The verse and its meaning · Yoga in Practice · Yoga in Practice — Asanas as Taught Today

Bhujapidasana — shoulder-press pose

Asanas as Taught Today 44

भुजपीडासन

Meaning · English

Bhujapidasana, the arm-pressure seat: bhuja is the arm or shoulder, pida is pressing or squeezing, asana is a seat. The common English name is the shoulder-press pose, and the body sits on the arms.

Take the name apart first. Bhuja means the arm, and in this pose especially the upper arm and shoulder. Pida means pressure, a squeeze. Asana means a seat. So the name says: the seat of pressing on the arms. That is exactly what happens. The thighs press down on the upper arms, and the arms press back. The old hatha texts do not describe this pose. The Pradipika, the Gheranda Samhita and the Shiva Samhita do not name it. It is modern postural yoga, codified in the twentieth century in the Mysore line of Krishnamacharya and the schools that grew from it. It is placed here without apology, as a posture taught today. Its frame in the old tradition is Yoga Sutras 2.46 to 2.48. They ask for a seat that is steady and easy, for the loosening of effort, and for the mind resting on the infinite. Those lines were written about sitting, and this pose is not a sitting pose in the ordinary sense. It is a balance on the hands, and the test is the same: can the body be held still without strain, and can the effort be let go while the shape stays? The pose is shown for the tradition. It is learnt only with an experienced teacher, because a page cannot see the wrists, the shoulders or the fall forward.

This is learnt with an experienced teacher. The steps below follow the lesson and are not a substitute for one. 1. Stand with the feet apart and fold forward, with the knees soft. Look down at the floor between the feet. 2. Bring the thighs onto the upper arms. The thighs rest high on the arms, close to the shoulders, with the hands pressing into the floor beside or behind the feet. 3. Bend the elbows slightly. Breathe out and shift the weight forward onto the hands. Keep the gaze a little ahead of the hands. 4. Breathe in. The feet lift from the floor and cross, one ankle over the other. The thighs keep gripping the upper arms. 5. The body is now balanced on the hands. Hold it still. Breathe slowly through the nose, a few breaths only, with the gaze forward and down and the face relaxed. 6. To leave, breathe out and lower the feet to the floor. Uncross them. 7. Rest. Stand up slowly, or sit and let the arms hang and the breath settle. Rest again before anything else. 8. For the other side, repeat with the ankles crossed the other way, so that both sides are given the same work. Fine points: the grip of the thighs on the arms does most of the holding, so the weight stays high on the arms and not low near the elbows. The hips stay lifted. Nothing should be forced. If the feet do not leave the floor, that is the pose for today.

The thighs squeeze the upper arms, and the arms press back against them. This friction holds the legs in place, so the hands carry less than it might seem. The hands and the arms push into the floor, and the muscles around the shoulder blades keep the upper back from collapsing. The front of the shoulder, the chest and the triceps work. The inner thighs and the muscles low in the belly hold the legs gathered and lifted. The hips stay open, because the thighs are spread around the arms, and the hamstrings and the back of the pelvis are stretched in the fold. The spine rounds gently and stays long. The wrists bear weight in a deep bend, so they matter more than the shape suggests. The breath is slow because a held breath makes the body rigid and the balance poorer. The breath out helps the fold, and the breath in helps the lift. For attention, the pose leaves little room for wandering. The mind must rest on the hands, the thighs and the floor. The tradition's own account is that a steady, easy seat quiets the mind. Here the quiet comes from needing to be exactly present.

The old texts give no verse for this pose, so there is no claim from the Pradipika or the Gheranda to report. The schools that teach it, from the Mysore line onward, say it builds strength in the arms, shoulders and belly, opens the hips and the backs of the legs, and teaches balance and the trust to lift the feet. They also say it steadies the mind because it demands full attention. These are the schools' teachings, not guarantees. Nothing is claimed here beyond what they say.

A ten-year-old on a playground bar swings both legs between his arms and hangs there, pleased with himself. He is doing what this pose asks in a milder form: carrying body weight through the arms and gripping with the legs. The general understanding today agrees that bearing weight through the hands and shoulders builds muscular strength, that balance poses train coordination, and that holding a hard position makes it difficult to think of anything else. A family doctor would also say that deep wrist bends under load and strong forward folds can strain the wrists, shoulders and lower back, particularly in people who are new to them or stiff. Warm-up and a teacher's eye matter. There is no good evidence for the larger claims sometimes made, about the effect on the mind or on inner organs. The tradition's idea of a steady seat calming the mind is a teaching, not a measured result. The pose is modern, so no old text vouches for it.

This is not medical advice. A teacher can correct what a page cannot. Stop at once if there is pain, and especially pain in the wrists, shoulders or lower back. The lesson shows this pose for the tradition and says to learn it only with an experienced teacher. That is the real instruction, not a formality. Take particular care, or leave it out, with wrist, elbow or shoulder injuries, a disc problem or other back trouble, neck trouble, high blood pressure, a recent surgery, or pregnancy. In those cases, ask a teacher or doctor first. Never force the thighs onto the arms, never jump into the lift, and never hold the breath to stay up. Come down when the arms shake or the breath goes short.

A gentler form keeps the feet on the floor. Place the thighs on the upper arms, bend the knees, and press into the hands without lifting. A block or a folded blanket under the feet or in front of the face makes a fall softer and gives the head somewhere to go. A stiff beginner may work only on the fold and the grip of the thighs for many weeks. The fuller form lifts the feet and crosses them, as in the lesson. Later, the legs may be straightened out to the side, which is a different pose taught by a teacher. The mirrored side is the other crossing of the ankles. Give each crossing the same time.

Placing the thighs low near the elbows makes the arms bear the weight badly. Wriggle the thighs high up toward the shoulders before lifting. Lifting the feet before the weight has shifted forward leads to tipping back. Move the chest forward over the hands first. Holding the breath stiffens the body and shortens the hold. Breathe slowly through the nose. Locking the elbows or sinking into the wrists puts a hard load on the joints. Keep the elbows slightly bent and press evenly through the whole hand. Staying too long, until the arms shake, leads to a fall. Come down while the pose is still steady. Treating one side as the only side. Cross the ankles the other way too.

अर्थ · हिन्दी

भुजपीड़ासन, यानी भुजाओं पर दबाव का आसन: भुज का अर्थ है बाँह या कंधा, पीड़ा का अर्थ है दबाना या भींचना, और आसन का अर्थ है बैठक। इसका प्रचलित अंग्रेज़ी नाम कंधा दबाने वाली मुद्रा है, और शरीर भुजाओं पर टिका रहता है।

पहले नाम को खोलकर देखें। भुज का अर्थ है बाँह, और इस मुद्रा में विशेष रूप से ऊपरी बाँह और कंधा। पीड़ा का अर्थ है दबाव, भींचना। आसन का अर्थ है बैठक। तो नाम कहता है: भुजाओं पर दबाव डालने की बैठक। यही ठीक-ठीक होता भी है। जाँघें ऊपरी बाँहों को नीचे दबाती हैं, और बाँहें पलटकर दबाती हैं। पुराने हठ-ग्रंथ इस मुद्रा का वर्णन नहीं करते। प्रदीपिका, घेरण्ड संहिता और शिव संहिता में इसका नाम नहीं आता। यह आधुनिक आसन-योग है, जिसे बीसवीं सदी में कृष्णमाचार्य की मैसूर परंपरा और उससे निकले विद्यालयों ने व्यवस्थित किया। इसे यहाँ बिना संकोच रखा गया है, आज सिखाई जाने वाली एक मुद्रा के रूप में। पुरानी परंपरा में इसका आधार योगसूत्र 2.46 से 2.48 है। वे ऐसी बैठक माँगते हैं जो स्थिर और सुखद हो, प्रयत्न के ढीले होने की बात करते हैं, और मन के अनंत में टिकने की। ये पंक्तियाँ बैठने के बारे में लिखी गई थीं, और यह मुद्रा साधारण अर्थ में बैठने की मुद्रा नहीं है। यह हाथों पर संतुलन है, और कसौटी वही है: क्या शरीर बिना खिंचाव के स्थिर रखा जा सकता है, और क्या आकृति बनी रहते हुए प्रयत्न छोड़ा जा सकता है? यह मुद्रा परंपरा के लिए दिखाई गई है। इसे केवल अनुभवी शिक्षक से सीखा जाता है, क्योंकि पन्ना कलाइयों, कंधों या आगे गिरने को नहीं देख सकता।

इसे अनुभवी शिक्षक के साथ सीखा जाता है। नीचे के चरण पाठ का अनुसरण करते हैं और शिक्षक का स्थान नहीं लेते। 1. पैर अलग करके खड़े हों और घुटने नरम रखकर आगे झुकें। पैरों के बीच फ़र्श की ओर देखें। 2. जाँघों को ऊपरी बाँहों पर लाएँ। जाँघें बाँहों पर ऊँची, कंधों के पास टिकती हैं, और हथेलियाँ पैरों के बगल में या पीछे फ़र्श को दबाती हैं। 3. कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। साँस छोड़ें और भार को आगे हाथों पर ले जाएँ। दृष्टि हाथों से थोड़ा आगे रखें। 4. साँस भरें। पैर फ़र्श से उठते हैं और एक टखना दूसरे पर चढ़कर क्रॉस होता है। जाँघें ऊपरी बाँहों को पकड़े रहती हैं। 5. अब शरीर हाथों पर सधा है। उसे स्थिर रखें। नाक से धीरे-धीरे साँस लें, बस कुछ साँसें, दृष्टि आगे और नीचे, और चेहरा ढीला। 6. बाहर आने के लिए साँस छोड़ें और पैरों को फ़र्श पर उतारें। उन्हें खोल दें। 7. विश्राम करें। धीरे से खड़े हों, या बैठकर बाँहों को लटकने दें और साँस को थमने दें। कुछ और करने से पहले फिर विश्राम करें। 8. दूसरी ओर के लिए टखनों को उलटी तरफ़ क्रॉस करके दोहराएँ, ताकि दोनों ओर बराबर काम हो। बारीक बातें: बाँहों पर जाँघों की पकड़ ही अधिकतर भार थामती है, इसलिए भार बाँहों पर ऊँचा रहे, कोहनियों के पास नीचे नहीं। कूल्हे उठे रहें। किसी चीज़ को ज़बरदस्ती न करें। यदि पैर फ़र्श से न उठें, तो आज की मुद्रा वही है।

जाँघें ऊपरी बाँहों को भींचती हैं, और बाँहें उन पर पलटकर दबती हैं। यही घर्षण पैरों को टिकाए रखता है, इसलिए हाथों पर उतना भार नहीं आता जितना लगता है। हाथ और बाँहें फ़र्श को धकेलती हैं, और कंधे की हड्डियों के आसपास की पेशियाँ ऊपरी पीठ को ढहने से रोकती हैं। कंधे का अगला भाग, छाती और ट्राइसेप्स काम करते हैं। भीतरी जाँघें और पेट के निचले भाग की पेशियाँ पैरों को समेटे और उठाए रखती हैं। कूल्हे खुले रहते हैं, क्योंकि जाँघें बाँहों के चारों ओर फैली होती हैं, और झुकाव में हैमस्ट्रिंग तथा श्रोणि का पिछला भाग खिंचता है। रीढ़ हल्के से गोल होती है और लंबी बनी रहती है। कलाइयाँ गहरे मोड़ में भार उठाती हैं, इसलिए वे आकृति के दिखाने से अधिक मायने रखती हैं। साँस धीमी रहती है, क्योंकि रोकी हुई साँस शरीर को अकड़ा देती है और संतुलन बिगाड़ती है। साँस छोड़ना झुकाव में मदद करता है, और साँस भरना उठान में। ध्यान के लिए यह मुद्रा भटकने की बहुत कम जगह छोड़ती है। मन को हाथों, जाँघों और फ़र्श पर टिकना पड़ता है। परंपरा का अपना कथन है कि स्थिर और सुखद बैठक मन को शांत करती है। यहाँ शांति ठीक-ठीक उपस्थित रहने की आवश्यकता से आती है।

पुराने ग्रंथों में इस मुद्रा के लिए कोई श्लोक नहीं है, इसलिए प्रदीपिका या घेरण्ड का कोई दावा बताने को नहीं है। जो विद्यालय इसे सिखाते हैं, मैसूर परंपरा से आगे तक, वे कहते हैं कि यह बाँहों, कंधों और पेट में बल बढ़ाती है, कूल्हों और टाँगों के पिछले भाग को खोलती है, और संतुलन तथा पैरों को उठाने का भरोसा सिखाती है। वे यह भी कहते हैं कि यह मन को स्थिर करती है क्योंकि इसमें पूरा ध्यान लगता है। ये विद्यालयों की शिक्षाएँ हैं, गारंटी नहीं। यहाँ उनके कहे से आगे कुछ नहीं माना गया है।

खेल के मैदान की छड़ पर दस साल का एक लड़का दोनों टाँगें अपनी बाँहों के बीच से झुलाकर वहीं लटक जाता है, अपने आप से खुश। वह इस मुद्रा की माँग को हल्के रूप में कर रहा है: शरीर का भार बाँहों से उठाना और टाँगों से पकड़ना। आज की सामान्य समझ भी मानती है कि हाथों और कंधों से भार उठाने पर पेशियों का बल बढ़ता है, कि संतुलन की मुद्राएँ तालमेल को सधाती हैं, और कि कठिन स्थिति में टिके रहने पर किसी और बात का सोचना मुश्किल हो जाता है। परिवार का डॉक्टर यह भी कहेगा कि भार के नीचे कलाइयों का गहरा मोड़ और ज़ोरदार आगे का झुकाव कलाइयों, कंधों और कमर पर खिंचाव डाल सकते हैं, ख़ासकर उनमें जो इसके लिए नए हों या अकड़े हुए हों। गर्म होना और शिक्षक की नज़र मायने रखती है। मन पर या भीतरी अंगों पर प्रभाव के बारे में जो बड़े दावे कभी-कभी किए जाते हैं, उनके लिए कोई अच्छा प्रमाण नहीं है। स्थिर बैठक से मन के शांत होने की परंपरा की बात एक शिक्षा है, मापा हुआ परिणाम नहीं। यह मुद्रा आधुनिक है, इसलिए कोई पुराना ग्रंथ इसकी गवाही नहीं देता।

यह चिकित्सकीय सलाह नहीं है। शिक्षक वह सुधार सकता है जो पन्ना नहीं सुधार सकता। दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ, और ख़ासकर कलाइयों, कंधों या कमर में दर्द हो तो। पाठ यह मुद्रा परंपरा के लिए दिखाता है और कहता है कि इसे केवल अनुभवी शिक्षक के साथ सीखें। यही असली निर्देश है, औपचारिकता नहीं। कलाई, कोहनी या कंधे की चोट, डिस्क की समस्या या कमर की दूसरी तकलीफ़, गर्दन की तकलीफ़, उच्च रक्तचाप, हाल की शल्यक्रिया, या गर्भावस्था में विशेष सावधानी रखें, या इसे छोड़ दें। ऐसे में पहले शिक्षक या डॉक्टर से पूछें। जाँघों को बाँहों पर कभी ज़बरदस्ती न चढ़ाएँ, उठान में कभी कूदें नहीं, और ऊपर टिके रहने के लिए कभी साँस न रोकें। जब बाँहें काँपने लगें या साँस छोटी पड़ने लगे, तब नीचे आ जाएँ।

एक नरम रूप में पैर फ़र्श पर ही रहते हैं। जाँघों को ऊपरी बाँहों पर रखें, घुटने मोड़ें, और बिना उठे हाथों को दबाएँ। पैरों के नीचे या चेहरे के सामने एक ईंट या तह किया कंबल गिरने को नरम कर देता है और सिर को जाने की जगह देता है। अकड़ा हुआ नया साधक कई हफ़्तों तक केवल झुकाव और जाँघों की पकड़ पर काम कर सकता है। पूरा रूप पैरों को उठाकर क्रॉस करता है, जैसा पाठ में है। बाद में टाँगों को बग़ल में सीधा फैलाया जा सकता है, जो एक अलग मुद्रा है और शिक्षक से सीखी जाती है। दूसरी ओर का रूप टखनों का उलटा क्रॉस है। हर क्रॉस को बराबर समय दें।

जाँघों को कोहनियों के पास नीचे रखने से बाँहें भार को बुरी तरह उठाती हैं। उठने से पहले जाँघों को हिलाकर कंधों की ओर ऊँचा चढ़ा लें। भार आगे आने से पहले पैर उठाने से शरीर पीछे गिर जाता है। पहले छाती को हाथों के ऊपर आगे ले जाएँ। साँस रोकने से शरीर अकड़ता है और टिकना छोटा हो जाता है। नाक से धीरे-धीरे साँस लें। कोहनियाँ कसकर सीधी करने या कलाइयों में धँस जाने से जोड़ों पर कठोर भार पड़ता है। कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी रखें और पूरे हाथ से बराबर दबाएँ। बहुत देर टिकने से, जब तक बाँहें काँपें, गिरना होता है। मुद्रा के स्थिर रहते ही नीचे आ जाएँ। एक ही ओर को अकेली ओर मान लेना भी भूल है। टखनों को दूसरी तरह भी क्रॉस करें।

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