The verse and its meaning · Yoga in Practice · Yoga in Practice — Asanas as Taught Today

Utthita Parsvakonasana — extended side angle

Asanas as Taught Today 4

उत्थित पार्श्वकोणासन

Meaning · English

Utthita Parsvakonasana, the extended side-angle seat: utthita is raised, stretched out; parsva is the side, the flank; kona is the angle, the corner; asana is the seat or posture. In English, the extended side angle pose.

Take the name apart. Utthita comes from a root meaning to stand up or rise, and it is used for something raised and extended. Parsva is the side of the body, the flank and ribs. Kona is an angle or corner. Asana is a seat, a way of being placed. Together: the raised side-angle posture. The angle is real. The bent front leg makes one corner, and the long line from the back heel through the hip, ribs and arm to the fingertips makes the other side of it. The hatha manuals, the Pradipika, the Gheranda Samhita and the Shiva Samhita, do not describe this posture. It is modern postural yoga, shaped in the twentieth century in the Mysore line of Krishnamacharya and the schools that grew from him. It is placed here plainly as that. What the old tradition does offer is a frame. Yoga Sutras 2.46 to 2.48 say the seat should be steady and easy, that effort should loosen, and that the mind should rest on the infinite. A standing posture can be held to that measure. The legs work, yet the breath stays slow and the face stays quiet. The schools teach this one for a wide stance, a long side body, and a chest opened towards the sky. It asks for strength in the legs and ease in the rest, and it asks for the same on the second side.

1. Stand tall with your feet together and your arms by your sides. Let your weight fall evenly through both feet. 2. Breathe in. Step your feet wide apart, wider than for the triangle, and stretch your arms out at shoulder height, palms down. 3. Breathe out. Turn one foot out, and bend that knee until it is right above the ankle. Begin with the right if you like. The back foot turns in slightly, and the front heel lines up with the arch of the back foot. 4. Lower the hand on the bent-knee side to the floor beside that foot, and stretch the other arm over your ear. If the floor is far, rest the fingertips on a block. 5. Stay here. Make one long line from the back heel to the fingertips of the upper hand, and breathe slowly. Stay for several slow breaths. The count is modern teaching, not the lesson's. 6. Keep the back leg straight and strong, and turn the chest towards the sky. Your eyes may look up past the upper arm. If the neck complains, look ahead or down. 7. Breathe in. Press into both feet, straighten the front knee, and come up with the arms wide. 8. Breathe out. Bring the feet together, and lower the arms. 9. Now the other side. Turn the other foot out and repeat from step 2. 10. Stand still, and feel the strength in both legs. Fine points: the front knee points the way the front foot points, never falling inward. The bottom hand rests lightly and does not take the weight, which stays in the legs. Reach out through the top fingers before you reach up, so the length comes first and the turn second. Never force the chest open or the hand down.

The front leg does most of the holding. The thigh muscles and the buttocks work to keep the knee over the ankle, and the outer hip works to keep the knee from collapsing inward. The back leg is straight and firm, and its inner thigh and calf lengthen as the stance widens. Between them the groin and inner thighs stretch. The side of the trunk is the real subject. The body bends sideways from the hip, so the ribs on the upper side open and the muscles between the ribs and along the waist lengthen, while the lower side folds closer. The spine curves sideways and then turns a little, as the chest rolls towards the sky. The upper shoulder and arm reach long, which asks something of the shoulder muscles and spreads the shoulder blade. Breath follows the shape. Breathing in goes with lengthening and standing, and breathing out goes with bending and settling. In the pose, the upper ribs have more room than the lower, so the breath is felt as a widening on that side. Slow breathing keeps the effort honest, because gripping the breath shows at once. For the mind, the pose gives a lot to attend to, the legs, the line, the sky-ward chest, and little room to wander. In the tradition's account, steadiness in the seat is what lets the mind rest. That is the tradition's reading, not a physiological claim.

No old text speaks of this posture, so there is no verse claim to report. The schools that teach it, in the Krishnamacharya line and those that followed, say it builds steadiness and strength in the legs and hips, lengthens the sides of the body, and opens the chest and shoulders. They teach it for stamina and for balance of the two sides. Some teachers add that holding a wide, demanding shape with slow breath trains patience and attention. These are the schools' words, offered as their teaching, and no claim of cure or prevention is made here.

A gardener is kneeling less these days and instead stands at the edge of a long bed, reaching sideways to pull weeds with one hand on her thigh. That small sideways bend from a wide stance is close to this posture, and it shows what the shape is for: loaded legs, a long side, an arm reaching out past the body. Today's mainstream understanding agrees on the plain mechanics. Standing postures that hold the body weight on bent legs work the thigh and hip muscles. Reaching along the side stretches the muscles of the waist and ribs. Slow, unforced breathing during effort is sensible, and attending to the body in this way can calm a busy mind for the time of the practice. Regular gentle strength and flexibility work is widely recommended. What has no modern support is the tradition's account in terms of prana or the subtle channels. These are the tradition's frame, with no matching measurable structure. Claims that the pose treats particular illnesses are not established, and none is made here.

This is not medical advice, and a page cannot correct a body the way a teacher can. This pose is learnt with a teacher, not from a page. Stop if you feel pain, as distinct from effort, and come out slowly. Take particular care, or choose a gentler form or leave it out, with knee trouble, hip problems, a disc problem or other back injury, a recent surgery, shoulder pain, or a stiff or painful neck. High or low blood pressure, dizziness and pregnancy also call for a teacher's advice first, since the wide stance and the turned head change how the body is carried. Never push the knee past the ankle, never force the hand down, and never turn the neck further than it goes easily.

Gentler: rest the lower forearm on the front thigh instead of the floor, or place the lower hand on a block set beside the foot. Shorten the stance a little. Keep the top arm on the hip instead of overhead. Stand with the back heel against a wall for steadiness. If the neck is tender, look down at the floor. Fuller: lower the hand to the floor outside the front foot as the hips allow, and extend the top arm along the ear so the line from heel to fingertips is straight. With more strength, hold the line longer while breathing slowly. Do the other side the same, and keep the two sides equal in time.

The knee drifts past the ankle: step wider until the shin stands upright. The front knee falls inward: press it gently towards the little-toe side, in line with the foot. The weight sinks onto the lower hand: lift the hand a little and let the legs hold you. The back leg collapses or the back foot lifts: press the outer edge of that foot down and keep the leg straight. The chest folds towards the floor: turn it up and back towards the sky. The breath is held while the neck cranes upward: breathe slowly and let the gaze come down.

अर्थ · हिन्दी

उत्थित पार्श्वकोणासन, यानी फैला हुआ पार्श्व-कोण आसन: उत्थित का अर्थ है उठा हुआ, फैलाया हुआ; पार्श्व का अर्थ है बगल, पसलियों वाला भाग; कोण का अर्थ है कोना; आसन का अर्थ है बैठक या मुद्रा। अंग्रेज़ी में इसे एक्सटेंडेड साइड एंगल पोज़ कहते हैं।

नाम को खोलकर देखिए। उत्थित एक ऐसी धातु से आता है जिसका अर्थ है खड़ा होना या उठना, और यह किसी उठी हुई, फैली हुई चीज़ के लिए बोला जाता है। पार्श्व शरीर की बगल है, यानी पसलियों वाला भाग। कोण का अर्थ है कोना। आसन बैठक है, यानी टिकने का एक ढंग। सब मिलाकर अर्थ हुआ: उठी हुई बगल-कोण मुद्रा। यह कोण सचमुच बनता है। मुड़ा हुआ आगे का पैर एक भुजा बनाता है, और पीछे की एड़ी से कूल्हे, पसलियों और बाँह से होती हुई उँगलियों तक की लंबी रेखा उसकी दूसरी भुजा बनाती है। हठ के ग्रंथ, यानी प्रदीपिका, घेरण्ड संहिता और शिव संहिता, इस मुद्रा का वर्णन नहीं करते। यह आधुनिक आसन-योग है, जो बीसवीं सदी में कृष्णमाचार्य की मैसूर परंपरा और उससे निकली पाठशालाओं में गढ़ा गया। यहाँ इसे सीधे-सीधे वैसा ही रखा गया है। पुरानी परंपरा जो देती है, वह एक ढाँचा है। योगसूत्र २.४६ से २.४८ कहते हैं कि आसन स्थिर और सुखद हो, प्रयत्न ढीला पड़े, और मन अनंत में टिके। खड़े होकर किए जाने वाले आसन को भी इसी कसौटी पर परखा जा सकता है। पैर काम करते हैं, फिर भी साँस धीमी रहती है और चेहरा शांत रहता है। पाठशालाएँ इसे चौड़े पाँव, लंबी बगल और आकाश की ओर खुली छाती के लिए सिखाती हैं। यह पैरों में बल माँगता है और बाकी शरीर में ढीलापन, और यही दूसरी ओर भी माँगता है।

१. पाँव जोड़कर सीधे खड़े हो जाइए, बाँहें बगल में रहें। वज़न दोनों पाँवों पर बराबर आने दीजिए। २. साँस भीतर लीजिए। पाँवों को चौड़ा फैलाइए, त्रिकोणासन से भी ज़्यादा चौड़ा, और बाँहों को कंधों की ऊँचाई पर हथेलियाँ नीचे करके फैला दीजिए। ३. साँस बाहर छोड़िए। एक पाँव को बाहर की ओर घुमाइए और उस घुटने को तब तक मोड़िए जब तक वह ठीक टखने के ऊपर न आ जाए। चाहें तो दाएँ से शुरू कीजिए। पीछे का पाँव थोड़ा भीतर की ओर मुड़ता है, और आगे की एड़ी पीछे के पाँव के मेहराब की सीध में रहती है। ४. मुड़े घुटने की ओर का हाथ उस पाँव के पास फ़र्श पर उतारिए, और दूसरी बाँह को कान के ऊपर से फैलाइए। अगर फ़र्श दूर हो, तो उँगलियों को ब्लॉक पर टिका दीजिए। ५. यहीं रुकिए। पीछे की एड़ी से ऊपर वाले हाथ की उँगलियों तक एक लंबी रेखा बनाइए, और धीरे-धीरे साँस लीजिए। कई धीमी साँसों तक रुकिए। गिनती आधुनिक शिक्षण की है, पाठ की नहीं। ६. पीछे का पैर सीधा और मज़बूत रखिए, और छाती को आकाश की ओर घुमाइए। आपकी आँखें ऊपर वाली बाँह के पार ऊपर देख सकती हैं। अगर गर्दन शिकायत करे, तो सामने या नीचे देखिए। ७. साँस भीतर लीजिए। दोनों पाँवों में दबाव दीजिए, आगे का घुटना सीधा कीजिए, और बाँहें फैलाए हुए ऊपर उठ आइए। ८. साँस बाहर छोड़िए। पाँव जोड़िए और बाँहें नीचे कर लीजिए। ९. अब दूसरी ओर। दूसरे पाँव को बाहर घुमाइए और चरण २ से दोहराइए। १०. शांत खड़े रहिए, और दोनों पैरों में बल को महसूस कीजिए। बारीकियाँ: आगे का घुटना उसी ओर इशारा करे जिस ओर आगे का पाँव करता है, कभी भीतर की ओर न गिरे। नीचे का हाथ हल्के से टिके और वज़न न ले, वज़न पैरों में ही रहे। ऊपर उठकर पहुँचने से पहले ऊपर की उँगलियों से बाहर की ओर पहुँचिए, ताकि पहले लंबाई आए और घुमाव बाद में। छाती को कभी ज़बरदस्ती न खोलिए और हाथ को कभी ज़बरदस्ती नीचे न दबाइए।

आगे का पैर सबसे ज़्यादा थामने का काम करता है। जाँघ की पेशियाँ और नितंब घुटने को टखने के ऊपर रखने के लिए काम करते हैं, और कूल्हे का बाहरी भाग घुटने को भीतर की ओर गिरने से रोकता है। पीछे का पैर सीधा और दृढ़ रहता है, और जैसे-जैसे पाँव चौड़े होते हैं, उसकी भीतरी जाँघ और पिंडली लंबी खिंचती है। इन दोनों के बीच कमर के जोड़ और भीतरी जाँघें खिंचती हैं। असली विषय धड़ की बगल है। शरीर कूल्हे से बग़ल की ओर झुकता है, इसलिए ऊपर की ओर की पसलियाँ खुलती हैं और पसलियों के बीच तथा कमर के साथ की पेशियाँ लंबी होती हैं, जबकि नीचे की बगल सिमटती है। रीढ़ पहले बग़ल में मुड़ती है और फिर थोड़ा घूमती है, जैसे छाती आकाश की ओर लुढ़कती है। ऊपर का कंधा और बाँह दूर तक पहुँचते हैं, जो कंधे की पेशियों से कुछ माँगता है और कंधे की हड्डी को फैलाता है। साँस इस आकार के साथ चलती है। साँस भीतर लेना लंबा होने और उठने के साथ जाता है, और साँस बाहर छोड़ना झुकने और टिकने के साथ। इस मुद्रा में ऊपरी पसलियों को निचली पसलियों से ज़्यादा जगह मिलती है, इसलिए साँस उस बगल में फैलाव की तरह महसूस होती है। धीमी साँस प्रयत्न को ईमानदार रखती है, क्योंकि साँस का जकड़ना तुरंत दिख जाता है। मन के लिए, इस मुद्रा में ध्यान देने को बहुत कुछ है, यानी पैर, रेखा और आकाश की ओर खुली छाती, और भटकने की जगह कम है। परंपरा के वर्णन में आसन की स्थिरता ही मन को टिकने देती है। यह परंपरा की व्याख्या है, शरीर-विज्ञान का दावा नहीं।

कोई पुराना ग्रंथ इस मुद्रा की बात नहीं करता, इसलिए बताने लायक कोई श्लोक-दावा नहीं है। इसे सिखाने वाली पाठशालाएँ, कृष्णमाचार्य की परंपरा में और उसके बाद की, कहती हैं कि यह पैरों और कूल्हों में स्थिरता और बल बनाती है, शरीर की बगलों को लंबा करती है, और छाती तथा कंधों को खोलती है। वे इसे सहनशक्ति के लिए और दोनों बगलों के संतुलन के लिए सिखाती हैं। कुछ शिक्षक यह भी जोड़ते हैं कि चौड़ा और कठिन आकार धीमी साँस के साथ थामना धैर्य और ध्यान को साधता है। ये पाठशालाओं के अपने शब्द हैं, उनकी शिक्षा के रूप में रखे गए हैं, और यहाँ किसी इलाज या रोकथाम का दावा नहीं किया जाता।

एक माली औरत इन दिनों कम घुटनों के बल बैठती है और उसके बजाय लंबी क्यारी के किनारे खड़ी होकर, एक हाथ जाँघ पर टिकाए, बग़ल की ओर झुककर खरपतवार उखाड़ती है। चौड़े पाँव से वह छोटा-सा बग़ल का झुकाव इस मुद्रा के काफ़ी क़रीब है, और वह दिखाता है कि यह आकार किसलिए है: बोझ उठाए पैर, लंबी बगल, और शरीर के पार तक पहुँचती बाँह। आज की मुख्यधारा की समझ सीधे यांत्रिक पक्ष पर सहमत है। जो खड़ी मुद्राएँ शरीर का वज़न मुड़े पैरों पर रखती हैं, वे जाँघ और कूल्हे की पेशियों से काम लेती हैं। बगल के साथ पहुँचने से कमर और पसलियों की पेशियाँ खिंचती हैं। प्रयत्न के समय धीमी, बिना ज़ोर की साँस लेना समझदारी है, और इस तरह शरीर पर ध्यान देने से अभ्यास के समय के लिए उलझा हुआ मन शांत हो सकता है। नियमित हल्का बल और लचीलेपन का काम व्यापक रूप से सुझाया जाता है। जिसे आज कोई समर्थन नहीं मिलता, वह प्राण या सूक्ष्म नाड़ियों के सहारे परंपरा का वर्णन है। ये परंपरा का ढाँचा हैं, जिनके अनुरूप कोई मापने योग्य संरचना नहीं मिलती। यह दावा कि यह मुद्रा किन्हीं विशेष रोगों का इलाज करती है, सिद्ध नहीं है, और यहाँ ऐसा कोई दावा नहीं किया जाता।

यह चिकित्सकीय सलाह नहीं है, और एक पन्ना शरीर को उस तरह नहीं सुधार सकता जिस तरह एक शिक्षक सुधार सकता है। यह मुद्रा शिक्षक से सीखी जाती है, पन्ने से नहीं। अगर दर्द महसूस हो, जो प्रयत्न से अलग चीज़ है, तो रुक जाइए और धीरे-धीरे बाहर आइए। घुटने की तकलीफ़, कूल्हे की समस्या, डिस्क की समस्या या पीठ की कोई और चोट, हाल की सर्जरी, कंधे का दर्द, या अकड़ी हुई अथवा दुखती गर्दन हो, तो विशेष सावधानी रखिए, या हल्का रूप चुनिए, या इसे छोड़ दीजिए। ऊँचा या नीचा रक्तचाप, चक्कर आना और गर्भावस्था में भी पहले शिक्षक की सलाह लेनी चाहिए, क्योंकि चौड़े पाँव और घूमा हुआ सिर शरीर के सँभलने का ढंग बदल देते हैं। घुटने को कभी टखने से आगे न धकेलिए, हाथ को कभी ज़बरदस्ती नीचे न दबाइए, और गर्दन को कभी उससे ज़्यादा न घुमाइए जितना वह आराम से जाती है।

हल्का रूप: निचली कलाई से कोहनी तक का भाग फ़र्श के बजाय आगे की जाँघ पर टिकाइए, या नीचे के हाथ को पाँव के पास रखे ब्लॉक पर रखिए। पाँवों की दूरी थोड़ी कम कीजिए। ऊपर की बाँह को सिर के ऊपर करने के बजाय कूल्हे पर रखिए। स्थिरता के लिए पीछे की एड़ी को दीवार से सटाकर खड़े होइए। अगर गर्दन में कोमलता हो, तो नीचे फ़र्श की ओर देखिए। पूरा रूप: कूल्हे जितना दें, उसके अनुसार हाथ को आगे के पाँव के बाहर की ओर फ़र्श पर उतारिए, और ऊपर की बाँह को कान के साथ फैलाइए ताकि एड़ी से उँगलियों तक की रेखा सीधी रहे। अधिक बल हो, तो धीमी साँस लेते हुए रेखा को ज़्यादा देर थामिए। दूसरी ओर भी वैसा ही कीजिए, और दोनों ओर का समय बराबर रखिए।

घुटना टखने से आगे निकल जाता है: और चौड़ा कदम रखिए, जब तक पिंडली सीधी खड़ी न हो जाए। आगे का घुटना भीतर की ओर गिरता है: उसे हल्के से छोटी उँगली की ओर दबाइए, पाँव की सीध में। वज़न नीचे के हाथ पर बैठ जाता है: हाथ को थोड़ा उठाइए और पैरों को आपको थामने दीजिए। पीछे का पैर ढह जाता है या पीछे का पाँव उठ जाता है: उस पाँव के बाहरी किनारे को नीचे दबाइए और पैर को सीधा रखिए। छाती फ़र्श की ओर झुक जाती है: उसे ऊपर और पीछे की ओर आकाश की तरफ़ घुमाइए। साँस रुकी है और गर्दन ऊपर की ओर खिंची है: धीरे-धीरे साँस लीजिए और नज़र को नीचे आने दीजिए।

In this book

Sacred Sargam

The sacred texts with their meaning, read aloud, with Ask Krishna, a Panchang and bhajans. Free, on the web and as an app. Open Sacred Sargam