The verse and its meaning · Yoga in Practice · Yoga in Practice — Asanas as Taught Today

Prasarita Padottanasana — wide-legged forward bend

Asanas as Taught Today 6

प्रसारित पादोत्तानासन

Meaning · English

Prasarita Padottanasana, the wide-legged forward bend: prasarita is spread out, pada is the foot, uttana is stretched forward, asana is the seat or posture. The spread-foot intense stretch, known in English as the wide-legged forward bend.

Take the name apart. Prasarita means spread out, extended. Pada means foot. Uttana means stretched, laid out; the same word appears in other forward bends, where it points to a stretch along the length of the body. Asana means a seat, and later any posture. Together: the posture of the stretch with the feet spread wide. The hatha texts do not describe this posture. The Pradipika, the Gheranda Samhita and the Shiva Samhita do not name it. It is modern postural yoga, codified in the twentieth century in the Mysore line of Krishnamacharya and the schools that grew from it. It is placed here without apology, as a posture taught today. Its frame in the old teaching is Yoga Sutras 2.46 to 2.48. The first says the seat should be steady and easy. The second says the effort is loosened and the mind rests on the infinite, so that the posture is not held by strain. The third says the pairs of opposites, such as heat and cold, stop disturbing the one who sits. So the question the old frame asks of this posture is plain. Can you stand wide, fold down, and stay without gripping? The pose asks for straight legs, weight on the feet, a flat back as you go down, and slow breathing while you stay. The head may rest on the floor, but only if the body allows it.

1. Stand tall with your feet together and your hands on your hips. Look straight ahead. 2. Breathe in. Step the feet wide apart, toes pointing forward, and lift the chest. Keep the hands on the hips. 3. Breathe out. Fold forward from the hips with a flat back. Place the palms on the floor below the shoulders, fingers pointing forward. 4. Bend the elbows and lower the crown of the head to the floor between the hands. Let your gaze drop to the floor. 5. Stay here. Keep the legs straight, the weight on the feet, and breathe slowly through the nose. Stay for a few easy breaths. 6. If the head does not reach the floor, stay with a flat back and the hands on the floor. This is a complete form of the pose, not a lesser one. 7. Breathe in. Lift the head, straighten the arms, and make the back flat. 8. Put the hands back on the hips. Come up with a long back, and step the feet together. 9. Stand still and let the blood settle before you move on. The pose is symmetrical, so there is no other side. Fine points: the fold starts at the hip creases, not the waist or the upper back. Keep the weight over the middle of each foot, not rocked back onto the heels. Press the outer edges of the feet down lightly. Never force the head toward the floor. Coming up is slow, with the back long, so the head does not swim.

In the fold, the hamstrings and the inner thighs lengthen most, because the wide stance opens the legs sideways while the fold stretches the backs of the thighs. The quadriceps hold the knees straight. The muscles along the spine work gently to keep the back flat while the hips tip forward, so the spine stays long and the bend happens at the hip joints. The arms, bent at the elbows, take a little weight and steady you when the head lowers. The breath goes in as you lift the chest, which gives length to the front of the body, and goes out as you fold, since the belly softens and the ribs ease down. Slow breathing in the stay keeps the fold from turning into a hold of breath. For the mind, the head is below the heart and the eyes see only floor, so the outside world falls away. The wide stance is stable, and the attention has a simple job: legs, weight, breath. That fits the sutra's steady and easy seat. The tradition's own account of prana and the nadis is not part of this modern posture's teaching and is not claimed here.

No verse in the old hatha texts gives benefits for this posture, so what follows is what the modern schools that teach it say. They describe it as a stretch for the backs of the legs and the inner thighs, as a way to learn folding at the hips with a straight back, and as a steadying, inward pose because the head is lowered and the eyes are closed or resting on the floor. Teachers in the Mysore line also use it as a standing forward bend that prepares the body for deeper folds and for inversions. Some teachers describe it as calming. These are the schools' teachings and not claims of the old texts.

A walker coming home after a long day on the hills finds the backs of the legs tight and the lower back stiff. A wide, supported fold in the evening is the kind of thing such a person might try. What is well established is general: gentle, regular stretching can improve how far a joint moves, and holding a stretch for some breaths can make a muscle feel looser. The hamstrings and inner thighs are ordinary muscles that respond to this. Slow breathing in a quiet position is also commonly found to feel calming, and a folded pose does ask you to attend to the body. What has little support is the larger claims sometimes made for forward bends, such as effects on organs or on the energy body. Those belong to the tradition's account and have no modern match. A head-down position also changes blood pressure, which is why people with certain conditions are advised to take care and why standing up slowly matters. A good family doctor would say the same.

This page is not medical advice, and a teacher corrects what a page cannot. This posture is learnt with a teacher, not from a page. Stop at any pain, dizziness or pressure in the head. Take particular care, or leave it out, with high blood pressure, eye conditions where head-down positions are restricted, a disc problem or recent back injury, a recent surgery, neck trouble, and pregnancy. Ask your doctor or teacher first in these cases. Anyone prone to light-headedness should come up slowly. Hamstring strains and pulled inner thighs come from forcing the stance wider than the legs allow. Never force the head to the floor, and never bounce.

Gentler: keep the stance narrower, bend the knees slightly, and rest the hands on blocks or a chair seat so the back stays flat. Another form keeps the hands on the thighs or shins and stops halfway, with the back parallel to the floor. A folded blanket under the head can help when the floor is a little too far. Fuller: widen the stance gradually as the legs allow, bring the head to the floor while the elbows bend, or take the hands behind the back with the fingers laced. The pose is symmetrical, so there is no mirrored side.

Stepping too wide, which strains the inner thighs: choose a width where the legs stay straight and the feet feel rooted. Rounding the back on the way down: fold from the hips and keep the back flat until the hands reach the floor. Letting the weight sink onto the heels: spread it over the whole foot. Turning the toes out: keep them pointing forward as in the lesson. Holding the breath in the fold: breathe slowly through the nose. Standing up fast: lift the head, straighten the arms, and come up with a long back.

अर्थ · हिन्दी

प्रसारित पादोत्तानासन, यानी चौड़े पैरों वाला आगे का झुकाव: प्रसारित का अर्थ है फैला हुआ, पाद पैर है, उत्तान आगे की ओर खिंचा हुआ है, और आसन बैठक या मुद्रा है। पैर फैलाकर किया जाने वाला यह गहरा खिंचाव अंग्रेज़ी में "वाइड-लेग्ड फ़ॉरवर्ड बेंड" कहलाता है।

नाम को खोलकर देखें। प्रसारित का अर्थ है फैला हुआ, बढ़ाया हुआ। पाद का अर्थ है पैर। उत्तान का अर्थ है खिंचा हुआ, फैलाकर रखा हुआ; यही शब्द आगे झुकने वाले दूसरे आसनों में भी आता है, जहाँ वह शरीर की लंबाई के साथ खिंचाव की ओर संकेत करता है। आसन का अर्थ है बैठक, और आगे चलकर कोई भी मुद्रा। सब मिलाकर: पैरों को चौड़ा फैलाकर खिंचाव की मुद्रा। हठ-ग्रंथ इस आसन का वर्णन नहीं करते। हठयोगप्रदीपिका, घेरण्ड संहिता और शिव संहिता में इसका नाम नहीं आता। यह आधुनिक आसन-योग है, जिसे बीसवीं सदी में कृष्णमाचार्य की मैसूर परंपरा और उससे निकले विद्यालयों ने व्यवस्थित किया। इसे यहाँ बिना संकोच रखा गया है, ऐसे आसन के रूप में जो आज सिखाया जाता है। पुरानी शिक्षा में इसका ढाँचा योगसूत्र २.४६ से २.४८ है। पहला कहता है कि आसन स्थिर और सुखद हो। दूसरा कहता है कि प्रयास ढीला किया जाए और मन अनंत पर टिके, ताकि आसन बल लगाकर न थामा जाए। तीसरा कहता है कि गर्मी-सर्दी जैसे द्वंद्व बैठने वाले को फिर नहीं सताते। इसलिए इस आसन से पुराना ढाँचा सीधा प्रश्न पूछता है: क्या आप चौड़े खड़े होकर, नीचे झुककर, बिना जकड़े टिक सकते हैं? आसन में सीधे पैर, पैरों पर टिका भार, नीचे जाते समय सपाट पीठ और टिकते समय धीमी साँस चाहिए। सिर फर्श पर टिक सकता है, पर तभी जब शरीर इसकी अनुमति दे।

१. पैरों को जोड़कर और हाथों को कमर पर रखकर सीधे खड़े हों। सामने देखें। २. साँस भरें। पैरों को चौड़ा फैलाएँ, पंजे सामने की ओर रखें और छाती को ऊपर उठाएँ। हाथ कमर पर ही रहें। ३. साँस छोड़ें। कूल्हों से सपाट पीठ के साथ आगे झुकें। हथेलियों को कंधों के नीचे फर्श पर रखें, उँगलियाँ सामने की ओर रहें। ४. कोहनियाँ मोड़ें और सिर के शीर्ष को हाथों के बीच फर्श तक उतारें। दृष्टि को फर्श पर गिरने दें। ५. यहाँ ठहरें। पैर सीधे रखें, भार पैरों पर रखें, और नाक से धीरे-धीरे साँस लें। कुछ सहज साँसों तक रुकें। ६. यदि सिर फर्श तक न पहुँचे, तो सपाट पीठ और फर्श पर टिके हाथों के साथ ही रुकें। यह आसन का पूरा रूप है, कमतर रूप नहीं। ७. साँस भरें। सिर उठाएँ, बाँहें सीधी करें और पीठ को सपाट करें। ८. हाथ फिर कमर पर रखें। लंबी पीठ के साथ ऊपर आएँ और पैरों को जोड़ लें। ९. स्थिर खड़े रहें और आगे बढ़ने से पहले रक्त को ठहरने दें। आसन दोनों ओर एक जैसा है, इसलिए दूसरी ओर करना नहीं है। बारीक बातें: झुकाव कूल्हों की तहों से शुरू होता है, कमर या पीठ के ऊपरी भाग से नहीं। भार हर पैर के बीच में रखें, एड़ियों पर पीछे न लुढ़कने दें। पैरों के बाहरी किनारों को हल्के से नीचे दबाएँ। सिर को फर्श की ओर कभी ज़बरदस्ती न खींचें। ऊपर आना धीरे-धीरे हो, पीठ लंबी रहे, ताकि सिर न घूमे।

झुकाव में पीछे की जाँघों की नसें और भीतरी जाँघें सबसे अधिक लंबी होती हैं, क्योंकि चौड़ा आधार पैरों को बगल में खोलता है और झुकाव जाँघों के पिछले भाग को खींचता है। जाँघों के अगले भाग की पेशियाँ घुटनों को सीधा रखती हैं। रीढ़ के साथ चलने वाली पेशियाँ कोमलता से काम करती हैं, ताकि कूल्हे आगे झुकते समय पीठ सपाट रहे, और इस तरह रीढ़ लंबी रहती है तथा मोड़ कूल्हों के जोड़ों पर होता है। कोहनियों पर मुड़ी बाँहें थोड़ा भार लेती हैं और सिर नीचे जाते समय आपको सँभालती हैं। छाती उठाते समय साँस भीतर जाती है, जिससे शरीर के आगे के भाग को लंबाई मिलती है, और झुकते समय साँस बाहर जाती है, क्योंकि पेट नरम पड़ता है और पसलियाँ नीचे ढीली होती हैं। ठहराव में धीमी साँस झुकाव को साँस रोकने में बदलने नहीं देती। मन के लिए, सिर हृदय से नीचे होता है और आँखें केवल फर्श देखती हैं, इसलिए बाहरी संसार छूट जाता है। चौड़ा आधार स्थिर है, और ध्यान का काम सरल है: पैर, भार, साँस। यह सूत्र के स्थिर और सुखद आसन से मेल खाता है। प्राण और नाड़ियों का परंपरागत वर्णन इस आधुनिक आसन की शिक्षा का भाग नहीं है और यहाँ उसका दावा नहीं किया जाता।

प्राचीन हठ-ग्रंथों का कोई श्लोक इस आसन के लाभ नहीं बताता, इसलिए आगे जो है वह वही है जो इसे सिखाने वाले आधुनिक विद्यालय कहते हैं। वे इसे पैरों के पिछले भाग और भीतरी जाँघों का खिंचाव बताते हैं, सीधी पीठ के साथ कूल्हों से झुकना सीखने का साधन बताते हैं, और स्थिर करने वाला, भीतर की ओर ले जाने वाला आसन बताते हैं, क्योंकि सिर नीचे होता है और आँखें बंद या फर्श पर टिकी रहती हैं। मैसूर परंपरा के शिक्षक इसे खड़े होकर आगे झुकने के ऐसे आसन की तरह भी बरतते हैं जो शरीर को गहरे झुकावों और उलटे आसनों के लिए तैयार करता है। कुछ शिक्षक इसे शांत करने वाला बताते हैं। ये विद्यालयों की शिक्षाएँ हैं, पुराने ग्रंथों के दावे नहीं।

पहाड़ियों पर लंबे दिन के बाद घर लौटने वाले पदयात्री को पैरों का पिछला भाग कसा हुआ और कमर का निचला भाग अकड़ा हुआ मिलता है। शाम को सहारे के साथ किया गया चौड़ा झुकाव ऐसी चीज़ है जिसे ऐसा व्यक्ति आज़मा सकता है। जो बात भली-भाँति सिद्ध है वह सामान्य है: कोमल और नियमित खिंचाव जोड़ की गति का दायरा बढ़ा सकता है, और कुछ साँसों तक खिंचाव को थामे रखने से पेशी ढीली लग सकती है। जाँघों के पिछले भाग और भीतरी जाँघें साधारण पेशियाँ हैं जो इस पर प्रतिक्रिया देती हैं। शांत स्थिति में धीमी साँस को भी आम तौर पर शांतिदायक पाया जाता है, और झुका हुआ आसन आपसे शरीर पर ध्यान देने को कहता ही है। जिस पर कम प्रमाण है वे बड़े दावे हैं जो कभी-कभी आगे के झुकावों के बारे में किए जाते हैं, जैसे अंगों पर या ऊर्जा-शरीर पर प्रभाव। वे परंपरा के वर्णन से जुड़े हैं और आधुनिक विज्ञान में उनका कोई मेल नहीं। सिर नीचे रखने की स्थिति रक्तचाप को भी बदलती है, इसीलिए कुछ रोगों वाले लोगों को सावधानी की सलाह दी जाती है और धीरे से उठना इतना मायने रखता है। कोई अच्छा पारिवारिक चिकित्सक यही कहेगा।

यह पन्ना चिकित्सकीय सलाह नहीं है, और जो बात पन्ना नहीं सुधार सकता उसे शिक्षक सुधारता है। यह आसन शिक्षक के साथ सीखा जाता है, पन्ने से नहीं। किसी भी दर्द, चक्कर या सिर में दबाव होने पर रुक जाएँ। उच्च रक्तचाप, ऐसी आँखों की स्थितियाँ जिनमें सिर नीचे रखने वाले आसन वर्जित हैं, डिस्क की समस्या या हाल की पीठ की चोट, हाल की शल्यक्रिया, गर्दन की परेशानी और गर्भावस्था में विशेष सावधानी रखें, या इसे छोड़ दें। इन स्थितियों में पहले अपने चिकित्सक या शिक्षक से पूछें। जिन्हें हल्का चक्कर आने की प्रवृत्ति हो, वे धीरे-धीरे ऊपर आएँ। जाँघों के पिछले भाग में खिंचाव और भीतरी जाँघ में खिंची हुई पेशी तब होती है जब पैरों को उनकी सामर्थ्य से अधिक चौड़ा करने के लिए बल लगाया जाए। सिर को फर्श तक कभी ज़बरदस्ती न ले जाएँ, और कभी झटका न दें।

सरल रूप: आधार को कम चौड़ा रखें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और हाथों को ईंटों या कुर्सी की गद्दी पर टिकाएँ ताकि पीठ सपाट रहे। एक और रूप में हाथ जाँघों या पिंडलियों पर रहते हैं और पीठ फर्श के समानांतर रखकर आधे रास्ते पर रुका जाता है। जब फर्श थोड़ा दूर हो, तो सिर के नीचे तह किया हुआ कंबल सहायक हो सकता है। कठिन रूप: पैरों की सामर्थ्य के अनुसार आधार को धीरे-धीरे और चौड़ा करें, कोहनियाँ मोड़ते हुए सिर को फर्श तक लाएँ, या उँगलियाँ आपस में फँसाकर हाथों को पीठ के पीछे ले जाएँ। आसन दोनों ओर एक जैसा है, इसलिए कोई उलटी ओर नहीं है।

बहुत चौड़े खड़े होना, जिससे भीतरी जाँघों पर खिंचाव पड़ता है: ऐसी चौड़ाई चुनें जिसमें पैर सीधे रहें और पंजे जमे हुए लगें। नीचे जाते समय पीठ को गोल करना: कूल्हों से झुकें और हाथ फर्श तक पहुँचने तक पीठ को सपाट रखें। भार का एड़ियों पर धँस जाना: उसे पूरे पैर पर फैलाएँ। पंजों को बाहर की ओर मोड़ना: उन्हें पाठ की तरह सामने की ओर रखें। झुकाव में साँस रोक लेना: नाक से धीरे-धीरे साँस लें। जल्दी से उठ खड़े होना: सिर उठाएँ, बाँहें सीधी करें और लंबी पीठ के साथ ऊपर आएँ।

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