The verse and its meaning · Yoga in Practice · Yoga in Practice — Asanas as Taught Today

Marichyasana — marichi's pose

Asanas as Taught Today 28

मरीच्यासन

Meaning · English

Marichyasana, Marichi's seat: Marichi, the name of a sage, said to mean a ray of light, and asana, a seat or posture. The English name is Marichi's pose: a seated forward fold, one leg straight, the other knee bent, the arm wrapped round the shin and the hands clasped behind.

Start with the name. Marichi is one of the great sages of Indian tradition, and his name is usually taken to mean a ray of light. Asana means a seat, a way of sitting. So Marichyasana is the seat named for Marichi. The old stories about him do not describe this shape. The name was attached to the posture later. A plain statement belongs here, once. The hatha manuals, the Pradipika, the Gheranda and the Shiva Samhita, do not describe this pose. It is modern postural yoga, set down in the twentieth century in the Mysore line of Krishnamacharya and the schools that grew from it. Its place in the old frame is Yoga Sutras 2.46 to 2.48. Those lines ask for a seat that is steady and easy, a loosening of effort, and the mind resting on the infinite. What the lesson teaches is this. One leg lies straight along the floor. The other knee is bent, with the foot flat near the hip. The arm on the bent-knee side wraps round the shin, and the hands clasp behind the back. The body then folds forward over the straight leg, and the head moves towards the knee. The bind makes the seat compact. The straight leg gives a long line to fold along. The folding asks for patience more than strength, and the stillness it asks for is the steadiness the Sutras name.

1. Sit on the floor with one leg stretched straight in front of you. Begin with either side. The other side follows later. 2. Bend the other knee and place that foot flat on the floor, close to the hip. The knee points up. 3. Wrap the arm on the bent-knee side around the shin. Bring the other arm round behind your back and clasp the hands there. 4. Breathe out. Fold forward over the straight leg and bring your head towards the knee. Let your eyes rest on the straight leg, or close softly. 5. Stay here. Keep the straight leg pressed down on the floor, and breathe slowly, in and out through the nose. A few slow breaths is a fair beginning. 6. If your hands do not meet behind you, hold a cloth between them. 7. Breathe in. Come up slowly and release the hands. 8. Now do the other side, with the other leg straight and the other knee bent. 9. Rest with both legs straight in front of you. Fine points. The fold starts at the hips, not in the upper back, so the chest travels forward before the head drops. Both sitting bones stay on the floor, and the straight leg stays long and heavy. The bind and the depth of the fold are never forced. If the breath turns short, ease the fold.

Most of the stretch lands on the back of the straight leg, from the hamstrings up to the base of the buttocks, and along the muscles beside the spine. The bent knee opens the hip a little. The wrapped arm holds the shin and draws the trunk close. The clasp behind the back reaches into the shoulder and the front of the chest. The muscles that hold you in are the front of the thighs, the abdomen and the arms. The spine bends forward as a long curve, and the hip joint does the first part of the work. The breath goes out as you fold because the belly softens and the ribs close on the exhale, so the body moves forward more easily. In the hold, slow breathing keeps the stretch from turning into a struggle. The folded trunk limits how far the belly can expand, so the breath is felt in the back and sides of the ribs. For the mind, the bind is a plain task. Attention goes to the hands, the straight leg and the breath, and little room is left for anything else. The tradition would call this a drawing inward of attention. That is its account, not a measured fact.

Marichyasana has no verse in the old texts, so there is no claim from the Pradipika or the Gheranda to quote. The schools that teach it say it lengthens the backs of the legs, loosens the hips and shoulders, and draws attention inward through the breath. They describe it as a quieting forward fold, a good seat for settling before sitting still. Some teachers also say it prepares the body for deeper seated folds and twists. These are the schools' teaching, offered as a description of what practitioners report. They are not a promise.

Picture a tailor in a small shop, sitting cross-legged on the floor from morning until the light goes. By evening his hamstrings are short and his shoulders have rolled forward. A fold like this one asks for the opposite of that day. He lengthens the back of one leg, opens the shoulders and chest with the clasp, and breathes slowly. Today's mainstream view agrees that gentle, regular stretching can improve how far a joint moves, and that slow breathing with attention on the body tends to feel calming. Both are well established in general terms. Flexibility gained this way also fades if the practice stops. The idea that the pose draws the mind inward is the tradition's account. There is no sound evidence that it does anything to organs or inner channels. The old idea of prana has no modern match. How deep the fold goes depends largely on the build of the hips, so a short reach does not mean poor practice.

This page is not medical advice, and a page cannot correct a body the way a teacher can. Marichyasana is learnt with a teacher, not from a page. Stop at any pain, and ease out of the pose if you feel sharp pain, tingling or numbness. Take particular care with a back or disc problem, sciatica, a hamstring injury, a painful knee or hip, or a shoulder that does not reach behind the back comfortably. A deep forward fold also presses on the belly, so it needs a teacher's guidance in pregnancy, after abdominal surgery, and with high blood pressure or dizziness when the head goes low. Never force the bind or pull yourself down into the fold, and keep the neck long.

A gentler form leaves the bind out. Hold the bent shin or a belt looped round the foot, and keep the trunk more upright. If the hands do not meet behind the back, a cloth between them is the lesson's own help. Sitting on a folded blanket lifts the hips and eases the fold. A stiff beginner can also bend the straight knee slightly. With time the hands clasp without a cloth and the head comes closer to the knee. The other side mirrors the first, and many people find one side tighter than the other.

Rounding the upper back to reach the knee: fold from the hips and lead with the chest. Lifting the straight leg off the floor: press it down and keep it long. Letting the bent-knee foot slide away from the hip: place it flat and close. Yanking the clasp to make the hands meet: use a cloth. Holding the breath: breathe out into the fold and keep breathing slowly. Rushing the exit: breathe in, come up slowly, then release the hands.

अर्थ · हिन्दी

मारीच्यासन, मारीचि का आसन: मारीचि एक ऋषि का नाम है, जिसका अर्थ प्रकाश की किरण बताया जाता है, और आसन यानी बैठने की एक मुद्रा। अंग्रेज़ी नाम मारीचि मुद्रा है: बैठकर आगे झुकना, एक पैर सीधा, दूसरा घुटना मुड़ा हुआ, बाँह पिंडली के चारों ओर लिपटी और हाथ पीठ के पीछे बँधे हुए।

नाम से शुरू करें। मारीचि भारतीय परंपरा के महान ऋषियों में से एक हैं, और उनके नाम का अर्थ आमतौर पर प्रकाश की किरण माना जाता है। आसन का अर्थ है बैठने की जगह, बैठने का एक ढंग। इसलिए मारीच्यासन वह आसन है जो मारीचि के नाम पर है। उनके बारे में पुरानी कथाएँ इस आकृति का वर्णन नहीं करतीं। यह नाम बाद में इस मुद्रा के साथ जोड़ा गया। यहाँ एक सीधी बात एक बार कह देनी चाहिए। हठयोग के ग्रंथ, प्रदीपिका, घेरण्ड और शिव संहिता, इस मुद्रा का वर्णन नहीं करते। यह आधुनिक आसन-योग है, जो बीसवीं सदी में कृष्णमाचार्य की मैसूर परंपरा और उससे निकले विद्यालयों में लिखा गया। पुराने ढाँचे में इसका स्थान योगसूत्र 2.46 से 2.48 है। ये सूत्र ऐसा आसन माँगते हैं जो स्थिर और सुखद हो, प्रयास में ढील हो, और मन अनंत में टिका हो। इस पाठ में जो सिखाया जाता है वह यह है। एक पैर फर्श पर सीधा पड़ा रहता है। दूसरा घुटना मुड़ा रहता है, और पाँव कूल्हे के पास समतल टिका रहता है। मुड़े घुटने की ओर की बाँह पिंडली को लपेटती है, और हाथ पीठ के पीछे आपस में बँध जाते हैं। फिर शरीर सीधे पैर के ऊपर आगे झुकता है, और सिर घुटने की ओर बढ़ता है। यह बंध आसन को सिमटा हुआ बनाता है। सीधा पैर झुकने के लिए एक लंबी रेखा देता है। झुकने में बल से अधिक धैर्य लगता है, और उसमें जो स्थिरता चाहिए वही स्थिरता है जिसे सूत्र नाम देते हैं।

1. फर्श पर बैठ जाइए और एक पैर अपने सामने सीधा फैला लीजिए। किसी भी ओर से शुरू कीजिए। दूसरी ओर बाद में आएगी। 2. दूसरा घुटना मोड़िए और उस पाँव को कूल्हे के पास फर्श पर समतल रखिए। घुटना ऊपर की ओर रहता है। 3. मुड़े घुटने की ओर की बाँह को पिंडली के चारों ओर लपेटिए। दूसरी बाँह को पीठ के पीछे से घुमाकर लाइए और वहाँ दोनों हाथ बाँध लीजिए। 4. साँस बाहर छोड़िए। सीधे पैर के ऊपर आगे झुकिए और सिर को घुटने की ओर ले जाइए। आँखें सीधे पैर पर टिकने दीजिए, या धीरे से बंद कर लीजिए। 5. यहीं रुकिए। सीधे पैर को फर्श पर दबाए रखिए, और नाक से धीरे-धीरे साँस भीतर और बाहर लीजिए। कुछ धीमी साँसें एक ठीक शुरुआत हैं। 6. यदि पीछे हाथ न मिलें, तो उनके बीच एक कपड़ा पकड़ लीजिए। 7. साँस भीतर लीजिए। धीरे से ऊपर आइए और हाथ खोल दीजिए। 8. अब दूसरी ओर कीजिए, दूसरा पैर सीधा और दूसरा घुटना मुड़ा हुआ। 9. दोनों पैर सामने सीधे करके विश्राम कीजिए। बारीक बातें। झुकाव कूल्हों से शुरू होता है, ऊपरी पीठ से नहीं, इसलिए सिर गिरने से पहले छाती आगे जाती है। दोनों बैठने की हड्डियाँ फर्श पर रहती हैं, और सीधा पैर लंबा और भारी बना रहता है। बंध और झुकाव की गहराई पर कभी ज़ोर नहीं डाला जाता। यदि साँस छोटी पड़ने लगे, तो झुकाव को ढीला कीजिए।

अधिकतर खिंचाव सीधे पैर के पिछले हिस्से पर पड़ता है, जाँघ के पीछे की नसों से लेकर नितंब के आधार तक, और रीढ़ के बगल की मांसपेशियों पर। मुड़ा घुटना कूल्हे को थोड़ा खोलता है। लिपटी हुई बाँह पिंडली को थामती है और धड़ को पास खींचती है। पीठ के पीछे का बंध कंधे और छाती के अगले भाग तक पहुँचता है। जो मांसपेशियाँ आपको थामे रखती हैं वे जाँघों का अगला भाग, पेट और बाँहें हैं। रीढ़ एक लंबे मोड़ में आगे झुकती है, और कूल्हे का जोड़ पहला काम करता है। झुकते समय साँस बाहर जाती है क्योंकि छोड़ने पर पेट ढीला पड़ता है और पसलियाँ सिमटती हैं, इसलिए शरीर आसानी से आगे जाता है। रुकने के समय धीमी साँस खिंचाव को संघर्ष बनने से रोकती है। झुका हुआ धड़ पेट के फैलने की गुंजाइश घटा देता है, इसलिए साँस पीठ और पसलियों के बगल में महसूस होती है। मन के लिए यह बंध एक सीधा-सादा काम है। ध्यान हाथों, सीधे पैर और साँस पर चला जाता है, और किसी और बात के लिए कम जगह बचती है। परंपरा इसे ध्यान का भीतर की ओर खिंचना कहेगी। यह उसका अपना कथन है, मापा हुआ तथ्य नहीं।

मारीच्यासन का पुराने ग्रंथों में कोई श्लोक नहीं है, इसलिए प्रदीपिका या घेरण्ड से उद्धृत करने लायक कोई दावा नहीं है। जो विद्यालय इसे सिखाते हैं वे कहते हैं कि यह पैरों के पिछले भाग को लंबा करता है, कूल्हों और कंधों को ढीला करता है, और साँस के सहारे ध्यान को भीतर खींचता है। वे इसे मन को शांत करने वाला आगे का झुकाव बताते हैं, स्थिर बैठने से पहले ठहरने के लिए एक अच्छा आसन। कुछ शिक्षक यह भी कहते हैं कि यह शरीर को गहरे बैठे झुकावों और मरोड़ों के लिए तैयार करता है। यह विद्यालयों की सीख है, जो अभ्यास करने वालों के बताए अनुभव के वर्णन के रूप में रखी गई है। यह कोई वादा नहीं है।

कल्पना कीजिए एक दर्जी की, जो छोटी-सी दुकान में सुबह से रोशनी जाने तक पालथी मारकर फर्श पर बैठा है। शाम तक उसकी जाँघ के पीछे की नसें छोटी पड़ चुकी हैं और कंधे आगे की ओर ढुलक गए हैं। इस जैसा झुकाव उस दिन के ठीक उलट कुछ माँगता है। वह एक पैर का पिछला भाग लंबा करता है, बंध से कंधे और छाती खोलता है, और धीरे-धीरे साँस लेता है। आज की मुख्यधारा की राय सहमत है कि हल्का और नियमित खिंचाव जोड़ की गति का दायरा बढ़ा सकता है, और शरीर पर ध्यान रखकर धीमी साँस लेना मन को शांत करने वाला लगता है। ये दोनों बातें मोटे तौर पर भली-भाँति सिद्ध हैं। इस तरह पाई गई लचक अभ्यास छूटने पर घट भी जाती है। यह विचार कि आसन मन को भीतर खींचता है, परंपरा का कथन है। इस बात का कोई ठोस प्रमाण नहीं कि यह अंगों या भीतरी नाड़ियों पर कुछ असर करता है। प्राण के पुराने विचार का आधुनिक विज्ञान में कोई मेल नहीं है। झुकाव कितना गहरा जाएगा यह काफी हद तक कूल्हों की बनावट पर निर्भर करता है, इसलिए छोटी पहुँच का अर्थ कमज़ोर अभ्यास नहीं है।

यह पृष्ठ चिकित्सकीय सलाह नहीं है, और कोई पृष्ठ शरीर को उस तरह सुधार नहीं सकता जैसे एक शिक्षक सुधार सकता है। मारीच्यासन शिक्षक के साथ सीखा जाता है, पृष्ठ से नहीं। किसी भी दर्द पर रुक जाइए, और तेज़ दर्द, झनझनाहट या सुन्नपन हो तो आसन से धीरे से बाहर आ जाइए। पीठ या डिस्क की तकलीफ, साइटिका, जाँघ के पीछे की नस की चोट, दर्द करते घुटने या कूल्हे, या ऐसे कंधे के साथ विशेष सावधानी रखिए जो पीठ के पीछे आराम से नहीं पहुँचता। गहरा आगे का झुकाव पेट को भी दबाता है, इसलिए गर्भावस्था में, पेट की शल्यक्रिया के बाद, और उच्च रक्तचाप या सिर नीचे जाने पर चक्कर आने की स्थिति में उसे शिक्षक के मार्गदर्शन की ज़रूरत होती है। बंध पर कभी ज़ोर मत डालिए और अपने को खींचकर झुकाव में मत गिराइए, और गर्दन को लंबा रखिए।

एक सरल रूप बंध को छोड़ देता है। मुड़ी पिंडली को पकड़िए, या पाँव के चारों ओर लपेटी हुई पट्टी को, और धड़ को अधिक सीधा रखिए। यदि पीठ के पीछे हाथ न मिलें, तो बीच में कपड़ा रखना इस पाठ की अपनी सहायता है। तह किए हुए कंबल पर बैठने से कूल्हे ऊँचे उठते हैं और झुकाव आसान होता है। अकड़ा हुआ नया अभ्यासी सीधे घुटने को थोड़ा मोड़ भी सकता है। समय के साथ हाथ बिना कपड़े के बँधने लगते हैं और सिर घुटने के पास आने लगता है। दूसरी ओर पहली ओर का प्रतिबिंब है, और बहुत से लोग पाते हैं कि एक ओर दूसरी से अधिक कसी हुई होती है।

घुटने तक पहुँचने के लिए ऊपरी पीठ को गोल करना: कूल्हों से झुकिए और छाती को आगे रखिए। सीधे पैर को फर्श से उठा देना: उसे दबाए रखिए और लंबा रखिए। मुड़े घुटने का पाँव कूल्हे से दूर फिसल जाना: उसे समतल और पास रखिए। हाथ मिलाने के लिए बंध को झटके से खींचना: कपड़े का प्रयोग कीजिए। साँस रोक लेना: झुकाव में साँस बाहर छोड़िए और धीरे-धीरे साँस लेते रहिए। बाहर आने में जल्दबाज़ी: साँस भीतर लीजिए, धीरे से ऊपर आइए, फिर हाथ खोलिए।

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