The verse and its meaning · Yoga in Practice · Yoga in Practice — Asanas as Taught Today

Supta Padangusthasana — reclining big-toe pose

Asanas as Taught Today 45

सुप्त पादांगुष्ठासन

Meaning · English

Supta Padangusthasana, the reclining big-toe seat: supta is 'lying down', pada is 'foot', angushtha is 'big toe', asana is 'seat' or 'posture'. In English, the reclining big-toe pose.

Take the name apart. Supta means lying down, or asleep. Pada is the foot. Angushtha is the thumb or the big toe, and here it is the toe. Asana is a seat, a posture held. So the name reads 'the lying-down, foot-big-toe posture': you lie on the back and take hold of the big toe of a raised leg. The hatha texts do not describe this pose. The Pradipika, the Gheranda Samhita and the Shiva Samhita do not name it. It is modern postural yoga, codified in the twentieth century in the Mysore line of Krishnamacharya and the schools that grew from it. It is taught here without apology, as a posture of today. Its frame in the old teaching is the Yoga Sutras, 2.46 to 2.48. They say the seat should be steady and easy. Effort is loosened. The mind rests on the infinite. The sutras ask for a seat that does not shake and does not strain, and they name no shape. Why teach it? Because a steady, easy seat needs a body that is not fighting itself. Tight backs of the legs pull on the pelvis and make sitting hard. This pose lengthens them while the floor carries the back, so the effort can soften. What it asks of the practitioner is simple: one leg long and held, one leg pressing down, the neck soft, the breath slow.

1. Lie on your back. Legs straight and together, arms by your sides. 2. Breathe in. Raise one straight leg up towards the sky. Hold the big toe with the hand on the same side. Take the first two fingers and the thumb around the toe. 3. Breathe out. Lift your head and chest, and bring the chin towards the raised knee. Let the eyes rest on the knee or the shin. 4. Stay here. Keep both legs straight, the lower leg pressing into the floor. Breathe slowly, in and out through the nose. Stay for five to eight slow breaths, or as long as the breath stays easy. 5. If the toe is out of reach, hold the shin, or loop a strap around the foot and hold the strap. Keep the neck soft. 6. Breathe in. Lower the head, then slowly bring the leg down to the floor. That is the way out. 7. Now the other leg, with the same steps: raise it, hold its toe with the hand on its side, lift the head, stay, lower. 8. Rest on your back and feel both legs long and easy. Fine points: the lower thigh stays firm and the foot of that leg stays upright, not rolling out. The hip of the raised side stays down; if it lifts, the leg is too high for now, so hold the shin. Do not pull the head forward with the neck. Lift from the chest and let the chin come only as far as it comes without strain.

The raised leg lengthens the muscles at the back of the thigh, the hamstrings, and to a lesser degree the calf. The muscle at the front of the thigh works to keep the raised knee straight, so the stretch is paired with a gentle strengthening. The lower leg presses down. That keeps the pelvis level and gives the raised leg something to lengthen against. The lifted head and chest bring in the abdominal muscles, and the spine rounds slightly in the upper back while the lower back stays supported by the floor. The hips are the only joints asked for large movement; the spine is held. The breath goes in while the leg rises, because lifting a limb on the in-breath feels lighter. The out-breath goes with the folding forward, since the belly softens on exhaling and the chest comes closer to the thigh. Staying with slow breath keeps the stretch from becoming a pull. For the mind, the shape is plain. One line of attention runs from the toe to the floor-pressing heel. There is little to balance, so the attention can settle on the breath. That is the Sutra's loosening of effort in practice. Prana and the nadis belong to the tradition's account of such pose, and the texts do not speak of this one.

No verse in the hatha texts gives benefits for this pose, because they do not describe it. The schools that teach it say it lengthens the backs of the legs, steadies the hips and prepares the body for sitting and for the forward folds. They say the lower leg pressing down and the raised leg held straight teach the body to work in two directions at once, and that the quiet breath in the stay calms the mind. These are the schools' teaching, not a claim of the old texts, and nothing here is offered as a cure.

Picture a man in his sixties, home from a long drive, lying on the bedroom floor with a belt around one foot because his legs feel like cables. That is the sort of person this pose suits. Today's mainstream understanding agrees on much of it. Stretching the hamstrings regularly, slowly and without pain, does increase how far a leg can be raised, mostly because the body tolerates the stretch better over time. Holding the shin or a strap gives the same effect as holding the toe. Lying down takes the weight of the spine off the legs, which makes it a kinder way to stretch than a standing fold. Slow breathing while staying still is generally calming. Where evidence is thin: the claim that the pose changes anything beyond flexibility, comfort and ease of sitting is the schools' teaching, and no firm proof backs it. Prana and the nadis have no counterpart in physiology. Pulling hard at a tight hamstring, or a tear-prone old injury, can do harm, so ease matters more than reach.

This is not medical advice. A teacher corrects what a page cannot, and this pose is best learnt with one, not from a page alone. Stop at any pain, and a pulling stretch should never become a sharp or burning one. Take particular care with a hamstring injury, a disc problem or sciatica, a recent surgery, or a hip replacement; ask a teacher or doctor for a gentler form or to leave it out. With neck pain, keep the head on the floor. With high blood pressure, avoid holding the breath and keep the head low. In pregnancy, ask a teacher; lying flat on the back is not comfortable for everyone later on. Never force the knee straight or the head forward.

Gentler: keep the head on the floor and hold the shin, or loop a strap around the raised foot and hold both ends. Bend the raised knee if the leg will not straighten. Bend the lower knee and keep the foot on the floor if the back complains. Fuller: with the toe held, lift the head and chest with the chin towards the knee, and keep the lower leg firm. A stiff beginner can stay with the strap for months; reach grows slowly. The mirrored side is the other leg, held with its own hand, for the same length of time.

Letting the lower leg turn out or lift: press the whole back of it into the floor and keep the foot upright. Bending the raised knee to reach the toe: use a strap or hold the shin instead. Lifting the hip of the raised side: lower the leg until the hip is level. Pulling the head forward with the neck: lift from the chest and keep the neck soft. Holding the breath while stretching: breathe slowly and keep the face quiet. Hurrying out: lower the head first, then the leg, with the breath.

अर्थ · हिन्दी

सुप्त पादांगुष्ठासन, यानी लेटकर बड़े अँगूठे को पकड़ने का आसन: सुप्त का अर्थ है 'लेटा हुआ', पाद का अर्थ है 'पैर', अंगुष्ठ का अर्थ है 'बड़ा अँगूठा', और आसन का अर्थ है 'बैठक' या 'मुद्रा'। अंग्रेज़ी में इसे रिक्लाइनिंग बिग-टो पोज़ कहते हैं।

नाम को खोलकर देखिए। सुप्त का अर्थ है लेटा हुआ, या सोया हुआ। पाद पैर है। अंगुष्ठ का अर्थ है अँगूठा या पैर का बड़ा अँगूठा, और यहाँ पैर का अँगूठा ही लिया गया है। आसन बैठक है, यानी देर तक टिकी हुई मुद्रा। इसलिए नाम का भाव बनता है 'लेटे हुए, पैर के अँगूठे वाली मुद्रा': आप पीठ के बल लेटते हैं और उठाए हुए पैर का अँगूठा पकड़ लेते हैं। हठ ग्रंथों में इस आसन का वर्णन नहीं मिलता। हठयोगप्रदीपिका, घेरंड संहिता और शिव संहिता इसका नाम तक नहीं लेतीं। यह आधुनिक आसन-योग का अंग है, जो बीसवीं सदी में कृष्णमाचार्य की मैसूर परंपरा और उससे निकले विद्यालयों में व्यवस्थित हुआ। यहाँ इसे बिना संकोच आज के आसन के रूप में सिखाया जाता है। पुरानी शिक्षा में इसका आधार योगसूत्र २.४६ से २.४८ है। वे कहते हैं कि आसन स्थिर और सुखद हो, प्रयत्न ढीला पड़े और मन अनंत में टिके। सूत्र ऐसा आसन माँगते हैं जो न काँपे और न खिंचे, और किसी आकार का नाम नहीं लेते। फिर इसे क्यों सिखाया जाए? क्योंकि स्थिर और सुखद बैठक के लिए ऐसा शरीर चाहिए जो अपने ही विरुद्ध न लड़ रहा हो। पैरों के पिछले हिस्से कसे हों तो वे कूल्हे को खींचते हैं और बैठना कठिन कर देते हैं। यह आसन उन्हें लंबा करता है, और पीठ को फ़र्श सँभाले रखता है, इसलिए प्रयत्न नरम पड़ सकता है। साधक से इसमें सीधी-सी माँग है: एक पैर लंबा और थमा हुआ, एक पैर फ़र्श को दबाता हुआ, गर्दन कोमल, साँस धीमी।

(१) पीठ के बल लेट जाइए। पैर सीधे और साथ-साथ, हाथ बगल में। (२) साँस भरिए। एक सीधे पैर को आकाश की ओर उठाइए। उसी ओर के हाथ से पैर का अँगूठा पकड़िए। पहली दो उँगलियों और अँगूठे को पैर के अँगूठे के चारों ओर लपेट लीजिए। (३) साँस छोड़िए। सिर और छाती को उठाइए, और ठुड्डी को उठे हुए घुटने की ओर लाइए। आँखों को घुटने या पिंडली पर टिकने दीजिए। (४) यहीं ठहरिए। दोनों पैर सीधे रखिए, नीचे का पैर फ़र्श में दबा रहे। नाक से धीरे-धीरे साँस लीजिए और छोड़िए। पाँच से आठ धीमी साँसों तक रुकिए, या जब तक साँस सहज रहे। (५) अँगूठा पहुँच से बाहर हो तो पिंडली पकड़िए, या पैर के तलवे पर पट्टा डालकर पट्टा थाम लीजिए। गर्दन को कोमल रखिए। (६) साँस भरिए। सिर को नीचे लाइए, फिर पैर को धीरे-धीरे फ़र्श पर उतारिए। लौटने का यही रास्ता है। (७) अब दूसरा पैर, इन्हीं चरणों के साथ: उठाइए, उसी ओर के हाथ से उसका अँगूठा पकड़िए, सिर उठाइए, ठहरिए, उतारिए। (८) पीठ के बल विश्राम कीजिए और दोनों पैरों को लंबा और सहज महसूस कीजिए। बारीक बातें: नीचे की जाँघ दृढ़ रहे और उस पैर का पंजा सीधा खड़ा रहे, बाहर की ओर न लुढ़के। उठे हुए पैर की ओर का कूल्हा फ़र्श पर टिका रहे; वह उठने लगे तो पैर अभी बहुत ऊँचा है, तब पिंडली पकड़िए। सिर को गर्दन से आगे न खींचिए। छाती से उठिए और ठुड्डी को उतना ही आने दीजिए जितना बिना खिंचाव के आ सके।

उठा हुआ पैर जाँघ के पिछले हिस्से की पेशियों को, यानी हैमस्ट्रिंग को, और कुछ कम मात्रा में पिंडली को लंबा करता है। जाँघ के अगले हिस्से की पेशी उठे हुए घुटने को सीधा रखने के लिए काम करती है, इसलिए खिंचाव के साथ हल्की मज़बूती भी जुड़ जाती है। नीचे का पैर फ़र्श को दबाता है। इससे कूल्हा सम रहता है और उठे हुए पैर को लंबा होने के लिए एक टेक मिलती है। सिर और छाती का उठना पेट की पेशियों को काम में लाता है, और ऊपरी पीठ में रीढ़ थोड़ी गोल होती है, जबकि निचली पीठ को फ़र्श सहारा देता रहता है। केवल कूल्हों से बड़ी गति माँगी जाती है; रीढ़ थमी रहती है। पैर के उठते समय साँस भीतर जाती है, क्योंकि भरी साँस पर अंग उठाना हल्का लगता है। साँस छोड़ना आगे झुकने के साथ जुड़ा है, क्योंकि छोड़ते समय पेट नरम पड़ता है और छाती जाँघ के और पास आ जाती है। धीमी साँस के साथ रुकने से खिंचाव झटका नहीं बनता। मन के लिए आकार सीधा है। ध्यान की एक रेखा अँगूठे से फ़र्श को दबाती एड़ी तक जाती है। सँभालने को बहुत कम है, इसलिए ध्यान साँस पर टिक सकता है। यही सूत्र के प्रयत्न-शैथिल्य का व्यवहार में उतरना है। प्राण और नाड़ियाँ ऐसे आसन की परंपरागत व्याख्या में आती हैं, पर ग्रंथ इस आसन के बारे में कुछ नहीं कहते।

हठ ग्रंथों में इस आसन के लाभ बताने वाला कोई श्लोक नहीं है, क्योंकि वे इसका वर्णन ही नहीं करते। इसे सिखाने वाले विद्यालय कहते हैं कि यह पैरों के पिछले हिस्सों को लंबा करता है, कूल्हों को स्थिर करता है और शरीर को बैठने तथा आगे झुकने वाले आसनों के लिए तैयार करता है। वे कहते हैं कि नीचे के पैर का दबना और उठे पैर का सीधा थमा रहना शरीर को एक साथ दो दिशाओं में काम करना सिखाता है, और ठहराव में शांत साँस मन को शांत करती है। यह इन विद्यालयों की शिक्षा है, पुराने ग्रंथों का दावा नहीं, और यहाँ कुछ भी इलाज के रूप में नहीं कहा जा रहा।

साठ के आसपास के एक आदमी की कल्पना कीजिए, जो लंबी ड्राइव से घर लौटा है और शयनकक्ष के फ़र्श पर एक पैर में बेल्ट डालकर लेटा है, क्योंकि उसके पैर तारों जैसे तने हुए लगते हैं। इस आसन के लिए ऐसा ही व्यक्ति उपयुक्त है। आज की मुख्यधारा की समझ इसकी बहुत-सी बातों से सहमत है। हैमस्ट्रिंग को नियमित रूप से, धीरे-धीरे और बिना दर्द के खींचने से पैर उठाने की सीमा सचमुच बढ़ती है, ज़्यादातर इसलिए कि समय के साथ शरीर खिंचाव को बेहतर सहने लगता है। पिंडली या पट्टा पकड़ने से भी वही असर मिलता है जो अँगूठा पकड़ने से मिलता है। लेटने से रीढ़ का बोझ पैरों से हट जाता है, इसलिए यह खड़े होकर झुकने से कहीं नरम खिंचाव है। स्थिर रहकर धीमी साँस लेना आमतौर पर शांत करता है। जहाँ प्रमाण कमज़ोर है: यह दावा कि आसन लचीलेपन, आराम और बैठने की सहजता से आगे कुछ बदलता है, विद्यालयों की शिक्षा है, और उसका कोई पक्का प्रमाण नहीं है। प्राण और नाड़ियों का शरीरविज्ञान में कोई समकक्ष नहीं है। कसी हुई हैमस्ट्रिंग को ज़ोर से खींचना, या फटने के आसार वाली पुरानी चोट, नुकसान पहुँचा सकती है, इसलिए पहुँच से अधिक सहजता मायने रखती है।

यह चिकित्सकीय सलाह नहीं है। जो बात पन्ना नहीं सुधार सकता, उसे शिक्षक सुधारता है, और यह आसन अकेले पन्ने से नहीं, शिक्षक के साथ सीखना ही अच्छा है। किसी भी दर्द पर रुक जाइए, और खिंचाव कभी तेज़ या जलन वाला दर्द न बने। हैमस्ट्रिंग की चोट, डिस्क की समस्या या साइटिका, हाल की सर्जरी, या कूल्हे के प्रत्यारोपण में विशेष सावधानी रखिए; शिक्षक या डॉक्टर से किसी नरम रूप के बारे में पूछिए या इसे छोड़ दीजिए। गर्दन में दर्द हो तो सिर को फ़र्श पर रखिए। उच्च रक्तचाप में साँस रोकने से बचिए और सिर नीचा रखिए। गर्भावस्था में शिक्षक से पूछिए; आगे के महीनों में पीठ के बल सीधा लेटना सबको आरामदेह नहीं लगता। घुटने को ज़बरदस्ती सीधा या सिर को ज़बरदस्ती आगे कभी न खींचिए।

नरम रूप: सिर को फ़र्श पर रखिए और पिंडली पकड़िए, या उठे हुए पैर पर पट्टा डालकर उसके दोनों सिरे थाम लीजिए। पैर सीधा न हो सके तो उठे हुए घुटने को मोड़ लीजिए। पीठ शिकायत करे तो नीचे का घुटना मोड़कर उसका पंजा फ़र्श पर रखिए। पूरा रूप: अँगूठा पकड़कर सिर और छाती को उठाइए, ठुड्डी घुटने की ओर रहे, और नीचे का पैर दृढ़ रखिए। कोई अकड़ा हुआ शुरुआती साधक महीनों तक पट्टे के साथ रह सकता है; पहुँच धीरे-धीरे बढ़ती है। दूसरी ओर का रूप दूसरा पैर है, जिसे उसी ओर के हाथ से पकड़ा जाता है और उतनी ही देर रखा जाता है।

नीचे के पैर का बाहर लुढ़कना या उठ जाना: उसका पूरा पिछला हिस्सा फ़र्श में दबाइए और पंजे को सीधा रखिए। अँगूठे तक पहुँचने के लिए उठे घुटने को मोड़ना: पट्टा लीजिए या उसकी जगह पिंडली पकड़िए। उठे हुए पैर की ओर के कूल्हे का उठ जाना: पैर को तब तक नीचे लाइए जब तक कूल्हा सम न हो जाए। सिर को गर्दन से आगे खींचना: छाती से उठिए और गर्दन को कोमल रखिए। खिंचाव में साँस रोक लेना: धीमी साँस लीजिए और चेहरे को शांत रखिए। जल्दबाज़ी में बाहर निकलना: साँस के साथ पहले सिर को नीचे लाइए, फिर पैर को।

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