आँख की सीध में एक बिंदु पर दृष्टि टिकाएँ और उसे वहीं रखें। ३) साँस भरें। एक घुटने को छाती की ओर खींचें। उसी ओर के हाथ की पहली दो उँगलियाँ अँगूठे के चारों ओर लपेटें, और अँगूठे को उन पर बंद होने दें। ४) साँस छोड़ें। उस पैर को आगे की ओर उतना ऊँचा सीधा करें जितना सुविधाजनक हो। ५) यहीं ठहरें। दोनों पैर सीधे और रीढ़ तनी रखें। नाक से धीमी साँस लें। कई धीमी साँसों तक ठहरें, जब तक आप स्थिर रहें। ६) अगर पैर सीधा न हो, तो घुटना मुड़ा और छाती उठी रखें। अँगूठा या पिंडली पकड़ें, और पैर को वैसा ही रहने दें जैसा वह है। ७) साँस भरें। अँगूठा छोड़ें और पैर को धीरे से नीचे लाएँ। उसे गिरने न दें। ८) अब दूसरा पैर। चरण ३ से ७ को दूसरी ओर दोहराएँ। ९) दोनों पैर जमीन पर रखकर स्थिर खड़े रहें। दोनों पैरों को जमा हुआ महसूस करें और साँस को ठहरने दें। बारीक बातें: टिका हुआ पैर पहले काम करता है। पैर को नीचे दबाएँ और घुटने को सीधा रखें, पर पीछे की ओर कसकर जकड़ें नहीं। खाली हाथ कमर पर रहता है, और कूल्हे समतल तथा सामने की ओर सीधे रहते हैं। छाती को पैर की ओर उठाएँ, गोल पीठ के साथ पैर को अपनी ओर न खींचें। तनी रीढ़ के साथ मुड़ा घुटना, ढही रीढ़ के साथ सीधे पैर से बेहतर है। यह मुद्रा शिक्षक के साथ सीखी जाती है, जो कूल्हों और टिके हुए पैर को किसी पन्ने से बेहतर देख सकता है।

शरीर। उठा हुआ पैर जाँघ के पीछे की लंबी पेशियों, यानी हैमस्ट्रिंग, और पिंडली को खींचता है। उठे हुए पैर की जाँघ की आगे की पेशी और कूल्हे को मोड़ने वाली पेशियाँ पैर को उठाए रखने में काम करती हैं। टिका हुआ पैर पूरा भार सँभालता है, इसलिए उसकी जाँघ, कूल्हा और टखना छोटे-छोटे सुधार लगातार करते रहते हैं। रीढ़ तनी रहती है, इसलिए पीठ और पेट की पेशियाँ पैर के खिंचाव के विरुद्ध धड़ को सीधा थामे रखती हैं। साँस। पाठ घुटने को भीतर की साँस पर ऊपर खींचता है और पैर को बाहर की साँस पर सीधा करता है। भीतर की साँस छाती को उठाती है और घुटना खींचने के लिए जगह देती है। बाहर की साँस पेट को ढीला करती है और पैर को आगे पहुँचने देती है। ठहराव के दौरान धीमी साँस लेना प्रयत्न को जकड़न बनने से रोकता है। मन। भटकते मन के साथ एक पैर पर संतुलन नहीं सधता। टिकी हुई दृष्टि आँखों को एक शांत काम देती है, और ध्यान उसके पीछे चलता है। जब मन भटकता है, तो शरीर डगमगाकर बता देता है। यही सूत्रों के प्रयत्न ढीला करने का भाव है: पकड़ ढीली होती है तो मुद्रा टिकती है। ऐसी खड़ी मुद्राओं के बारे में परंपरा का अपना वर्णन शरीर के माध्यम से इकट्ठी हुई स्थिरता की बात करता है। यह परंपरा की भाषा है, ऊतकों का वर्णन नहीं।

कोई पुराना ग्रंथ इस मुद्रा का नाम नहीं लेता, इसलिए उद्धृत करने योग्य कोई श्लोक-दावा नहीं है। इसे सिखाने वाले विद्यालय, मैसूर परंपरा से आगे तक, कहते हैं कि यह टिके हुए पैर में स्थिरता बनाती है और उठे हुए पैर के पिछले भाग को लंबा करती है। वे कहते हैं कि यह संतुलन और तनी हुई चाल सिखाती है, और टिकी हुई दृष्टि बेचैन मन को स्थिर करती है। वे यह भी कहते हैं कि तनी रीढ़ के साथ अँगूठा थामना धैर्य सिखाता है, क्योंकि पैर उतना ही उठता है जितना शरीर देता है। ये विद्यालयों की शिक्षाएँ हैं, जो अभ्यास से मिलने वाले फल का उनका अपना वर्णन हैं।

साठ के पार का एक आदमी गलियारे में एक पैर पर खड़ा होकर मोजा पहनता है, एक हाथ दीवार पर टिकाए, और दीवार उतने से ज्यादा काम कर रही है जितना वह मानता है। वह छोटा-सा क्षण इसी मुद्रा के प्रशिक्षण के काफी करीब है। एक पैर पर खड़ा होना सीधा संतुलन का काम है, और नियमित संतुलन-अभ्यास की सलाह डॉक्टर और फिजियोथेरेपिस्ट व्यापक रूप से देते हैं। यह टखने, कूल्हे और धड़ की पेशियों से मिलकर काम करवाता है। देखने के लिए एक स्थिर बिंदु ज्यादातर लोगों को सचमुच संतुलन में मदद देता है, क्योंकि आँखें मस्तिष्क को एक टिका हुआ संदर्भ देती हैं। उठी हुई हैमस्ट्रिंग जैसे खिंचाव को बिना जोर लगाए नियमित रूप से थामना आम तौर पर इस बात को बढ़ाने वाला माना जाता है कि पेशी कितनी दूर तक सुविधा से जाती है। इसका कारण ज्यादातर यह है कि तंत्रिका तंत्र अधिक सह लेता है, यह नहीं कि पेशी बहुत लंबी हो जाती है। मुड़ा हुआ घुटना लाभ को कम नहीं करता। जिसका कोई आधार नहीं है, वह पुरानी मान्यता है कि मुद्राएँ प्राण को चलाती हैं या नाड़ियों को बदलती हैं। यह परंपरा का वर्णन है और आधुनिक विज्ञान में इसका कोई मेल नहीं है। यह दावा कि मुद्रा मन को शांत करती है, साधारण अर्थ में विश्वसनीय है, क्योंकि धीमी, सजग साँस और एक ओर ध्यान बहुत से लोगों को शांत करते हैं, पर यह किसी रोग का उपचार नहीं है।

यह चिकित्सकीय सलाह नहीं है। शिक्षक वह सुधारता है जो पन्ना नहीं सुधार सकता, और यह मुद्रा शिक्षक से सीखी जाती है, पन्ने से नहीं। दर्द होने पर रुक जाएँ, और धीरे से बाहर आएँ। पीठ की समस्या, जैसे डिस्क की चोट, हैमस्ट्रिंग की हाल की फटन, या दर्द वाले अथवा ऑपरेशन हुए कूल्हे या घुटने में विशेष सावधानी रखें। चक्कर, कम रक्तचाप या संतुलन को प्रभावित करने वाली किसी भी स्थिति में पास में दीवार या कुर्सी रखें, या इस मुद्रा को छोड़ दें। गर्भावस्था में संतुलन और स्नायुबंध बदल जाते हैं, इसलिए इसे आजमाने से पहले गर्भावस्था को जानने वाले शिक्षक से पूछें। हाल की शल्य-चिकित्सा के बाद अपने डॉक्टर की अनुमति की प्रतीक्षा करें। पैर को कभी जबरदस्ती सीधा या ऊँचा न करें। उसे कभी गोल पीठ या मुड़े कूल्हों के साथ न खींचें। ऊपर टिके रहने के लिए कभी साँस न रोकें।

सरल रूप। दीवार के पास खड़े हों और खाली हाथ या उँगलियों के सिरे उस पर टिकाएँ। अँगूठे की जगह उठे हुए पैर के तलवे पर लपेटा हुआ पट्टा पकड़ें, और घुटने को जितना जरूरी हो उतना मुड़ा रखें। शुरुआत करने वाला घुटना या पिंडली पकड़ सकता है और पैर को नीचा रख सकता है। एक और रूप में पैर कुर्सी की सीट या नीचे किसी उभार पर रखा जाता है। पूर्ण रूप। रीढ़ को तनी रखते हुए पैर को पूरा सीधा करें। समय के साथ छाती को गिराए बिना पैर को और ऊँचा उठाएँ, और अधिक साँसों तक ठहरें। दूसरी ओर का अभ्यास हमेशा उतनी ही सावधानी और उतने ही ठहराव के साथ करें जितना पहली ओर किया था।

अँगूठे तक पहुँचने के लिए पीठ को गोल करना: घुटना मोड़ें, छाती उठाएँ और पैर को उतना ही ऊँचा आने दें जितना रीढ़ अनुमति दे। उठे हुए पैर की ओर का कूल्हा चढ़ा लेना: दोनों कूल्हे समतल और सामने की ओर सीधे रखें। टिके हुए घुटने को जोर से पीछे जकड़ना: उसे सीधा पर नरम रखें, और पैर को जमीन में दबाएँ। साँस रोकना: पैर सीधा करते समय साँस छोड़ें, फिर साँस को धीमा और एकसार रखें। छोड़ते समय पैर को गिरा देना: उसे भीतर की साँस पर नियंत्रण के साथ धीरे से नीचे लाएँ। नीचे या इधर-उधर देखना: दृष्टि को एक बिंदु पर टिकाएँ और वहीं रखें।

In this book

Sacred Sargam

The sacred texts with their meaning, read aloud, with Ask Krishna, a Panchang and bhajans. Free, on the web and as an app. Open Sacred Sargam