The verse and its meaning · Yoga in Practice · Yoga in Practice — Asanas as Taught Today

Parsvottanasana — intense side stretch

Asanas as Taught Today 5

पार्श्वोत्तानासन

Meaning · English

Parsvottanasana, the intense side-stretch seat: parshva is the side or flank, ut is intensely, tana is stretch, asana is seat. The common English name is the intense side stretch, sometimes called the pyramid pose or the reverse prayer forward bend.

Take the name apart first. Parshva means the side or flank. Ut is an intensifier, a rising or strong emphasis. Tana is a stretch, a drawing out. Asana is a seat or posture. Together the name reads as the intense stretch of the side. The schools explain the word differently: some mean the flank of the body turned over one leg, others mean that the pose is done to one side at a time. Both readings fit the way it is taught. The Hatha Yoga Pradipika, the Gheranda Samhita and the Shiva Samhita do not describe this posture. It is modern postural yoga, codified in the twentieth century in the Mysore line of Krishnamacharya and the schools that grew from it. It is placed here without apology. Its frame in the old tradition is Yoga Sutras 2.46 to 2.48. These say that a seat should be steady and easy, that effort should loosen, and that the mind should rest on the infinite. The plain sense of the pose is this. The hands are joined behind the back, one leg steps forward, and the trunk folds over it, with both legs straight. The posture is taught because it asks for steadiness in a hard shape. It gives the practitioner a long fold, a calm breath and an even pelvis, and it shows how to stay in a difficult place without strain. The hands behind the back are a modern addition to the fold, and the elbow hold is the accepted gentler form.

1. Stand tall with the feet together. Let the weight rest evenly on both feet and look straight ahead. 2. Join the palms behind the back, with the fingers pointing up between the shoulder blades. If that is hard, hold the elbows instead. 3. Breathe in. Step one foot a leg's length forward, with both legs straight, and lift the chest. The gaze stays level. 4. Breathe out. Fold forward from the hips over the front leg, and bring the head towards the shin. Let the eyes rest on the shin or the floor beyond it. 5. Stay here. Keep both legs straight and the hips level. Breathe slowly through the nose. 6. Lengthen the spine forward with each in-breath. Never force the back leg. 7. Breathe in. Come up with a long back, and step the feet together. 8. Now the other side. Repeat the same steps with the other foot forward, for the same number of breaths. 9. Release the hands, and stand still for a moment, feeling the breath settle. Fine points: the fold starts at the hip creases, not the waist, so the back stays long and flat and does not round. The back foot may turn out a little for balance, and the hips stay squared toward the front foot. The front knee stays firm without locking hard. The palms press lightly into each other, and the shoulders stay away from the ears. The hold is a matter of a few slow breaths, for as long as the breath stays smooth.

In the body, the main stretch falls on the back of the front leg: the hamstrings, the calf and the muscles of the buttock. The back leg lengthens too, especially along the calf and the hip's front. The hip joints are the hinge for the fold, and the spine stays long as it is carried forward by that hinge. The thigh and trunk muscles hold the legs straight and the trunk steady. The joined hands behind the back draw the shoulders back and open the chest, and this stretch falls on the shoulders, the forearms and the wrists. The breath matters because the fold presses the belly and the lower ribs. The in-breath lengthens the spine and lifts the chest a little, and the out-breath lets the trunk soften further. Breathing slowly through the nose keeps the effort from turning into strain, which is the loosening of effort that Yoga Sutras 2.47 names. For the mind, the shape is demanding but simple. Balance, a long spine, level hips and a smooth breath give attention a place to land. When attention rests on the breath and the feel of the legs, the shape slowly becomes easy, which is the sutra's steady and easy seat. The tradition's own account would speak of prana moving more evenly. That is the tradition's language, not a physiological claim.

No old verse claims anything for this pose, since the old texts do not describe it. The schools that teach it, from the Mysore line onward, say it lengthens the legs and the spine, loosens the hips and shoulders, and improves posture and balance. They also say it brings a sense of steadiness and quiet. Some schools add that the fold over the legs is good for digestion and appetite, and some say the chest and shoulders open and breathing becomes easier. These are the schools' teaching, offered as what practitioners report and not as a cure for anything.

A man has walked downhill for hours with a pack, and now his hamstrings feel like cords. He stands at the trailhead, steps one foot forward, and folds. The ache is in the back of the front leg, and the breath slows. That is close to what the pose is for. Today's mainstream understanding agrees that regular, gentle stretching over weeks can improve how far a muscle lets a joint move. It agrees that slow breathing can make the body feel calmer, and that standing balance work trains steadiness. The pose is a standing forward fold with the arms held behind, and that is well within the range of ordinary stretching. The reverse prayer asks for real shoulder and wrist mobility, so many people need the elbow hold. What is less certain are the larger claims. There is no firm evidence that this pose aids digestion or moves prana, and the old language of prana and nadis has no modern physiological match. Stretching a muscle does not by itself prevent injury, and the evidence there is mixed. Stretching should be gentle, because forcing a hamstring can strain it. The pose is best understood as a useful, moderate stretch and a practice in steadiness.

This is not medical advice. A page cannot correct a body the way a teacher can, and Parsvottanasana is best learnt with a teacher, not from a page. Stop at any pain, and ease out of the pose slowly. Pain in the back of the leg, the lower back, the knee or the shoulder is a sign to come out, not to push on. Take extra care, or leave the pose out, with a disc problem or sciatica, a recent back, hip or shoulder injury, a hamstring tear, or after recent surgery. Care is also needed with high blood pressure, glaucoma or other eye-pressure problems, dizziness, and pregnancy, because the head goes below the heart and the belly is pressed. People with these conditions should ask their doctor and a trained teacher first. Wrist, elbow or shoulder trouble calls for the elbow hold. Never force the back leg or the fold, and never lock the front knee hard.

A stiff beginner can place both hands on blocks or on a chair seat, and fold only part of the way with a flat back. The hands may hold the elbows behind the back instead of joining the palms. A shorter stance and a slightly bent front knee make the fold easier. Standing with the back heel against a wall steadies the balance. With time, the stance lengthens, the palms join higher between the shoulder blades, and the head comes closer to the shin. Always repeat the same practice on the mirrored side with the other foot forward.

Rounding the back to reach the shin: fold from the hips with a long spine, and stop where the back would round. Bending the front knee deeply to get lower: keep both legs straight, and use blocks if the floor is far away. Letting the hip of the back leg swing out: keep the hips level and squared toward the front. Dropping the weight onto the front foot only: let the weight rest on both feet. Holding the breath in the fold: breathe slowly, and lengthen the spine on each in-breath. Forcing the back leg or the shoulders: ease off until the breath is smooth again.

अर्थ · हिन्दी

पार्श्वोत्तानासन, यानी तीव्र पार्श्व-खिंचाव का आसन: पार्श्व का अर्थ है बगल या कोख, उत् का अर्थ है तीव्रता से, तान का अर्थ है खिंचाव, और आसन का अर्थ है बैठक। अंग्रेज़ी में इसका प्रचलित नाम तीव्र पार्श्व-खिंचाव है, और इसे कभी पिरामिड मुद्रा या उलटी प्रार्थना वाला आगे का झुकाव भी कहा जाता है।

पहले नाम को खोलकर देखें। पार्श्व का अर्थ है बगल या कोख। उत् एक तीव्रता-सूचक शब्द है, जिसका भाव ऊपर उठना या ज़ोर देना है। तान का अर्थ है खिंचाव, यानी किसी चीज़ को लंबा खींचना। आसन का अर्थ है बैठक या मुद्रा। मिलकर नाम का अर्थ बनता है पार्श्व का तीव्र खिंचाव। विद्यालय इस शब्द को अलग-अलग ढंग से समझाते हैं: कुछ के अनुसार देह का पार्श्व एक टाँग के ऊपर झुका होता है, और कुछ के अनुसार यह आसन एक समय में एक ही ओर किया जाता है। दोनों अर्थ सिखाने के ढंग से मेल खाते हैं। हठयोगप्रदीपिका, घेरण्ड संहिता और शिव संहिता इस आसन का वर्णन नहीं करतीं। यह आधुनिक आसन-योग है, जिसे बीसवीं सदी में कृष्णमाचार्य की मैसूर परंपरा और उससे निकले विद्यालयों में व्यवस्थित रूप मिला। इसे यहाँ बिना संकोच रखा गया है। पुरानी परंपरा में इसका आधार योगसूत्र 2.46 से 2.48 है। ये कहते हैं कि आसन स्थिर और सुखद हो, प्रयत्न ढीला पड़े, और मन अनंत में टिके। इस आसन का सीधा रूप यह है कि हाथ पीठ के पीछे जुड़े रहते हैं, एक पैर आगे रखा जाता है, और दोनों टाँगें सीधी रखकर धड़ उस पर झुकता है। यह आसन इसलिए सिखाया जाता है कि कठिन आकार में स्थिरता माँगता है। यह साधक को लंबा झुकाव, शांत साँस और संतुलित कूल्हे देता है, और दिखाता है कि कठिन स्थान में बिना तनाव कैसे टिका जाए। पीठ के पीछे हाथ रखना झुकाव में आधुनिक जोड़ है, और कोहनियाँ पकड़ना उसका स्वीकृत सरल रूप है।

1. पैरों को जोड़कर सीधे खड़े हों। भार दोनों पैरों पर बराबर रखें और सीधे सामने देखें। 2. हथेलियों को पीठ के पीछे जोड़ें, उँगलियाँ कंधों के बीच ऊपर की ओर रहें। यह कठिन लगे तो इसकी जगह कोहनियाँ पकड़ लें। 3. साँस भीतर लें। एक पैर को एक टाँग की लंबाई जितना आगे रखें, दोनों टाँगें सीधी रहें, और छाती को ऊपर उठाएँ। दृष्टि सीधी रहे। 4. साँस बाहर छोड़ें। कूल्हों से आगे की टाँग के ऊपर झुकें, और सिर को पिंडली की ओर लाएँ। आँखें पिंडली पर या उसके आगे फ़र्श पर टिकी रहें। 5. यहीं ठहरें। दोनों टाँगें सीधी और कूल्हे समतल रखें। नाक से धीरे-धीरे साँस लें। 6. हर भीतर आती साँस के साथ रीढ़ को आगे की ओर लंबा करें। पीछे की टाँग पर कभी ज़ोर न डालें। 7. साँस भीतर लें। लंबी पीठ के साथ ऊपर आएँ, और पैरों को जोड़ लें। 8. अब दूसरी ओर करें। यही क्रम दूसरे पैर को आगे रखकर उतनी ही साँसों तक दोहराएँ। 9. हाथ खोल दें, और क्षण भर शांत खड़े रहकर साँस को थमते हुए अनुभव करें। बारीक बातें: झुकाव कमर से नहीं, कूल्हों की तहों से शुरू होता है, ताकि पीठ लंबी और सपाट रहे और गोल न हो। पीछे का पैर संतुलन के लिए थोड़ा बाहर की ओर मुड़ सकता है, और कूल्हे आगे वाले पैर की ओर सीधे रहते हैं। आगे का घुटना दृढ़ रहता है, पर ज़ोर से जकड़ा नहीं जाता। हथेलियाँ एक-दूसरे को हल्के से दबाती हैं, और कंधे कानों से दूर रहते हैं। ठहराव कुछ धीमी साँसों का होता है, जब तक साँस सहज बनी रहे।

देह में मुख्य खिंचाव आगे की टाँग के पिछले भाग पर पड़ता है: जाँघ के पिछले स्नायुओं, पिंडली और नितंब की पेशियों पर। पीछे की टाँग भी लंबी होती है, विशेषकर पिंडली और कूल्हे के अगले भाग में। कूल्हों के जोड़ झुकाव की कब्ज़ा बनते हैं, और रीढ़ लंबी रहकर उसी कब्ज़े के सहारे आगे जाती है। जाँघ और धड़ की पेशियाँ टाँगों को सीधा और धड़ को स्थिर रखती हैं। पीठ के पीछे जुड़े हाथ कंधों को पीछे खींचते हैं और छाती खोलते हैं, और यह खिंचाव कंधों, कलाइयों के ऊपरी भाग और कलाइयों पर पड़ता है। साँस इसलिए मायने रखती है कि झुकाव पेट और निचली पसलियों को दबाता है। भीतर आती साँस रीढ़ को लंबा करती है और छाती को थोड़ा उठाती है, और बाहर जाती साँस धड़ को और ढीला होने देती है। नाक से धीमी साँस लेने से प्रयत्न तनाव में नहीं बदलता, और यही वह प्रयत्न का ढीला पड़ना है जिसका नाम योगसूत्र 2.47 लेता है। मन के लिए यह आकार कठिन है पर सरल है। संतुलन, लंबी रीढ़, समतल कूल्हे और सहज साँस ध्यान को टिकने की जगह देते हैं। जब ध्यान साँस और टाँगों के अनुभव पर ठहरता है, तो आकार धीरे-धीरे सहज हो जाता है, और यही सूत्र का स्थिर और सुखद आसन है। परंपरा अपने ढंग से कहेगी कि प्राण अधिक समान रूप से बहता है। यह परंपरा की भाषा है, शरीर-विज्ञान का दावा नहीं।

कोई पुराना श्लोक इस आसन के लिए कुछ नहीं कहता, क्योंकि पुराने ग्रंथ इसका वर्णन नहीं करते। इसे सिखाने वाले विद्यालय, मैसूर परंपरा से आगे तक, कहते हैं कि यह टाँगों और रीढ़ को लंबा करता है, कूल्हों और कंधों को ढीला करता है, और मुद्रा तथा संतुलन को सुधारता है। वे यह भी कहते हैं कि इससे स्थिरता और शांति का भाव आता है। कुछ विद्यालय जोड़ते हैं कि टाँगों पर झुकना पाचन और भूख के लिए अच्छा है, और कुछ कहते हैं कि छाती और कंधे खुलते हैं और साँस लेना सरल हो जाता है। ये विद्यालयों की शिक्षा है, जो साधकों के बताए अनुभव के रूप में रखी गई है, किसी रोग के इलाज के रूप में नहीं।

एक आदमी घंटों बोझ लेकर ढलान से उतरा है, और अब उसके जाँघ के पिछले स्नायु रस्सियों जैसे लग रहे हैं। वह पगडंडी के मुहाने पर खड़ा होता है, एक पैर आगे रखता है, और झुक जाता है। दर्द आगे की टाँग के पिछले भाग में है, और साँस धीमी हो जाती है। इस आसन का उद्देश्य बहुत कुछ यही है। आज की मुख्य समझ इससे सहमत है कि हफ़्तों तक नियमित और कोमल खिंचाव से पेशी जोड़ को कितना चलने देती है, यह बेहतर हो सकता है। वह इससे भी सहमत है कि धीमी साँस देह को अधिक शांत अनुभव करा सकती है, और खड़े होकर संतुलन का अभ्यास स्थिरता को साधता है। यह आसन पीछे बँधी बाँहों के साथ खड़े होकर आगे झुकना है, और यह सामान्य खिंचाव की सीमा में ही आता है। उलटी प्रार्थना में कंधों और कलाइयों की सचमुच की लचक चाहिए, इसलिए बहुत से लोगों को कोहनी पकड़ना पड़ता है। जो बातें कम निश्चित हैं, वे बड़े दावे हैं। इसका कोई पक्का प्रमाण नहीं कि यह आसन पाचन में सहायक है या प्राण को चलाता है, और प्राण और नाड़ियों की पुरानी भाषा का आधुनिक शरीर-विज्ञान में कोई मेल नहीं है। पेशी को खींचना अपने आप में चोट को नहीं रोकता, और इस बारे में प्रमाण मिले-जुले हैं। खिंचाव कोमल होना चाहिए, क्योंकि जाँघ के पिछले स्नायु को ज़बरदस्ती खींचने से उसमें खिंचाव की चोट आ सकती है। इस आसन को एक उपयोगी, मध्यम खिंचाव और स्थिरता के अभ्यास के रूप में समझना ही ठीक है।

यह चिकित्सकीय सलाह नहीं है। एक पन्ना शरीर को उस तरह नहीं सुधार सकता जिस तरह शिक्षक सुधारता है, और पार्श्वोत्तानासन शिक्षक के साथ सीखना ही उचित है, पन्ने से नहीं। किसी भी दर्द पर रुक जाएँ, और आसन से धीरे-धीरे बाहर आएँ। टाँग के पिछले भाग, निचली पीठ, घुटने या कंधे में दर्द बाहर आने का संकेत है, आगे ज़ोर लगाने का नहीं। रीढ़ की गद्दी की तकलीफ़ या साइटिका हो, पीठ, कूल्हे या कंधे में हाल की चोट हो, जाँघ के स्नायु का फटना हो, या हाल में शल्य-क्रिया हुई हो, तो अतिरिक्त सावधानी बरतें, या आसन छोड़ दें। उच्च रक्तचाप, काला मोतिया या आँख के दबाव की अन्य तकलीफ़ों, चक्कर और गर्भावस्था में भी सावधानी चाहिए, क्योंकि सिर हृदय से नीचे जाता है और पेट दबता है। इन स्थितियों वाले लोग पहले अपने चिकित्सक और प्रशिक्षित शिक्षक से पूछें। कलाई, कोहनी या कंधे की तकलीफ़ में कोहनी पकड़ने वाला रूप अपनाएँ। पीछे की टाँग या झुकाव पर कभी ज़ोर न डालें, और आगे के घुटने को कभी ज़ोर से न जकड़ें।

अकड़ी देह वाला नया साधक दोनों हाथ ईंटों या कुर्सी की सीट पर रख सकता है, और सपाट पीठ के साथ केवल आधा झुक सकता है। हथेलियाँ जोड़ने की जगह हाथ पीठ के पीछे कोहनियाँ पकड़ सकते हैं। छोटा क़दम और आगे का थोड़ा मुड़ा घुटना झुकाव को सरल बना देते हैं। पीछे की एड़ी को दीवार से टिकाकर खड़े होने से संतुलन सधता है। समय के साथ क़दम लंबा होता है, हथेलियाँ कंधों के बीच और ऊँची जुड़ती हैं, और सिर पिंडली के और पास आता है। यही अभ्यास दूसरे पैर को आगे रखकर उलटी ओर भी सदा दोहराएँ।

पिंडली तक पहुँचने के लिए पीठ को गोल करना: लंबी रीढ़ के साथ कूल्हों से झुकें, और जहाँ पीठ गोल होने लगे वहीं रुक जाएँ। नीचे जाने के लिए आगे का घुटना गहरा मोड़ना: दोनों टाँगें सीधी रखें, और फ़र्श दूर हो तो ईंटों का सहारा लें। पीछे की टाँग का कूल्हा बाहर झूलने देना: कूल्हों को समतल और आगे की ओर सीधा रखें। भार केवल आगे के पैर पर डाल देना: भार को दोनों पैरों पर टिकने दें। झुकाव में साँस रोक लेना: धीरे-धीरे साँस लें, और हर भीतर आती साँस पर रीढ़ को लंबा करें। पीछे की टाँग या कंधों पर ज़ोर लगाना: तब तक ढील दें जब तक साँस फिर सहज न हो जाए।

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