The verse and its meaning · Yoga in Practice · Yoga in Practice — Asanas as Taught Today

Setu Bandhasana — bridge pose

Asanas as Taught Today 35

सेतु बन्धासन

Meaning · English

Setu Bandhasana, the bridge-building seat: setu is a bridge or causeway, bandha is a binding or a building up, asana is a seat or posture. In English, the bridge pose, done lying on the back with the hips lifted.

Take the name apart first. Setu is a bridge or causeway, a raised way across a gap. Bandha is a binding, a joining, also a construction. Asana is a seat, a way of being placed. So the name reads as the seat of the built bridge, and the body does form one: shoulders and feet on the floor, the spine arching between them. The Hatha Yoga Pradipika, the Gheranda Samhita and the Shiva Samhita do not describe this pose. It is modern postural yoga, codified in the twentieth century in the Mysore line of Krishnamacharya and the schools that grew from it. The old texts still give it a frame. Yoga Sutras 2.46 to 2.48 ask for a seat that is steady and easy, for the loosening of effort, and for the mind resting on the infinite. A posture is judged by those three. The lesson shows the pose in plain movements. You lie on your back with the knees bent, and the feet flat, hip-width apart and close to the hips. On an in-breath you press into the feet and lift the hips high, one part of the spine at a time. You stay, with the knees pointing forward and the breath slow. The hands may clasp under the back, or hold the ankles. On an out-breath you roll the spine down, and the knees fall together to rest. The pose asks for effort in the legs and ease in the breath.

1. Lie on your back on a mat. Let the arms rest by your sides, palms down. 2. Bend your knees. Set your feet flat on the floor, hip-width apart, close to your hips, so the fingertips can nearly touch the heels. 3. Breathe in. Press into the feet and lift your hips high, one part of the spine at a time, starting at the tailbone and moving up the back. 4. Stay here. Keep your knees pointing forward, in line with the feet, not falling apart or squeezing together. Breathe slowly through the nose. Let your gaze rest on the ceiling, or let the eyes close softly. 5. You may clasp your hands under your back, with the arms pressing into the floor, or hold your ankles. 6. Stay for some slow breaths. Five to eight is a common modern teaching, not a rule from any text. Leave sooner if the breath turns short. 7. Breathe out. Release the hands, then roll the spine down slowly, one part at a time, upper back first and tailbone last. 8. Let your knees fall together, and rest with the back on the floor. There is no other side. Fine points: keep the weight on the shoulders and the arms, and leave the neck still and unturned. The lift comes from the legs pressing down, so the thighs stay active and the belly stays soft. Do not push the hips higher than the breath allows.

The body: pressing the feet down works the muscles at the back of the thighs and the buttocks, and the muscles along the spine, which hold the lift. The front of the hips and thighs lengthen as the pelvis rises. The chest opens a little as the shoulders draw under the body. The neck is not meant to work here. The upper back and the shoulders carry the weight. The breath: the in-breath goes with the lift because the chest expands as the back arches, so the movement and the breath rise together. Slow breathing in the hold keeps the effort from turning into strain. The out-breath goes with the descent because the ribs soften and the spine can unroll without a jolt. The mind: the shape is simple, and the work is felt in the legs and the breath, so attention has a few clear things to hold and settles on them. Counting the breaths gives the mind something to do and keeps it from wandering. The tradition has its own account for lifted, open postures, in terms of prana and the channels of the subtle body. Yoga Sutras 2.47 speaks only of loosening effort. The pose has no verse of its own.

No old text makes a claim for this pose, since none describes it. The modern schools that teach it say it gives strength in the legs and back, an opening across the front of the hips and the chest, and a quiet, steady attention. Many teachers use it as a gentle preparation for deeper backbends and say it leaves the body awake and the breath fuller. These are the schools' own teaching. They are offered as what the pose is said to give, not as a promise or a remedy.

A taxi driver steps out after nine hours at the wheel, his hips stiff from one fixed bend, and lowers himself onto the garage floor to lift into a bridge. This is a common scene for the pose. What is well established is that bending the knees and pressing the feet works the buttocks and the back of the thighs, that the front of the hips lengthens when the pelvis rises, and that slow breathing during effort tends to calm the body. Moving the spine gently through a range it rarely uses is ordinary, sensible exercise. What has no good evidence is any claim about organs, hormones or energy being stimulated, and the old language of prana and channels has no modern match. The pose is fair, moderate exercise. A good family doctor would add that lifting the hips loads the neck and shoulders, so the care is real.

This is not medical advice. A teacher corrects what a page cannot, and this pose is learnt with a teacher, not from a page. Stop at any pain, and come down. Take particular care with neck problems, since the neck carries weight in the pose and should never be turned. Take care too with a disc problem or back pain, shoulder injury, knee trouble, high blood pressure, a recent surgery, or pregnancy. In these cases ask a teacher or doctor first. A gentler form may suit you, or the pose may be left out. Never force the hips higher, and never push the knees apart or squeeze the thighs hard together.

Gentler: lift the hips only a little, and keep the arms flat on the floor without clasping. A folded blanket under the shoulders can ease the neck, but ask a teacher to set it. A block placed under the sacrum, the flat bone at the base of the spine, lets the body rest in the pose and makes it supportive. A strap looped around the thighs helps the knees stay in line. Fuller: clasp the hands under the back and press the arms down, then hold the ankles. A stiff beginner can hold only a few breaths and come down. The hold grows slowly, never by forcing the height. There is no mirrored side.

Letting the knees fall apart or drift in: keep them pointing forward over the feet. Turning the head from side to side: keep the neck still and the gaze fixed on the ceiling. Lifting too high and squeezing the buttocks hard: lift only as far as the legs can hold without strain. Holding the breath: let it run slow and even. Feet too far from the hips: bring them closer. Dropping down in one go: roll the spine down slowly, one part at a time.

अर्थ · हिन्दी

सेतु बंधासन, पुल बनाने वाला आसन: सेतु यानी पुल या बाँध-मार्ग, बंध यानी बाँधना या खड़ा करना, आसन यानी बैठक या मुद्रा। अंग्रेजी में पुल मुद्रा, जो पीठ के बल लेटकर कूल्हों को ऊपर उठाकर की जाती है।

पहले नाम को खोलकर देखिए। सेतु का अर्थ पुल या बाँध-मार्ग है, यानी किसी खाई के आर-पार बना ऊँचा रास्ता। बंध का अर्थ बाँधना, जोड़ना और निर्माण भी है। आसन का अर्थ बैठक है, यानी स्थित होने का एक ढंग। इस तरह नाम का अर्थ बनता है बने हुए पुल की बैठक, और शरीर सचमुच एक पुल बनाता है: कंधे और पैर फर्श पर, और उनके बीच कमान-सी मुड़ती रीढ़। हठ योग प्रदीपिका, घेरण्ड संहिता और शिव संहिता इस आसन का वर्णन नहीं करतीं। यह आधुनिक आसन-योग है, जिसे बीसवीं सदी में कृष्णमाचार्य की मैसूर परंपरा और उससे निकले विद्यालयों ने व्यवस्थित रूप दिया। फिर भी पुराने ग्रंथ इसे एक ढाँचा देते हैं। योगसूत्र 2.46 से 2.48 ऐसा आसन माँगते हैं जो स्थिर और सुखद हो, जिसमें प्रयत्न ढीला पड़े, और जिसमें मन अनंत में टिके। आसन को इन्हीं तीन कसौटियों पर परखा जाता है। पाठ में आसन को सीधी-सादी गतियों में दिखाया गया है। आप घुटने मोड़कर पीठ के बल लेटते हैं, पैर फर्श पर समतल, कूल्हों की चौड़ाई जितने अलग और कूल्हों के पास रखते हैं। साँस भरते हुए आप पैरों को दबाते हैं और कूल्हों को ऊँचा उठाते हैं, रीढ़ का एक-एक भाग करके। आप रुकते हैं, घुटने सामने की ओर रहते हैं और साँस धीमी रहती है। हाथ पीठ के नीचे गूँथे जा सकते हैं, या टखनों को पकड़ सकते हैं। साँस छोड़ते हुए आप रीढ़ को नीचे लुढ़काते हैं, और घुटने साथ गिरकर विश्राम करते हैं। आसन में टाँगों में प्रयत्न और साँस में सहजता चाहिए।

1. चटाई पर पीठ के बल लेटिए। बाँहों को हथेलियाँ नीचे करके बगल में रहने दीजिए। 2. घुटने मोड़िए। पैरों को फर्श पर समतल रखिए, कूल्हों की चौड़ाई जितने अलग और कूल्हों के पास, ताकि उँगलियों के सिरे एड़ियों को लगभग छू सकें। 3. साँस भरिए। पैरों को दबाइए और कूल्हों को ऊँचा उठाइए, रीढ़ का एक-एक भाग करके, पूँछ की हड्डी से शुरू करके पीठ पर ऊपर की ओर बढ़ते हुए। 4. यहाँ रुकिए। घुटनों को सामने की ओर, पैरों की सीध में रखिए, न बाहर गिरने दीजिए, न आपस में भींचिए। नाक से धीमी साँस लीजिए। दृष्टि को छत पर टिकने दीजिए, या आँखें कोमलता से बंद कर लीजिए। 5. आप हाथों को पीठ के नीचे गूँथ सकते हैं, बाँहों को फर्श में दबाते हुए, या टखनों को पकड़ सकते हैं। 6. कुछ धीमी साँसों तक रुकिए। पाँच से आठ आज की शिक्षा में प्रचलित है, किसी ग्रंथ का नियम नहीं। साँस छोटी होने लगे तो जल्दी छोड़ दीजिए। 7. साँस छोड़िए। हाथ खोलिए, फिर रीढ़ को धीरे-धीरे नीचे लाइए, एक-एक भाग करके, पहले ऊपरी पीठ और अंत में पूँछ की हड्डी। 8. घुटनों को साथ गिरने दीजिए, और पीठ को फर्श पर टिकाकर विश्राम कीजिए। दूसरी ओर करने को कुछ नहीं है। बारीक बातें: भार कंधों और बाँहों पर रखिए, और गर्दन को स्थिर रखिए, मोड़िए नहीं। उठान टाँगों के फर्श को दबाने से आती है, इसलिए जाँघें सक्रिय रहती हैं और पेट कोमल रहता है। कूल्हों को साँस की अनुमति से अधिक ऊँचा न धकेलिए।

शरीर: पैरों को नीचे दबाने से जाँघों के पिछले भाग और नितंबों की पेशियाँ काम करती हैं, और रीढ़ के साथ चलने वाली पेशियाँ भी, जो उठान को थामे रखती हैं। श्रोणि के ऊपर उठने पर कूल्हों और जाँघों का अगला भाग खिंचकर लंबा होता है। कंधों के शरीर के नीचे सिमटने से छाती थोड़ी खुलती है। यहाँ गर्दन से काम लेना नहीं है। ऊपरी पीठ और कंधे भार उठाते हैं। साँस: भरी हुई साँस उठान के साथ चलती है, क्योंकि पीठ के कमान बनने पर छाती फैलती है, इसलिए गति और साँस साथ-साथ ऊपर उठती हैं। ठहराव में धीमी साँस प्रयत्न को तनाव बनने से रोकती है। छोड़ी हुई साँस उतार के साथ चलती है, क्योंकि पसलियाँ कोमल पड़ती हैं और रीढ़ बिना झटके के खुल सकती है। मन: आकार सरल है, और श्रम टाँगों और साँस में महसूस होता है, इसलिए ध्यान के पास थामने को कुछ स्पष्ट बातें होती हैं और वह उन पर टिक जाता है। साँसों को गिनने से मन को करने को कुछ मिलता है और वह भटकता नहीं। उठी हुई, खुली मुद्राओं के लिए परंपरा का अपना वर्णन है, जो प्राण और सूक्ष्म शरीर की नाड़ियों के रूप में है। योगसूत्र 2.47 केवल प्रयत्न के ढीले पड़ने की बात करता है। इस आसन का अपना कोई श्लोक नहीं है।

किसी पुराने ग्रंथ ने इस आसन के लिए कोई दावा नहीं किया, क्योंकि कोई ग्रंथ इसका वर्णन ही नहीं करता। इसे सिखाने वाले आधुनिक विद्यालय कहते हैं कि यह टाँगों और पीठ को बल देता है, कूल्हों के अगले भाग और छाती में खुलाव लाता है, और एक शांत, स्थिर ध्यान देता है। कई शिक्षक इसे गहरे पीछे झुकने वाले आसनों की कोमल तैयारी के रूप में उपयोग करते हैं और कहते हैं कि यह शरीर को जागृत और साँस को भरा-पूरा छोड़ता है। यह विद्यालयों की अपनी शिक्षा है। इसे यह बताने के लिए रखा गया है कि आसन से क्या मिलने की बात कही जाती है, किसी वचन या इलाज के रूप में नहीं।

एक टैक्सी चालक नौ घंटे स्टीयरिंग पर बिताकर बाहर उतरता है, एक ही मुड़ी हुई स्थिति से उसके कूल्हे अकड़े हुए हैं, और वह गैराज के फर्श पर लेटकर पुल की तरह ऊपर उठता है। इस आसन का यह एक आम दृश्य है। जो बात भली-भाँति सिद्ध है, वह यह है कि घुटने मोड़कर पैरों को दबाने से नितंब और जाँघों का पिछला भाग काम करता है, श्रोणि के उठने पर कूल्हों का अगला भाग खिंचकर लंबा होता है, और परिश्रम के समय धीमी साँस शरीर को शांत करती है। रीढ़ को ऐसे दायरे में धीरे से चलाना, जिसमें वह कम ही चलती है, साधारण और समझदारी भरा व्यायाम है। जिसका कोई अच्छा प्रमाण नहीं है, वह है अंगों, हार्मोनों या ऊर्जा के उत्तेजित होने का कोई भी दावा, और प्राण और नाड़ियों की पुरानी भाषा का आधुनिक विज्ञान में कोई मेल नहीं है। यह आसन उचित, मध्यम व्यायाम है। एक अच्छा पारिवारिक चिकित्सक यह जोड़ेगा कि कूल्हों को उठाने से गर्दन और कंधों पर भार पड़ता है, इसलिए सावधानी सचमुच ज़रूरी है।

यह चिकित्सकीय सलाह नहीं है। शिक्षक वह सुधार देता है जो पन्ना नहीं दे सकता, और यह आसन शिक्षक से सीखा जाता है, पन्ने से नहीं। किसी भी दर्द पर रुक जाइए, और नीचे आ जाइए। गर्दन की तकलीफ़ में विशेष सावधानी रखिए, क्योंकि आसन में गर्दन भार उठाती है और उसे कभी मोड़ना नहीं चाहिए। डिस्क की तकलीफ़ या पीठ दर्द, कंधे की चोट, घुटने की परेशानी, उच्च रक्तचाप, हाल की शल्यक्रिया, या गर्भावस्था में भी सावधानी रखिए। इन स्थितियों में पहले शिक्षक या चिकित्सक से पूछिए। आपके लिए कोई कोमल रूप ठीक हो सकता है, या आसन को छोड़ा भी जा सकता है। कूल्हों को कभी ज़बरदस्ती ऊँचा न कीजिए, और घुटनों को कभी बाहर न धकेलिए, न जाँघों को ज़ोर से भींचिए।

कोमल रूप: कूल्हों को बस थोड़ा उठाइए, और बाँहों को गूँथे बिना फर्श पर सपाट रखिए। कंधों के नीचे तह किया हुआ कंबल गर्दन को राहत दे सकता है, पर उसे शिक्षक से रखवाइए। त्रिकास्थि के नीचे रखा गया ब्लॉक, यानी रीढ़ के आधार की चपटी हड्डी के नीचे, शरीर को आसन में विश्राम करने देता है और उसे सहारे वाला बना देता है। जाँघों के चारों ओर बाँधा गया पट्टा घुटनों को सीध में रखने में मदद करता है। पूर्ण रूप: हाथों को पीठ के नीचे गूँथिए और बाँहों को नीचे दबाइए, फिर टखनों को पकड़िए। अकड़ा हुआ आरंभिक साधक केवल कुछ साँसों तक रुककर नीचे आ सकता है। ठहराव धीरे-धीरे बढ़ता है, ऊँचाई को ज़बरदस्ती बढ़ाकर कभी नहीं। इसमें कोई उलटी ओर नहीं होती।

घुटनों को बाहर गिरने देना या भीतर की ओर खिसकने देना: उन्हें पैरों के ऊपर सामने की ओर रखिए। सिर को इधर-उधर घुमाना: गर्दन को स्थिर रखिए और दृष्टि को छत पर टिकाए रखिए। बहुत ऊँचा उठना और नितंबों को ज़ोर से भींचना: केवल उतना ही उठिए जितना टाँगें बिना खिंचाव के थाम सकें। साँस रोक लेना: उसे धीमी और एक-सी चलने दीजिए। पैरों का कूल्हों से बहुत दूर होना: उन्हें पास लाइए। एक झटके में नीचे गिर जाना: रीढ़ को धीरे-धीरे, एक-एक भाग करके नीचे लाइए।

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