The verse and its meaning · Yoga in Practice · Yoga in Practice — Asanas as Taught Today

Trikonasana — triangle pose

Asanas as Taught Today 3

त्रिकोणासन

Meaning · English

Trikonasana, the three-angle seat: the triangle pose. Tri is three, kona is an angle or corner, asana is a seat or posture.

The name comes apart in three pieces. Tri is three. Kona is an angle, a corner. Asana is a seat, and in practice any held posture. So the name is the three-angle seat, the triangle. The triangle can be seen in the shape itself: the two straight legs and the floor between the feet make one, and the arms stretched in a line from hand to hand make a second, taller one on top of it. The pose is not described in the Hatha Yoga Pradipika, the Gheranda Samhita or the Shiva Samhita. It is modern postural yoga, codified in the twentieth century in the Mysore line of Krishnamacharya and the schools that grew from it. Its old frame is Yoga Sutras 2.46 to 2.48: a seat that is steady and easy, effort loosened, the mind resting on the infinite. The lesson's sense is plain. You stand tall, step the feet wide and stretch the arms out. One foot turns out and you bend sideways from the hips over that leg. The lower hand slides to the foot, the upper arm rises, and the eyes go up to the raised hand. Both legs stay straight, the breath stays slow, and the chest opens with both arms in one line. Then you come up, bring the feet together, repeat on the other side, and stand still to feel both sides even. The schools teach it to give the side of the body length while the legs stay firm.

1. Stand tall with your feet together and your arms by your sides. Let the weight rest evenly on both feet. 2. Breathe in. Step the feet wide apart, about a leg's length, and stretch the arms out at shoulder height, palms down. 3. Breathe out. Turn one foot out, the right first, so the toes point to the short edge of your mat. Turn the back foot in slightly. Bend sideways from the hips over the turned-out leg. 4. Slide the lower hand down towards the foot, to the shin or ankle or the floor, wherever it arrives without strain. Raise the upper arm to the sky and look up at the raised hand. 5. Stay here. Keep both legs straight, and breathe slowly through the nose. Stay for a few quiet breaths. 6. Open the chest towards the sky, both arms in one straight line from fingertips to fingertips. 7. Breathe in. Come back up slowly, arms wide, the whole trunk rising together. 8. Breathe out. Bring the feet together and lower the arms. 9. Now the other side: turn the left foot out and repeat every step. 10. Stand still, and feel both sides of the body, even and open. Fine points: the bend starts at the hip joint, not in the waist, so the trunk travels sideways like a hinged door and does not fold forward. The legs stay straight but the knees are not locked back. The hand is only a rest, never a prop to pull on. If you must choose between reaching the floor and keeping the chest open, keep the chest open.

The long side of the body does most of the lengthening. Under the lower arm, the muscles between the ribs and the hip stay closed and the lower side is steady. Along the upper side they stretch, from the hip up past the ribs to the raised arm. The inner thigh and the back of the turned-out leg, the hamstring, lengthen too. The front thigh holds to keep the knee straight. The hip of the turned-out leg bends. The spine stays long and moves sideways more than it moves forward. The ribs on the upper side are free to widen. The breath is slow because the pose asks for no effort that breath-holding would feed. The upper ribs open a little on each inhale, and the exhale lets the trunk settle a little further. Moving on the breath, in on the way up and out on the way down, keeps the movement even. For the mind, the wide stance and the fixed gaze at the hand give it one simple thing to follow. In the tradition's language this is the steady and easy seat of the Yoga Sutras. It is the tradition's account, not a measurement.

The Pradipika and the other hatha manuals say nothing of this pose, so there is no verse to quote. The schools that teach it say it gives length to the sides of the body, strength and steadiness to the legs, and a feeling of openness in the chest. They say it improves balance and posture and calms the mind by giving it one clear shape to hold. These are the teaching of those schools and not claims made by the old texts.

A gardener has spent the morning bent forward over a row of beans. She stands, puts her hands at her sides and leans slowly to one side, and the stiffness in her flank eases. That small scene is close to what the pose does. Most daily work bends us forward, and a sideways stretch is a movement many people rarely make. What is well established is general. Gentle, regular stretching held for a few breaths improves range of movement at the hip and along the hamstrings over weeks. Standing postures work the legs, and slow breathing during any calm activity tends to settle the heart rate and the feeling of tension. A wider stance also helps balance practice. What is the tradition's claim and not a finding is that the pose has a special effect on the inner channels or on the mind beyond that of any steady, attentive movement. The sense of openness in the chest is real as an experience. The explanation of it in terms of prana is the tradition's own account. Reaching the floor matters little. Reach and flexibility vary widely between people.

This is not medical advice. A teacher can correct what a page cannot, and the pose is best learnt with a teacher, not from a page. Stop at any pain, especially sharp pain in the back, hip or knee, or any dizziness. Take extra care, or leave the pose out, with a disc problem or sciatica, a recent surgery, high or low blood pressure, dizziness, or a neck that dislikes turning and looking up. In pregnancy, ask a teacher who knows pregnancy first. A hamstring injury also calls for a gentler form. Never force the hand to the floor, never lock the knees hard, and never twist to look up if the neck protests. Look straight ahead or down instead.

Gentler: place the lower hand on a block, a chair seat, or higher up the shin instead of the floor. Stand with the back heel against a wall for steadiness, or with the back against the wall to keep the trunk in one plane. Keep the gaze forward or down if the neck is tender. A stiff beginner can shorten the stance a little and keep a soft bend in the front knee until the hamstring lengthens. Fuller: with time, the hand reaches the floor beside the foot, the stance lengthens, and the gaze rests on the raised thumb. The mirrored side is practised with the same care, and it is common for one side to feel quite different from the other.

Folding forward at the waist so the chest turns to the floor → keep the bend at the hip and the chest facing the side wall. Bending the front knee to reach the floor → keep it straight, and use a block under the hand. Collapsing onto the lower hand → let the hand rest lightly and hold the pose with the legs. Holding the breath → breathe slowly through the nose, and release the jaw. Cranking the neck up to look at the hand → turn the gaze only as far as is easy, or look ahead. Letting the back foot roll in on its inner edge → press the outer edge of the back foot down.

अर्थ · हिन्दी

त्रिकोणासन, तीन कोनों वाला आसन: त्रिभुज मुद्रा। त्रि यानी तीन, कोण यानी कोना या मोड़, आसन यानी बैठक या मुद्रा।

नाम तीन टुकड़ों में खुलता है। त्रि यानी तीन। कोण यानी कोना, मोड़। आसन यानी बैठक, और अभ्यास में कोई भी टिकी हुई मुद्रा। तो नाम का अर्थ हुआ तीन कोनों वाला आसन, त्रिभुज। त्रिभुज इस आकार में ही दिख जाता है: दोनों सीधी टाँगें और पैरों के बीच का फर्श एक त्रिभुज बनाते हैं, और हाथ से हाथ तक एक सीध में फैली बाँहें उसके ऊपर एक दूसरा, ऊँचा त्रिभुज बनाती हैं। हठयोग प्रदीपिका, घेरण्ड संहिता और शिव संहिता में इस आसन का वर्णन नहीं है। यह आधुनिक आसन-योग है, जिसे बीसवीं सदी में कृष्णमाचार्य की मैसूर परंपरा और उससे निकले विद्यालयों ने व्यवस्थित रूप दिया। इसकी पुरानी रूपरेखा योगसूत्र २.४६ से २.४८ है: स्थिर और सुखद आसन, प्रयत्न की ढील, और मन का अनंत में टिकना। पाठ का भाव सीधा है। आप तनकर खड़े होते हैं, पैरों को चौड़ा रखते हैं और बाँहें फैला देते हैं। एक पैर बाहर की ओर मुड़ता है और आप कूल्हों से उसी टाँग के ऊपर बगल की ओर झुकते हैं। नीचे वाला हाथ पैर तक फिसलता है, ऊपर वाली बाँह उठती है, और नज़र उठे हुए हाथ पर चली जाती है। दोनों टाँगें सीधी रहती हैं, साँस धीमी रहती है, और दोनों बाँहें एक सीध में होकर छाती खोल देती हैं। फिर आप ऊपर आते हैं, पैर मिलाते हैं, दूसरी ओर दोहराते हैं, और स्थिर खड़े होकर दोनों ओर को बराबर महसूस करते हैं। विद्यालय इसे इसलिए सिखाते हैं कि टाँगें दृढ़ रहें और शरीर की बगल को लंबाई मिले।

१. पैर मिलाकर और बाँहें बगल में रखकर तनकर खड़े हों। भार दोनों पैरों पर बराबर टिकने दें। २. साँस भरें। पैरों को एक टाँग की लंबाई जितना चौड़ा रखें और बाँहों को कंधे की ऊँचाई तक फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर। ३. साँस छोड़ें। एक पैर बाहर की ओर मोड़ें, पहले दायाँ, ताकि उँगलियाँ आपकी चटाई के छोटे किनारे की ओर रहें। पीछे वाले पैर को थोड़ा भीतर की ओर मोड़ें। मुड़े हुए पैर वाली टाँग के ऊपर कूल्हों से बगल की ओर झुकें। ४. नीचे वाले हाथ को पैर की ओर फिसलने दें, पिंडली, टखने या फर्श तक, जहाँ बिना खिंचाव के पहुँचे। ऊपर वाली बाँह को आकाश की ओर उठाएँ और उठे हुए हाथ को देखें। ५. यहीं ठहरें। दोनों टाँगें सीधी रखें और नाक से धीरे-धीरे साँस लें। कुछ शांत साँसों तक रुकें। ६. छाती को आकाश की ओर खोलें, दोनों बाँहें उँगलियों के सिरे से सिरे तक एक सीधी रेखा में। ७. साँस भरें। धीरे-धीरे ऊपर लौटें, बाँहें फैली हुई, पूरा धड़ एक साथ उठता हुआ। ८. साँस छोड़ें। पैर मिलाएँ और बाँहें नीचे लाएँ। ९. अब दूसरी ओर: बायाँ पैर बाहर मोड़ें और हर चरण दोहराएँ। १०. स्थिर खड़े रहें, और शरीर के दोनों ओर को महसूस करें, बराबर और खुला हुआ। बारीक बातें: झुकाव कूल्हे के जोड़ से शुरू होता है, कमर से नहीं, इसलिए धड़ कब्जे पर लगे दरवाज़े की तरह बगल की ओर जाता है और आगे की ओर नहीं मुड़ता। टाँगें सीधी रहती हैं पर घुटने पीछे की ओर जकड़े नहीं जाते। हाथ केवल टेक है, खींचने का सहारा कभी नहीं। यदि फर्श तक पहुँचने और छाती खुली रखने में से एक चुनना पड़े, तो छाती खुली रखें।

शरीर की लंबी बगल सबसे ज़्यादा लंबी होती है। नीचे वाली बाँह के नीचे पसलियों और कूल्हे के बीच की पेशियाँ सिकुड़ी रहती हैं और नीचे की बगल स्थिर रहती है। ऊपर की बगल में वे तनती हैं, कूल्हे से ऊपर पसलियों के पार उठी हुई बाँह तक। भीतरी जाँघ और बाहर मुड़ी टाँग का पिछला हिस्सा, यानी हैमस्ट्रिंग, भी लंबे होते हैं। आगे की जाँघ घुटने को सीधा रखने के लिए थामे रहती है। बाहर मुड़ी टाँग का कूल्हा मुड़ता है। रीढ़ लंबी रहती है और आगे की अपेक्षा बगल की ओर अधिक जाती है। ऊपर की ओर की पसलियाँ चौड़ी होने के लिए स्वतंत्र रहती हैं। साँस धीमी इसलिए रहती है कि आसन ऐसा कोई प्रयास नहीं माँगता जिसे साँस रोकना बढ़ाए। हर साँस भरने पर ऊपरी पसलियाँ थोड़ी खुलती हैं, और साँस छोड़ने पर धड़ थोड़ा और नीचे टिक जाता है। साँस के साथ चलना, ऊपर आते समय भरना और नीचे जाते समय छोड़ना, गति को एकसार रखता है। मन के लिए चौड़ा आधार और हाथ पर टिकी नज़र उसे अनुसरण करने को एक सरल चीज़ दे देते हैं। परंपरा की भाषा में यही योगसूत्र का स्थिर और सुखद आसन है। यह परंपरा का वर्णन है, कोई माप नहीं।

प्रदीपिका और दूसरे हठ-ग्रंथ इस आसन के बारे में कुछ नहीं कहते, इसलिए उद्धृत करने को कोई श्लोक नहीं है। इसे सिखाने वाले विद्यालय कहते हैं कि इससे शरीर की बगलों को लंबाई, टाँगों को बल और स्थिरता, और छाती में खुलेपन का अनुभव मिलता है। वे कहते हैं कि यह संतुलन और मुद्रा को सुधारता है और मन को थामने के लिए एक साफ़ आकार देकर उसे शांत करता है। ये उन विद्यालयों की शिक्षाएँ हैं, पुराने ग्रंथों के दावे नहीं।

एक माली ने सुबह भर सेम की क्यारी पर झुककर काम किया है। वह खड़ी होती है, हाथ बगल में रखती है और धीरे से एक ओर झुकती है, और उसकी बगल की अकड़न ढीली पड़ जाती है। यह छोटा दृश्य आसन के काम के काफ़ी करीब है। रोज़ का अधिकांश काम हमें आगे की ओर झुकाता है, और बगल की ओर खिंचाव ऐसी गति है जो बहुत से लोग कम ही करते हैं। जो बात भली-भाँति स्थापित है, वह सामान्य है। कोमल, नियमित खिंचाव, जिसे कुछ साँसों तक थामा जाए, हफ़्तों में कूल्हे और हैमस्ट्रिंग की गति-सीमा बढ़ाता है। खड़े होकर किए जाने वाले आसन टाँगों से काम लेते हैं, और किसी भी शांत गतिविधि के दौरान धीमी साँस दिल की धड़कन और तनाव की अनुभूति को शांत करती है। चौड़ा आधार संतुलन के अभ्यास में भी सहायक है। जो परंपरा का दावा है, निष्कर्ष नहीं, वह यह है कि किसी भी स्थिर, ध्यानपूर्ण गति से बढ़कर इस आसन का भीतरी नाड़ियों या मन पर कोई विशेष प्रभाव होता है। छाती के खुलेपन की अनुभूति एक अनुभव के रूप में सच्ची है। उसकी प्राण के रूप में व्याख्या परंपरा का अपना वर्णन है। फर्श तक पहुँचना बहुत मायने नहीं रखता। पहुँच और लचीलापन लोगों में बहुत अलग-अलग होते हैं।

यह चिकित्सकीय सलाह नहीं है। शिक्षक वह सुधार सकता है जो पन्ना नहीं सुधार सकता, और यह आसन पन्ने से नहीं, शिक्षक के साथ सीखना ही अच्छा है। किसी भी दर्द पर रुक जाएँ, विशेषकर पीठ, कूल्हे या घुटने में तेज़ दर्द पर, या चक्कर आने पर। डिस्क की समस्या या साइटिका, हाल की सर्जरी, उच्च या निम्न रक्तचाप, चक्कर, या ऐसी गर्दन हो जो मुड़ने और ऊपर देखने से परेशान होती है, तो अतिरिक्त सावधानी बरतें या आसन छोड़ दें। गर्भावस्था में पहले ऐसे शिक्षक से पूछें जो गर्भावस्था को जानता हो। हैमस्ट्रिंग की चोट में भी आसन का कोमल रूप ही उचित है। हाथ को फर्श तक कभी ज़बरदस्ती न पहुँचाएँ, घुटनों को कभी कसकर जकड़ें नहीं, और गर्दन विरोध करे तो ऊपर देखने के लिए कभी न मुड़ें। इसकी जगह सीधे सामने या नीचे देखें।

कोमल रूप: नीचे वाले हाथ को फर्श की जगह ईंट, कुर्सी की सीट या पिंडली पर थोड़ा ऊपर रखें। स्थिरता के लिए पीछे की एड़ी को दीवार से सटाकर खड़े हों, या धड़ को एक ही तल में रखने के लिए पीठ को दीवार से लगाएँ। गर्दन नाज़ुक हो तो नज़र सामने या नीचे रखें। अकड़ा हुआ नया अभ्यासी आधार को थोड़ा छोटा कर सकता है और हैमस्ट्रिंग के लंबे होने तक आगे वाले घुटने में हल्का झुकाव रख सकता है। पूर्ण रूप: समय के साथ हाथ पैर के पास फर्श तक पहुँचता है, आधार लंबा होता है, और नज़र उठे हुए अँगूठे पर टिकती है। दूसरी ओर का अभ्यास उतनी ही सावधानी से किया जाता है, और यह आम बात है कि एक ओर का अनुभव दूसरी ओर से काफ़ी अलग लगे।

कमर से आगे झुकना जिससे छाती फर्श की ओर मुड़ जाए → झुकाव कूल्हे से ही रखें और छाती को बगल की दीवार की ओर रखें। फर्श तक पहुँचने के लिए आगे का घुटना मोड़ना → उसे सीधा रखें, और हाथ के नीचे ईंट लगाएँ। नीचे वाले हाथ पर ढह जाना → हाथ को हल्के से टिकने दें और आसन को टाँगों से थामें। साँस रोकना → नाक से धीरे-धीरे साँस लें, और जबड़े को ढीला छोड़ें। हाथ को देखने के लिए गर्दन को ज़ोर से ऊपर मोड़ना → नज़र को उतना ही मोड़ें जितना सहज हो, या सामने देखें। पीछे के पैर का भीतरी किनारे पर लुढ़क जाना → पीछे के पैर के बाहरी किनारे को नीचे दबाएँ।

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