The verse and its meaning · Yoga in Practice · Yoga in Practice — Asanas as Taught Today

Supta Parsva Padangusthasana — reclining side leg stretch

Asanas as Taught Today 46

सुप्त पार्श्व पादांगुष्ठासन

Meaning · English

Supta Parsva Padangusthasana: supta is reclining, parsva is the side, pada is the foot, angustha is the big toe, asana is the seat. The reclining side big-toe seat, known in English as the reclining side leg stretch.

Take the name apart. Supta means lying down, asleep, at rest. Parsva means the side or flank. Pada is the foot, and angustha is the thumb or big toe, so padangustha is the big toe of the foot. Asana is a seat, a way of being placed. Together: the lying-down, to-the-side, big-toe posture. The hatha texts do not describe this posture. It is modern postural yoga, codified in the twentieth century in the Mysore line of Krishnamacharya and the schools that grew from it. Its frame in the old tradition is Yoga Sutras 2.46 to 2.48: a seat that is steady and easy, effort loosened, the mind resting on the infinite. The lesson says this much. You lie on your back. One leg goes up, and the hand on the same side holds that big toe. On an out-breath the straight leg is lowered slowly out to the side, while the other hip stays on the floor. You stay, feel the stretch along the inner leg, and breathe slowly. If the toe is out of reach, a strap is used. On an in-breath the leg returns to the centre and is then lowered. The other leg follows, and you rest on your back. Why teach it? The floor carries the body's weight, so the effort of balance is not needed. The attention can go to the leg and the breath. The posture asks for a leg held straight, a hip kept still and a breath kept slow.

1. Lie on your back on a mat, legs long, arms by your sides. Let the back of the head and the shoulders rest on the floor. Look up at the ceiling. 2. Breathe in and raise your right leg toward the ceiling. Keep it straight. 3. Take hold of the right big toe with your right hand, the hand on the same side. Use two or three fingers and the thumb around the toe. If the toe is out of reach, loop a strap around the ball of the foot and hold it in the right hand. 4. Rest your left hand on your left thigh, and keep the left leg long on the floor with the foot flexed. 5. Breathe out. Lower the straight right leg slowly out to the right side. Go only as far as you can with the left hip staying on the floor. 6. Stay here. Turn your gaze softly to the ceiling or the far wall. Feel the stretch along the inner right leg. Breathe slowly through the nose. Teachers commonly suggest five to eight slow breaths; this count belongs to modern teaching, not to any old text. 7. Breathe in. Bring the right leg back up to the centre, still straight, holding the toe or strap. 8. Breathe out and lower the leg to the floor, or lower it back beside the other leg. 9. Now the other leg. Raise the left leg, hold its big toe with the left hand, and repeat steps 5 to 8 to the left side. 10. When both sides are done, let go, and rest on your back with the legs long and the arms loose. Fine points: the lowered leg moves from the hip joint, not from a twist of the waist. The kneecap stays facing up or slightly forward, and the knee stays straight without locking hard. Do not force the leg lower than the hip on the floor allows.

The body: the back of the raised leg, the hamstrings, lengthens as the leg stays straight. When the leg moves out to the side, the inner thigh muscles, the adductors, take the stretch. These are the muscles that bring the legs together. The muscles on the outer hip of the lowered leg work lightly to guide it. The left leg and the pelvis, meanwhile, hold steady against the floor. Keeping the other hip down is what keeps the stretch in the leg rather than turning into a twist of the lower back. The spine rests long on the floor, supported, so the back is not asked to work. The breath: lowering on the out-breath fits the body's natural release at the end of an exhale, when the belly softens. Lifting back on the in-breath uses the same rhythm in reverse. Slow breathing in the hold gives the muscle time to let go rather than brace. The mind: the shape is simple and there is nothing to balance, so attention narrows to one sensation, the inner leg, and to the breath. This is the sense of steady and easy in Yoga Sutras 2.46 to 2.48, effort loosened until the attention can rest. The hatha tradition's own account of prana and the nadis does not describe this posture, so nothing is claimed from it here.

The old hatha texts make no claim for this posture, since they do not describe it. The schools that teach it, from the Mysore line onward, say it lengthens the back of the leg and opens the inner thigh and hip. They say it teaches the pelvis to stay level while a leg moves, and that holding the toe or strap with a straight arm keeps the shoulder easy. Some teachers add that it steadies the breath and leaves a settled, quiet feeling at the end, and that because it is done lying down it prepares the body for rest. These are the schools' teachings, offered as what practitioners report, not as promises.

A woman steps off a long flight, drops her bag on the hotel carpet and lies down, her legs stiff from hours in a narrow seat. Slowly lowering one leg to the side is the kind of movement she reaches for. What is well understood today: gentle, sustained stretching of the hamstrings and inner thigh does increase how far a joint moves, mostly because the nervous system learns to tolerate the stretch, not because muscle becomes permanently longer in a short time. Slow breathing during a held stretch usually lowers tension and helps people stay with the sensation calmly. Lying down removes the demand of balance and weight, which is why the pose suits stiff beginners. Keeping the pelvis level also protects the lower back from being dragged into a twist. What has no firm evidence: claims that the pose changes inner energy or the nadis come from the tradition, and modern physiology has no match for them. A good family doctor would call this a mild mobility exercise, useful for some and unnecessary for others.

This is not medical advice. A teacher can correct what a page cannot, and this posture is best learnt with a teacher, not from a page. Stop at pain. A pull along the leg is expected, but sharp, hot, pinching or nerve-like sensations in the hip, back or leg are not. Take particular care, or ask a doctor or teacher first, with a recent hamstring tear or surgery, a hip replacement or hip injury, a lower-back disc problem, sciatica, or pregnancy. In pregnancy the pose is not simply safe, so seek guidance on how to lie. Never haul the leg down or pull on the strap to gain range. Do not let the other hip lift to chase a lower leg. Bring the leg back up if the knee or hip protests.

Gentler: use a strap around the ball of the foot, and keep the lowered leg higher, resting on a folded blanket or a block placed beside you at hip height. Bend the knee of the raised leg slightly if the back of the thigh pulls too hard. Keep the other foot against a wall to hold the pelvis still. Fuller: with a steady hip, hold the toe directly with no strap and let the leg lower closer to the floor. Some teachers then turn the head toward the opposite side, or hold the toe with the opposite hand. Do each side the same way, and notice that the two sides are rarely equal; the tighter side gets the same time, not more force.

The other hip rolls up off the floor: lower the leg less, and press that hip and foot down. The raised knee bends and sags: use a strap and keep the leg straight, even if it means holding lower on the calf. The breath is held while lowering: breathe out as the leg goes down, then stay with slow breaths. The head or shoulders lift off the floor to reach the toe: use a strap and rest the head. The leg drops fast on the way down: lower it slowly with control. The toe is yanked toward the face: hold lightly and let the leg find its place.

अर्थ · हिन्दी

सुप्त पार्श्व पादांगुष्ठासन: सुप्त यानी लेटा हुआ, पार्श्व यानी बगल, पाद यानी पैर, अंगुष्ठ यानी बड़ा अँगूठा, आसन यानी बैठक। लेटकर बगल की ओर बड़े अँगूठे वाली बैठक, जिसे अंग्रेज़ी में रिक्लाइनिंग साइड लेग स्ट्रेच कहते हैं।

नाम को खोलकर देखिए। सुप्त का अर्थ है लेटा हुआ, सोया हुआ, विश्राम में। पार्श्व का अर्थ है बगल या पसली का हिस्सा। पाद पैर है, और अंगुष्ठ अँगूठा या बड़ा अँगूठा है, इसलिए पादांगुष्ठ पैर का बड़ा अँगूठा हुआ। आसन एक बैठक है, टिकने का एक ढंग। सब मिलाकर: लेटे हुए, बगल की ओर, बड़े अँगूठे वाली मुद्रा। हठ ग्रंथ इस आसन का वर्णन नहीं करते। यह आधुनिक आसन-योग है, जिसे बीसवीं सदी में कृष्णमाचार्य की मैसूर परंपरा और उससे निकले विद्यालयों ने व्यवस्थित किया। पुरानी परंपरा में इसका आधार योगसूत्र २.४६ से २.४८ है: ऐसी बैठक जो स्थिर और सुखद हो, जिसमें प्रयत्न ढीला पड़ जाए और मन अनंत में टिक जाए। पाठ इतना ही कहता है। आप पीठ के बल लेटते हैं। एक पैर ऊपर जाता है, और उसी ओर का हाथ उस पैर का अँगूठा पकड़ता है। साँस छोड़ते हुए सीधे पैर को धीरे से बगल में उतारा जाता है, जबकि दूसरा कूल्हा फ़र्श पर रहता है। आप वहीं रुकते हैं, पैर के भीतरी हिस्से में खिंचाव महसूस करते हैं और धीरे-धीरे साँस लेते हैं। अँगूठा हाथ की पहुँच से बाहर हो तो पट्टे का सहारा लिया जाता है। साँस भरते हुए पैर बीच में लौटता है और फिर नीचे उतारा जाता है। फिर दूसरा पैर यही करता है, और अंत में आप पीठ के बल विश्राम करते हैं। इसे क्यों सिखाया जाए? फ़र्श शरीर का भार उठाता है, इसलिए संतुलन के प्रयास की ज़रूरत नहीं रहती। ध्यान पैर और साँस पर जा सकता है। यह आसन सीधा रखा हुआ पैर, स्थिर रखा हुआ कूल्हा और धीमी रखी हुई साँस माँगता है।

१) चटाई पर पीठ के बल लेट जाइए, पैर लंबे, बाँहें बगल में। सिर का पिछला हिस्सा और कंधे फ़र्श पर टिकने दीजिए। छत की ओर देखिए। २) साँस भरिए और दायाँ पैर छत की ओर उठाइए। उसे सीधा रखिए। ३) दाएँ हाथ से, यानी उसी ओर के हाथ से, दाएँ पैर का अँगूठा पकड़िए। दो या तीन उँगलियाँ और अँगूठा पैर के अँगूठे के चारों ओर रखिए। अँगूठा पहुँच से बाहर हो तो पट्टे का फंदा पंजे के अगले हिस्से पर डालिए और उसे दाएँ हाथ में थामिए। ४) बायाँ हाथ बाईं जाँघ पर रखिए, और बायाँ पैर फ़र्श पर लंबा रखिए, पंजा मुड़ा हुआ। ५) साँस छोड़िए। सीधे दाएँ पैर को धीरे से दाईं बगल में उतारिए। केवल उतना ही जाइए जितने में बायाँ कूल्हा फ़र्श पर बना रहे। ६) यहीं रुकिए। नज़र को कोमलता से छत या सामने की दूर दीवार की ओर रखिए। दाएँ पैर के भीतरी हिस्से में खिंचाव महसूस कीजिए। नाक से धीरे-धीरे साँस लीजिए। शिक्षक आमतौर पर पाँच से आठ धीमी साँसें सुझाते हैं; यह गिनती आधुनिक शिक्षण की है, किसी पुराने ग्रंथ की नहीं। ७) साँस भरिए। दाएँ पैर को फिर ऊपर बीच में ले आइए, अब भी सीधा, अँगूठा या पट्टा थामे हुए। ८) साँस छोड़िए और पैर को फ़र्श पर उतार दीजिए, या उसे वापस दूसरे पैर के बगल में उतार लीजिए। ९) अब दूसरा पैर। बायाँ पैर उठाइए, बाएँ हाथ से उसका अँगूठा पकड़िए, और चरण ५ से ८ बाईं ओर दोहराइए। १०) दोनों ओर हो जाने पर छोड़ दीजिए, और पीठ के बल विश्राम कीजिए, पैर लंबे और बाँहें ढीली। बारीक बातें: उतरता हुआ पैर कूल्हे के जोड़ से चलता है, कमर को मरोड़कर नहीं। घुटने की टोपी ऊपर या हल्की आगे की ओर रहती है, और घुटना सीधा रहता है, ज़ोर से कसा हुआ नहीं। पैर को उससे नीचे मत ले जाइए जितना फ़र्श पर टिका कूल्हा अनुमति दे।

शरीर: उठे हुए पैर का पिछला हिस्सा, यानी हैमस्ट्रिंग, पैर के सीधे रहने पर लंबा होता है। जब पैर बगल में जाता है, तब जाँघ के भीतरी पेशी-समूह, यानी एडक्टर, खिंचाव लेते हैं। ये वे पेशियाँ हैं जो दोनों पैरों को पास लाती हैं। उतारे गए पैर के बाहरी कूल्हे की पेशियाँ उसे राह दिखाने के लिए हल्का काम करती हैं। इस बीच बायाँ पैर और श्रोणि फ़र्श के सहारे स्थिर रहते हैं। दूसरे कूल्हे को नीचे रखने से ही खिंचाव पैर में बना रहता है और कमर के निचले हिस्से के मरोड़ में नहीं बदलता। रीढ़ फ़र्श पर लंबी और सहारे में टिकी रहती है, इसलिए पीठ से काम नहीं माँगा जाता। साँस: साँस छोड़ते समय पैर उतारना शरीर की उस स्वाभाविक ढील से मेल खाता है जो छोड़ी हुई साँस के अंत में, पेट के कोमल होने पर आती है। साँस भरते हुए वापस उठाना उसी लय को उलटकर चलाना है। रुकने के दौरान धीमी साँस पेशी को कसने की जगह छोड़ने का समय देती है। मन: आकृति सरल है और संतुलन साधने को कुछ नहीं है, इसलिए ध्यान एक अनुभूति पर, यानी भीतरी पैर पर, और साँस पर सिमट आता है। यही योगसूत्र २.४६ से २.४८ का स्थिर और सुखद भाव है, जहाँ प्रयत्न तब तक ढीला होता है जब तक ध्यान टिक न जाए। प्राण और नाड़ियों का हठ परंपरा का अपना वर्णन इस आसन के बारे में कुछ नहीं कहता, इसलिए यहाँ उससे कोई दावा नहीं किया जाता।

पुराने हठ ग्रंथ इस आसन के लिए कोई दावा नहीं करते, क्योंकि वे इसका वर्णन ही नहीं करते। इसे सिखाने वाले विद्यालय, मैसूर परंपरा से आगे, कहते हैं कि यह पैर के पिछले हिस्से को लंबा करता है और भीतरी जाँघ तथा कूल्हे को खोलता है। वे कहते हैं कि यह श्रोणि को सीधा रखना सिखाता है जबकि एक पैर चलता है, और अँगूठे या पट्टे को सीधी बाँह से थामना कंधे को सहज रखता है। कुछ शिक्षक जोड़ते हैं कि यह साँस को स्थिर करता है और अंत में एक ठहरा हुआ, शांत एहसास छोड़ता है, और लेटकर किए जाने के कारण शरीर को विश्राम के लिए तैयार करता है। ये उन विद्यालयों की शिक्षाएँ हैं, जो साधकों के अनुभव के रूप में कही गई हैं, वादों के रूप में नहीं।

एक स्त्री लंबी उड़ान से उतरती है, होटल के कालीन पर अपना थैला गिराती है और लेट जाती है, तंग सीट पर घंटों बैठने से उसके पैर अकड़े हुए हैं। एक पैर को धीरे से बगल में उतारना ऐसी ही हरकत है जिसकी ओर वह हाथ बढ़ाती है। आज जो अच्छी तरह समझा गया है: हैमस्ट्रिंग और भीतरी जाँघ को कोमलता से, देर तक खींचने से जोड़ की गति सचमुच बढ़ती है, इसलिए नहीं कि पेशी थोड़े समय में स्थायी रूप से लंबी हो जाती है, बल्कि इसलिए कि तंत्रिका-तंत्र खिंचाव को सहना सीख लेता है। रुके हुए खिंचाव के दौरान धीमी साँस आमतौर पर तनाव घटाती है और लोगों को संवेदना के साथ शांति से टिके रहने में मदद करती है। लेटने से संतुलन और भार की माँग हट जाती है, इसीलिए यह आसन अकड़े हुए नौसिखियों को जँचता है। श्रोणि को सीधा रखना कमर के निचले हिस्से को मरोड़ में खिंचने से भी बचाता है। जिसका कोई पक्का प्रमाण नहीं: यह दावा कि आसन भीतरी ऊर्जा या नाड़ियों को बदलता है परंपरा से आता है, और आधुनिक शरीर-विज्ञान में उसका कोई मेल नहीं है। कोई अच्छा पारिवारिक डॉक्टर इसे हल्का गतिशीलता-व्यायाम कहेगा, कुछ के लिए उपयोगी और कुछ के लिए अनावश्यक।

यह चिकित्सकीय सलाह नहीं है। शिक्षक वह सुधार सकता है जो पन्ना नहीं सुधार सकता, और यह आसन शिक्षक से सीखना ही ठीक है, पन्ने से नहीं। दर्द होते ही रुक जाइए। पैर में खिंचाव अपेक्षित है, पर कमर, कूल्हे या पैर में तीखी, जलती, चुभती या नस जैसी अनुभूति अपेक्षित नहीं है। हैमस्ट्रिंग की हाल की फटन या शल्यक्रिया, कूल्हे का प्रत्यारोपण या कूल्हे की चोट, कमर की डिस्क की समस्या, साइटिका या गर्भावस्था हो तो विशेष सावधानी रखिए, या पहले डॉक्टर या शिक्षक से पूछिए। गर्भावस्था में यह आसन सहज रूप से सुरक्षित नहीं है, इसलिए लेटने के ढंग के बारे में मार्गदर्शन लीजिए। पैर को कभी खींचकर नीचे मत गिराइए और दायरा बढ़ाने के लिए पट्टे को मत खींचिए। नीचे जाते पैर का पीछा करने के लिए दूसरे कूल्हे को उठने मत दीजिए। घुटना या कूल्हा विरोध करे तो पैर को वापस ऊपर ले आइए।

कोमल रूप: पंजे के अगले हिस्से पर पट्टा लगाइए, और उतारे गए पैर को ऊँचा रखिए, कूल्हे की ऊँचाई पर बगल में रखे तह किए हुए कंबल या ईंट पर टिकाकर। यदि जाँघ का पिछला हिस्सा बहुत खिंचे तो उठे हुए पैर का घुटना थोड़ा मोड़ लीजिए। श्रोणि को स्थिर रखने के लिए दूसरा पैर दीवार से टिका दीजिए। पूर्ण रूप: कूल्हा स्थिर हो तो अँगूठे को बिना पट्टे के सीधे पकड़िए और पैर को फ़र्श के और पास उतरने दीजिए। कुछ शिक्षक फिर सिर को विपरीत दिशा में घुमाते हैं, या विपरीत हाथ से अँगूठा थामते हैं। हर ओर एक ही तरह कीजिए, और ध्यान दीजिए कि दोनों ओर शायद ही कभी बराबर होती हैं; जो ओर अधिक कसी है उसे उतना ही समय मिलता है, अधिक ज़ोर नहीं।

दूसरा कूल्हा फ़र्श से लुढ़ककर उठ जाता है: पैर को कम उतारिए, और उस कूल्हे और पंजे को नीचे दबाइए। उठा हुआ घुटना मुड़कर झुक जाता है: पट्टा लगाइए और पैर को सीधा रखिए, चाहे पिंडली पर नीचे पकड़ना पड़े। उतरते समय साँस रोक ली जाती है: पैर नीचे जाते समय साँस छोड़िए, फिर धीमी साँसों के साथ रुकिए। अँगूठे तक पहुँचने के लिए सिर या कंधे फ़र्श से उठ जाते हैं: पट्टा लगाइए और सिर को टिकने दीजिए। उतरते समय पैर तेज़ी से गिर जाता है: उसे नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे उतारिए। अँगूठा चेहरे की ओर झटके से खींचा जाता है: हल्के से पकड़िए और पैर को अपनी जगह खुद ढूँढने दीजिए।

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The sacred texts with their meaning, read aloud, with Ask Krishna, a Panchang and bhajans. Free, on the web and as an app. Open Sacred Sargam