The verse and its meaning · Yoga in Practice · Yoga in Practice — Asanas as Taught Today

Paripurna Navasana — full boat pose

Asanas as Taught Today 39

परिपूर्ण नावासन

Meaning · English

Paripurna Navasana, the full boat seat: paripurna is 'completely full', nava is 'boat', asana is 'seat' or 'posture'. The English name is the full boat pose.

Take the name apart. Paripurna joins pari, 'all around', with purna, 'full'. Together they say 'completely full', whole and nothing missing. Nava is a boat. Asana is a seat, a way of sitting or holding the body. So the name is 'the complete boat seat'. The body makes a V, and the sitting bones are the hull on which it rocks. The legs and the chest are the two sides rising from it. 'Full' separates this form from the half boat, where the legs are bent or the torso is lowered. The hatha texts, the Pradipika, the Gheranda and the Shiva Samhita, do not describe this pose. It is modern postural yoga, codified in the twentieth century in the Mysore line of Krishnamacharya and the schools that grew from it. It is placed here honestly, as a posture taught today. The old frame still fits. Yoga Sutras 2.46 to 2.48 ask for a seat that is steady and easy, for the loosening of effort, and for the mind resting on the infinite. This pose asks a lot of effort at first. Its work is to find the point where the effort becomes quiet and the balance holds itself. It asks of the practitioner a lifted chest, a long spine and an even breath, while the legs are held in the air.

1. Sit on the floor with the knees bent and the feet flat on the floor. Place the hands beside the hips if you need them. 2. Lean back a little. Keep the spine long and the chest lifted, not collapsed. 3. Breathe in. Lift the feet from the floor and straighten the legs, so the body makes a V. The shins and feet rise higher than the knees only if the legs are straight and the back stays long. 4. Reach the arms forward, level with the floor, palms facing each other and alongside the legs. 5. Stay here, balancing on the sitting bones. Keep the chest lifted. Breathe slowly and evenly. Let the eyes rest on the toes or on a point ahead. Begin with a few breaths and add time only as the balance stays steady. 6. To make it easier, keep the knees bent. The shins can stay parallel to the floor. 7. Breathe out. Lower the feet to the floor. 8. Hug the knees to the chest, and rest. There is no other side, as the pose is symmetrical. Fine points: balance on the two sitting bones, not on the tailbone behind them. Lift the chest and lengthen the spine before you straighten the legs. If the back rounds, bend the knees. Do not force the legs straight, and do not hold the breath to stay up.

The pose is a balance held by the front of the hips, the belly and the back together. The hip flexors, the muscles at the top of the thighs, lift the legs. The thigh muscles straighten them. The abdominal muscles and the muscles along the spine work at the same time, so the torso stays upright rather than slumping. The back of the thighs is stretched a little, and stiff hamstrings are the usual reason the legs will not straighten. The spine stays long, with its natural curves. The hips act as the pivot, so the V is made at the hip joints and not by bending the back. The weight sits on the sitting bones, and the tiny adjustments needed to stay balanced keep the body awake. The breath is slow and steady. The belly is working, so the breath tends to shorten. Keeping it smooth is part of the exercise, because a held or gasping breath breaks the balance. For the mind, the pose gives little room to wander. Balance asks for steady attention in the present. The tradition would say the steadiness of the seat quiets the mind, as the Sutras suggest. That is the tradition's account, not a physical measurement.

The pose has no verse in the hatha texts, so there is no claim from the Pradipika or the Gheranda to quote. The schools that teach it today say it builds strength in the belly, hips and back, and that it improves balance and steadiness. They say it teaches the practitioner to keep the chest lifted and the spine long under effort. Some teachers also say it sharpens focus, because the balance cannot be held while the attention is elsewhere. These are the schools' teaching, offered as what the pose is for in practice. The old texts make no claim about it.

A grandmother who has not sat on the floor in years lowers herself onto a mat to join her grandchild, and finds that holding the legs in the air is harder than getting down. That is a fair picture of the pose: simple to see, demanding to hold. Today's mainstream view agrees that it is a real exercise for the muscles of the trunk and the front of the hips. Holding a position and working against gravity builds muscular endurance, and balance practice in general is regarded as useful. A good family doctor would say that the effort is ordinary muscular work, and that it is a reasonable part of general fitness. What is only the tradition's claim is the idea of a mind settled by the seat in the sense of the Sutras, and any claim about prana or inner energy. Those have no match in physiology. What is seen is that slow, steady breathing during effort feels calming for many people. Nothing here treats or prevents any illness.

This is not medical advice. A teacher can correct what a page cannot, and the pose is best learnt with a teacher rather than from a page. Stop if there is pain. Take particular care with a back or disc problem, since the pose loads the lower spine, and keep the knees bent and the back long, or leave it out. Leave it out or ask a teacher first in pregnancy, after recent abdominal surgery, or with a hernia. Take care with high blood pressure, and do not hold the breath. Neck strain, tight hamstrings and weak wrists or hips also call for a gentler form. Never force the legs straight, and never round the back to get the feet up. If you cannot breathe evenly, lower the feet.

The easiest form keeps the knees bent, with the shins parallel to the floor and the hands behind the thighs for support. A stiff beginner can also keep the hands on the floor beside the hips, or loop a strap around the soles of the feet and hold it with the arms long. Sitting against a wall can steady the back. As strength grows, straighten the legs a little at a time, then reach the arms forward alongside them. The fuller form brings the legs higher, with the chest still lifted. There is no mirrored side, since both sides are worked equally.

Rounding the back and sinking onto the tailbone: sit up on the sitting bones, lift the chest and bend the knees until the spine is long. Holding the breath: breathe slowly through the nose and lower the feet if the breath breaks. Forcing the legs straight with bent knees pulled tight: keep them bent until the hamstrings allow. Letting the chest drop: lift the breastbone and look ahead. Gripping the shoulders and neck: relax them and reach the arms forward. Dropping the feet with a jolt: lower them slowly on the out-breath.

अर्थ · हिन्दी

परिपूर्ण नावासन, यानी पूरी नाव की मुद्रा: परिपूर्ण का अर्थ है 'पूरी तरह भरा हुआ', नाव का अर्थ है 'नौका', और आसन का अर्थ है 'बैठक' या 'मुद्रा'। अंग्रेज़ी नाम फुल बोट पोज़ है।

नाम को खोलकर देखें। परिपूर्ण बना है परि, यानी 'चारों ओर', और पूर्ण, यानी 'भरा हुआ' से। दोनों मिलकर कहते हैं 'पूरी तरह भरा हुआ', सम्पूर्ण और कुछ भी कम नहीं। नाव का अर्थ नौका है। आसन एक बैठक है, बैठने या शरीर को थामने का एक ढंग। इसलिए नाम का अर्थ है 'पूर्ण नौका की बैठक'। शरीर 'वी' का आकार बनाता है, और बैठने की हड्डियाँ वह पेंदा हैं जिस पर वह डोलता है। पैर और छाती उससे उठती हुई दो बाजुएँ हैं। 'पूर्ण' शब्द इस रूप को अर्ध नौका से अलग करता है, जिसमें पैर मुड़े होते हैं या धड़ नीचे किया जाता है। हठ के ग्रंथ, प्रदीपिका, घेरण्ड और शिव संहिता, इस आसन का वर्णन नहीं करते। यह आधुनिक आसन-योग है, जिसे बीसवीं सदी में कृष्णमाचार्य की मैसूर परंपरा और उससे निकले विद्यालयों में व्यवस्थित किया गया। इसे यहाँ ईमानदारी से रखा गया है, आज सिखाई जाने वाली एक मुद्रा के रूप में। पुराना ढाँचा फिर भी बैठता है। योगसूत्र २.४६ से २.४८ ऐसा आसन माँगते हैं जो स्थिर और सुखद हो, प्रयत्न की शिथिलता माँगते हैं, और मन का अनंत में टिकना। इस आसन में शुरू में बहुत प्रयत्न लगता है। इसका काम वह बिंदु खोजना है जहाँ प्रयत्न शांत हो जाता है और संतुलन अपने आप टिक जाता है। यह साधक से उठी हुई छाती, लंबी रीढ़ और सम साँस माँगता है, जबकि पैर हवा में थमे रहते हैं।

१. फ़र्श पर घुटने मोड़कर बैठें और पैरों के तलवे फ़र्श पर टिकाएँ। ज़रूरत हो तो हाथ कूल्हों के पास रखें। २. थोड़ा पीछे झुकें। रीढ़ लंबी और छाती उठी रखें, ढहने न दें। ३. साँस भीतर लें। पैरों को फ़र्श से उठाएँ और टाँगें सीधी करें, ताकि शरीर 'वी' का आकार बनाए। पिंडलियाँ और पैर घुटनों से ऊँचे तभी उठते हैं जब टाँगें सीधी हों और पीठ लंबी बनी रहे। ४. बाँहों को आगे बढ़ाएँ, फ़र्श के समानांतर, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर और टाँगों के साथ-साथ। ५. यहाँ रुकें, बैठने की हड्डियों पर संतुलन साधे हुए। छाती उठी रखें। साँस धीमी और सम रखें। आँखों को पंजों पर या सामने के किसी बिंदु पर टिकने दें। कुछ साँसों से शुरू करें और समय तभी बढ़ाएँ जब संतुलन स्थिर रहे। ६. इसे आसान बनाने के लिए घुटने मुड़े रखें। पिंडलियाँ फ़र्श के समानांतर रह सकती हैं। ७. साँस बाहर छोड़ें। पैरों को फ़र्श पर उतार दें। ८. घुटनों को छाती से लगाएँ और विश्राम करें। दूसरी ओर करने को कुछ नहीं है, क्योंकि आसन दोनों ओर एक-सा है। बारीक बातें: दोनों बैठने की हड्डियों पर संतुलन रखें, उनके पीछे की पूँछ की हड्डी पर नहीं। टाँगें सीधी करने से पहले छाती उठाएँ और रीढ़ लंबी करें। पीठ गोल होने लगे तो घुटने मोड़ लें। टाँगों को ज़बरदस्ती सीधा न करें, और ऊपर टिके रहने के लिए साँस न रोकें।

यह आसन एक संतुलन है जिसे कूल्हों का अगला भाग, पेट और पीठ मिलकर थामते हैं। कूल्हे को मोड़ने वाली पेशियाँ, यानी जाँघों के ऊपरी भाग की पेशियाँ, टाँगों को उठाती हैं। जाँघ की पेशियाँ उन्हें सीधा करती हैं। पेट की पेशियाँ और रीढ़ के साथ चलने वाली पेशियाँ एक साथ काम करती हैं, इसलिए धड़ ढहता नहीं, सीधा रहता है। जाँघों का पिछला भाग थोड़ा खिंचता है, और कसी हुई पिछली जाँघें ही प्रायः टाँगों के सीधी न होने का कारण होती हैं। रीढ़ अपने प्राकृतिक मोड़ों के साथ लंबी रहती है। कूल्हे धुरी का काम करते हैं, इसलिए 'वी' कूल्हों के जोड़ों से बनता है, पीठ मोड़ने से नहीं। भार बैठने की हड्डियों पर रहता है, और संतुलन बनाए रखने के लिए होने वाले छोटे-छोटे समायोजन शरीर को जागृत रखते हैं। साँस धीमी और स्थिर रहती है। पेट काम कर रहा होता है, इसलिए साँस छोटी होने लगती है। उसे सहज रखना अभ्यास का ही हिस्सा है, क्योंकि रुकी या हाँफती साँस संतुलन तोड़ देती है। मन के लिए यह आसन भटकने की बहुत कम जगह छोड़ता है। संतुलन वर्तमान में स्थिर ध्यान माँगता है। परंपरा कहेगी कि बैठक की स्थिरता मन को शांत करती है, जैसा योगसूत्र सुझाते हैं। यह परंपरा का कथन है, शारीरिक माप नहीं।

हठ के ग्रंथों में इस आसन का कोई श्लोक नहीं है, इसलिए प्रदीपिका या घेरण्ड से उद्धृत करने लायक कोई दावा नहीं है। आज जो विद्यालय इसे सिखाते हैं, वे कहते हैं कि यह पेट, कूल्हों और पीठ में बल बढ़ाता है, और संतुलन तथा स्थिरता सुधारता है। वे कहते हैं कि यह साधक को प्रयत्न के बीच भी छाती उठी और रीढ़ लंबी रखना सिखाता है। कुछ शिक्षक यह भी कहते हैं कि यह एकाग्रता को तीखा करता है, क्योंकि ध्यान कहीं और हो तो संतुलन नहीं टिकता। ये विद्यालयों की शिक्षाएँ हैं, जो बताती हैं कि व्यवहार में इस आसन का प्रयोजन क्या है। पुराने ग्रंथ इसके बारे में कोई दावा नहीं करते।

एक दादी, जो बरसों से फ़र्श पर नहीं बैठीं, अपने पोते-पोती का साथ देने के लिए चटाई पर उतरती हैं, और पाती हैं कि टाँगों को हवा में थामना नीचे बैठने से कहीं कठिन है। इस आसन की यही ठीक तस्वीर है: देखने में सरल, थामने में कठिन। आज की मुख्यधारा की राय भी मानती है कि यह धड़ और कूल्हों के अगले भाग की पेशियों के लिए सचमुच की कसरत है। किसी स्थिति को थामना और गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध काम करना पेशियों की सहनशक्ति बढ़ाता है, और संतुलन का अभ्यास सामान्यतः उपयोगी माना जाता है। कोई अच्छा पारिवारिक चिकित्सक कहेगा कि यह प्रयत्न साधारण पेशीय श्रम है, और सामान्य सेहत का एक उचित हिस्सा है। जो केवल परंपरा का दावा है, वह है योगसूत्र के अर्थ में बैठक से मन के स्थिर होने की बात, और प्राण या भीतरी ऊर्जा के बारे में कोई भी दावा। शरीरविज्ञान में इनका कोई मेल नहीं है। जो दिखता है, वह यह कि प्रयत्न के समय धीमी, स्थिर साँस बहुत लोगों को शांत करती है। यहाँ किसी रोग का उपचार या बचाव नहीं बताया जा रहा।

यह चिकित्सकीय सलाह नहीं है। एक शिक्षक वह सुधार सकता है जो पन्ना नहीं सुधार सकता, और यह आसन पन्ने से नहीं, शिक्षक से सीखना ही अच्छा है। दर्द हो तो रुक जाएँ। पीठ या डिस्क की तकलीफ़ में विशेष सावधानी रखें, क्योंकि यह आसन कमर की रीढ़ पर भार डालता है; घुटने मुड़े और पीठ लंबी रखें, या इसे छोड़ दें। गर्भावस्था में, पेट की हाल की शल्यक्रिया के बाद, या हर्निया होने पर इसे छोड़ दें या पहले शिक्षक से पूछें। उच्च रक्तचाप में सावधानी रखें, और साँस न रोकें। गर्दन में खिंचाव, कसी हुई पिछली जाँघें, और कमज़ोर कलाइयाँ या कूल्हे भी हल्का रूप माँगते हैं। टाँगों को कभी ज़बरदस्ती सीधा न करें, और पैर ऊपर उठाने के लिए कभी पीठ गोल न करें। साँस सम न रह पाए तो पैर नीचे उतार दें।

सबसे आसान रूप में घुटने मुड़े रहते हैं, पिंडलियाँ फ़र्श के समानांतर, और हाथ सहारे के लिए जाँघों के पीछे। कसे शरीर वाला आरंभ करने वाला हाथों को कूल्हों के पास फ़र्श पर भी रख सकता है, या पंजों के तलवों पर पट्टा लपेटकर बाँहें लंबी करके उसे थाम सकता है। दीवार से टिककर बैठने से पीठ को सहारा मिल सकता है। जैसे-जैसे बल बढ़े, टाँगों को थोड़ा-थोड़ा सीधा करें, फिर बाँहों को उनके साथ आगे बढ़ाएँ। पूरे रूप में टाँगें और ऊँची उठती हैं, छाती तब भी उठी रहती है। कोई उलटी ओर नहीं है, क्योंकि दोनों ओर बराबर काम होता है।

पीठ गोल करना और पूँछ की हड्डी पर धँस जाना: बैठने की हड्डियों पर सीधे बैठें, छाती उठाएँ और घुटने तब तक मोड़ें जब तक रीढ़ लंबी न हो जाए। साँस रोक लेना: नाक से धीरे-धीरे साँस लें, और साँस टूटे तो पैर नीचे उतार दें। मुड़े घुटनों को कसकर खींचते हुए टाँगें ज़बरदस्ती सीधी करना: जब तक पिछली जाँघें अनुमति न दें, उन्हें मुड़ा रहने दें। छाती का गिर जाना: उरोस्थि को उठाएँ और सामने देखें। कंधों और गर्दन को जकड़ लेना: उन्हें ढीला करें और बाँहें आगे बढ़ाएँ। पैरों को झटके से गिरा देना: उन्हें साँस छोड़ते हुए धीरे से उतारें।

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