The verse and its meaning · Yoga in Practice · Yoga in Practice — Asanas as Taught Today

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana — half-bound-lotus forward bend

Asanas as Taught Today 27

अर्ध बद्ध पद्म पश्चिमोत्तानासन

Meaning · English

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana: ardha, half; baddha, bound; padma, lotus; paschima, the west, the back of the body; uttana, stretched; asana, seat. The half-bound-lotus forward bend, the seated fold with one foot bound high on the thigh.

Take the name apart. Ardha is half. Baddha is bound. Padma is the lotus, the cross-legged seat with both feet resting high on the thighs. So half-bound lotus means one foot only is placed in the lotus, and the hand of that side reaches behind the back to hold it. Paschima is the west. The old picture has the body facing the rising sun in the east, so the front is east and the back is west. Uttana means stretched out. Paschimottana is the stretch of the whole back of the body, and asana is a seat or posture. Put together: a seated fold that lengthens the back, with one leg bound in half lotus. The hatha texts do not describe this pose. It is modern postural yoga, codified in the twentieth century in the Mysore line of Krishnamacharya and the schools that grew from it. Its place in the old frame is Yoga Sutras 2.46 to 2.48: a seat steady and easy, effort loosened, the mind resting on the infinite. The pose is taught for that reason. It asks the practitioner to bind one hip, fold over the other leg, and still keep the breath quiet and the effort light. The lesson carries a caution: it is learnt with a teacher.

1. Sit on the floor with both legs straight in front of you. Sit tall on your sitting bones. 2. Choose one leg to bend. Draw that foot in and place it high on the opposite thigh, close to the hip crease, sole turned up. The other leg stays straight. 3. Breathe in. Take the arm on the side of the bent leg around behind your back, and hold the bent foot with that hand. If the hand cannot reach, let it rest as far as it goes. 4. Breathe out. Fold forward over the straight leg, and hold that foot with your other hand. Let your eyes rest on the toes or on the shin. 5. Stay here. Breathe slowly and evenly through the nose. Never strain the bent knee. If it complains, ease the fold and loosen the foot. 6. Breathe in. Come up with a long spine, release the foot, and stretch both legs out straight. 7. Now do the other side: the other foot goes high on the opposite thigh, with the same breaths and the same fold. 8. When both sides are done, rest with both legs straight. Fine points: the fold begins at the hips, not the upper back. The bent knee stays heavy and quiet, and the foot sits against the belly without being forced upward. Stay for the number of breaths that remain easy, and stop before the knee speaks.

The body: the straight leg's hamstrings and calf lengthen, and so do the long muscles along the back. The bent leg's hip turns outward, which asks for room in the hip joint, the outer hip and the deep muscles around it. The knee is not the part meant to turn. It follows the hip, which is why the knee is the first thing to protect. The arm wrapped behind the back opens the front of the shoulder and chest a little and gently turns the trunk toward the straight leg. The belly softens against the folded thigh. The breath: the in-breath lengthens the spine before each movement and the out-breath lets the body fold. Slow breathing in the fold keeps the muscles from gripping. The mind: the shape is a closed one, with the hands holding the feet and the head bowed. There is little to decide. Attention gathers on the breath, the hold of the foot and the weight of the bent knee. The tradition's own account, from the Yoga Sutras, is that a seat of this kind loosens effort so the mind can rest. That is the tradition's account, not a physiological finding.

The hatha texts say nothing of this pose, so there is no verse to quote. The schools that teach it say it stretches the back of the body, opens the hips and shoulders, and prepares the body for sitting in full lotus. They say the folded shape quiets the mind and steadies the breath, and that it builds patience, because the bent knee cannot be hurried. These are the schools' teachings. Beyond them the pose makes no claim.

A retired tailor spent forty years cross-legged on a shop floor. Now he lowers himself to a mat, and his hips remember the old shape better than his back does. He tries one foot high on the thigh and finds it hard. Two things in this are well understood. Seated forward folds lengthen the hamstrings and back muscles with regular practice. Hip rotation, such as a half lotus, is limited by the shape of each person's joint, and forcing it passes the strain to the knee. Many people are simply built so that the foot will not reach the thigh. Good teachers say this plainly. The claims about the mind are gentler. Slow breathing and quiet attention are widely found to be calming, but nothing shows that this particular shape does more than any comfortable, steady posture. The Mysore line's belief that it prepares the body for lotus is a teaching, not a measured fact. The old ideas of prana and the nadis have no modern match.

This is not medical advice, and a page cannot correct a body. The lesson carries a caution card: this pose is learnt with an experienced teacher, not from a page. Stop at any pain, and above all pain in the bent knee. Take special care, or leave the pose out, with a knee injury or a recent knee or hip surgery, a disc problem in the lower back, sciatica, or pregnancy. In pregnancy the belly needs room, and a teacher should guide any change. Stiff hips, ankle trouble and shoulder injuries also call for a gentler form. Never pull the foot into place with the hands or force the fold. A tight hip should be allowed to open slowly, over weeks and not in one sitting.

Gentler: keep the bent foot lower on the thigh, or rest it against the inner thigh or shin as in a simple bend. Hold a strap looped around the straight foot in place of the foot. Sit on a folded blanket so the hips tilt forward. Bend the straight knee a little. If the hand cannot reach behind the back, let it rest on the thigh or hold a strap. Fuller: the foot sits high at the hip crease, the hand holds the bound foot, and the chest folds nearer the straight leg. The mirrored side is practised the same way, and the stiffer side may need a gentler version.

Pulling the foot up by force, which strains the knee → place it only as high as the hip allows. Rounding the upper back to reach the foot → fold from the hips with a long spine. Holding the breath → breathe slowly and evenly. Lifting the bent knee high off the floor and hanging it there → let it rest heavy, or support it with a blanket. Practising only the easier side → give both sides the same care. Gripping the straight foot with locked knees → soften the knee a little.

अर्थ · हिन्दी

अर्ध बद्ध पद्म पश्चिमोत्तानासन: अर्ध, आधा; बद्ध, बँधा हुआ; पद्म, कमल; पश्चिम, पश्चिम दिशा, यानी शरीर का पिछला भाग; उत्तान, तना हुआ; आसन, बैठक। आधे बँधे कमल वाला आगे का झुकाव, यानी बैठकर झुकने की वह मुद्रा जिसमें एक पैर जाँघ पर ऊँचा बँधा रहता है।

नाम को खोलकर देखें। अर्ध का अर्थ है आधा। बद्ध का अर्थ है बँधा हुआ। पद्म कमल है, यानी पालथी की वह बैठक जिसमें दोनों पैर जाँघों पर ऊँचे टिके रहते हैं। इसलिए अर्धबद्ध पद्म का अर्थ है कि केवल एक पैर कमल में रखा जाता है और उसी ओर का हाथ पीठ के पीछे से जाकर उसे पकड़ता है। पश्चिम का अर्थ है पश्चिम दिशा। पुरानी कल्पना में शरीर उगते सूरज की ओर, पूरब में, मुख किए रहता है, इसलिए सामने का भाग पूरब है और पीछे का भाग पश्चिम। उत्तान का अर्थ है तना हुआ। पश्चिमोत्तान शरीर के पूरे पिछले भाग का खिंचाव है, और आसन का अर्थ है बैठक या मुद्रा। सब मिलाकर: बैठकर आगे झुकने की वह मुद्रा जो पीठ को लंबा करती है, जिसमें एक पैर आधे कमल में बँधा रहता है। हठ के ग्रंथ इस आसन का वर्णन नहीं करते। यह आधुनिक आसन-योग है, जिसे बीसवीं सदी में कृष्णमाचार्य की मैसूर परंपरा और उससे निकले विद्यालयों ने व्यवस्थित रूप दिया। पुराने ढाँचे में इसकी जगह योगसूत्र 2.46 से 2.48 में है: स्थिर और सुखद आसन, ढीला किया हुआ प्रयास, और अनंत में टिका मन। इसी कारण यह आसन सिखाया जाता है। यह साधक से कहता है कि एक कूल्हे को बाँधे, दूसरे पैर पर झुके, और फिर भी साँस को शांत और प्रयास को हल्का रखे। इस पाठ के साथ एक चेतावनी जुड़ी है: इसे गुरु के साथ ही सीखा जाता है।

1. फर्श पर दोनों पैर सामने सीधे फैलाकर बैठें। बैठने की हड्डियों पर सीधे बैठें। 2. एक पैर को मोड़ने के लिए चुनें। उस पैर को भीतर खींचकर विपरीत जाँघ पर, कूल्हे की तह के पास, ऊँचा रखें, तलवा ऊपर की ओर रहे। दूसरा पैर सीधा रहता है। 3. साँस भीतर लें। मुड़े पैर की ओर की बाँह को पीठ के पीछे से घुमाएँ और उसी हाथ से मुड़े पैर को पकड़ें। हाथ न पहुँचे तो उसे जहाँ तक जाए वहीं टिका रहने दें। 4. साँस बाहर छोड़ें। सीधे पैर के ऊपर आगे झुकें और दूसरे हाथ से उस पैर को पकड़ें। आँखें पैर की उँगलियों या पिंडली पर टिकी रहने दें। 5. यहाँ ठहरें। नाक से धीरे और समान साँस लें। मुड़े घुटने पर कभी ज़ोर न डालें। वह शिकायत करे तो झुकाव को ढीला करें और पैर को छोड़ दें। 6. साँस भीतर लें। लंबी रीढ़ के साथ ऊपर आएँ, पैर को छोड़ें और दोनों पैर सीधे फैला दें। 7. अब दूसरी ओर करें: दूसरा पैर विपरीत जाँघ पर ऊँचा जाता है, साँसें और झुकाव वही रहते हैं। 8. दोनों ओर पूरा होने पर दोनों पैर सीधे करके विश्राम करें। बारीक बातें: झुकाव कूल्हों से शुरू होता है, ऊपरी पीठ से नहीं। मुड़ा घुटना भारी और शांत रहता है, और पैर पेट से सटा रहता है, उसे ज़बरदस्ती ऊपर नहीं उठाया जाता। उतनी साँसों तक ठहरें जितनी सहज रहें, और घुटने के बोलने से पहले रुक जाएँ।

शरीर: सीधे पैर की पिछली जाँघ की माँसपेशियाँ और पिंडली लंबी होती हैं, और पीठ की लंबी माँसपेशियाँ भी। मुड़े पैर का कूल्हा बाहर की ओर घूमता है, जिसके लिए कूल्हे के जोड़, बाहरी कूल्हे और उसके आसपास की गहरी माँसपेशियों में जगह चाहिए। घुटना घूमने वाला अंग नहीं है। वह कूल्हे के पीछे चलता है, इसलिए सबसे पहले घुटने को ही बचाना होता है। पीठ के पीछे लिपटी बाँह कंधे और छाती के अगले भाग को थोड़ा खोलती है और धड़ को हल्के से सीधे पैर की ओर घुमाती है। पेट मुड़ी हुई जाँघ पर नरम पड़ता है। साँस: भीतर की साँस हर गति से पहले रीढ़ को लंबा करती है और बाहर की साँस शरीर को झुकने देती है। झुकाव में धीमी साँस माँसपेशियों को कसने से रोकती है। मन: यह आकार बंद है, हाथ पैरों को थामे हैं और सिर झुका है। तय करने को बहुत कम रहता है। ध्यान साँस पर, पैर की पकड़ पर और मुड़े घुटने के भार पर सिमट आता है। योगसूत्र के अनुसार परंपरा का अपना कथन यह है कि ऐसा आसन प्रयास को ढीला करता है ताकि मन टिक सके। यह परंपरा का कथन है, शरीर-विज्ञान की कोई खोज नहीं।

हठ के ग्रंथ इस आसन के बारे में कुछ नहीं कहते, इसलिए उद्धृत करने को कोई श्लोक नहीं है। इसे सिखाने वाले विद्यालय कहते हैं कि यह शरीर के पिछले भाग को खींचता है, कूल्हों और कंधों को खोलता है, और शरीर को पूर्ण पद्मासन में बैठने के लिए तैयार करता है। वे कहते हैं कि मुड़ा हुआ आकार मन को शांत और साँस को स्थिर करता है, और धैर्य जगाता है, क्योंकि मुड़े घुटने को जल्दी नहीं कराया जा सकता। ये उन विद्यालयों की शिक्षाएँ हैं। इनसे आगे यह आसन कोई दावा नहीं करता।

एक सेवानिवृत्त दर्ज़ी ने चालीस बरस दुकान के फर्श पर पालथी मारकर काटे। अब वह चटाई पर धीरे से बैठता है, और उसके कूल्हे पुराने आकार को उसकी पीठ से बेहतर याद रखते हैं। वह एक पैर को जाँघ पर ऊँचा रखने की कोशिश करता है और उसे कठिन पाता है। इसमें दो बातें भली-भाँति समझी जा चुकी हैं। बैठकर आगे झुकने के आसन नियमित अभ्यास से पिछली जाँघ और पीठ की माँसपेशियों को लंबा करते हैं। कूल्हे का घुमाव, जैसे आधे कमल में, हर व्यक्ति के जोड़ की बनावट से सीमित होता है, और ज़बरदस्ती करने पर खिंचाव घुटने पर चला जाता है। बहुत से लोग बस ऐसी बनावट के होते हैं कि पैर जाँघ तक पहुँचता ही नहीं। अच्छे शिक्षक यह बात साफ़ कहते हैं। मन से जुड़े दावे अधिक नरम हैं। धीमी साँस और शांत ध्यान को व्यापक रूप से शांतिदायक पाया गया है, पर कुछ नहीं दिखाता कि यह विशेष आकार किसी भी आरामदायक, स्थिर आसन से अधिक कुछ करता है। मैसूर परंपरा का यह विश्वास कि यह शरीर को कमल के लिए तैयार करता है, एक शिक्षा है, मापा हुआ तथ्य नहीं। प्राण और नाड़ियों के पुराने विचारों का आधुनिक विज्ञान में कोई समकक्ष नहीं है।

यह चिकित्सा की सलाह नहीं है, और एक पन्ना किसी शरीर को ठीक नहीं कर सकता। इस पाठ के साथ एक चेतावनी-पत्र जुड़ा है: यह आसन अनुभवी शिक्षक के साथ सीखा जाता है, पन्ने से नहीं। किसी भी दर्द पर रुक जाएँ, और सबसे बढ़कर मुड़े घुटने के दर्द पर। घुटने की चोट, हाल की घुटने या कूल्हे की शल्यक्रिया, कमर की डिस्क की समस्या, साइटिका या गर्भावस्था में विशेष सावधानी रखें, या इस आसन को छोड़ दें। गर्भावस्था में पेट को जगह चाहिए, और कोई भी बदलाव शिक्षक के मार्गदर्शन में होना चाहिए। जकड़े कूल्हे, टखने की परेशानी और कंधे की चोट में भी हल्का रूप अपनाना चाहिए। पैर को हाथों से खींचकर जगह पर कभी न बिठाएँ और झुकाव पर ज़ोर न डालें। जकड़े कूल्हे को धीरे-धीरे खुलने दें, हफ़्तों में, एक बैठक में नहीं।

हल्का रूप: मुड़े पैर को जाँघ पर नीचे रखें, या उसे भीतरी जाँघ या पिंडली से टिका दें, जैसे साधारण झुकाव में। पैर के बदले उसके चारों ओर डाली हुई पट्टी को पकड़ें। तह किए कंबल पर बैठें ताकि कूल्हे आगे की ओर झुकें। सीधे घुटने को थोड़ा मोड़ लें। हाथ पीठ के पीछे न पहुँचे तो उसे जाँघ पर टिका रहने दें या पट्टी पकड़ लें। पूर्ण रूप: पैर कूल्हे की तह पर ऊँचा टिकता है, हाथ बँधे पैर को थामता है, और छाती सीधे पैर के और निकट झुकती है। दूसरी ओर का अभ्यास उसी प्रकार होता है, और जो ओर अधिक जकड़ी हो उसमें हल्का रूप चाहिए हो सकता है।

पैर को ज़बरदस्ती ऊपर खींचना, जिससे घुटने पर खिंचाव पड़ता है → उसे उतना ही ऊँचा रखें जितना कूल्हा दे। पैर तक पहुँचने के लिए ऊपरी पीठ को गोल करना → लंबी रीढ़ के साथ कूल्हों से झुकें। साँस रोक लेना → धीरे और समान साँस लें। मुड़े घुटने को फर्श से ऊँचा उठाकर लटकाए रखना → उसे भारी होकर टिकने दें, या कंबल का सहारा दें। केवल आसान ओर का अभ्यास करना → दोनों ओर समान ध्यान दें। घुटने जकड़कर सीधे पैर को कसकर पकड़ना → घुटने को थोड़ा ढीला करें।

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