The verse and its meaning · Yoga in Practice · Yoga in Practice — Asanas as Taught Today

Supta Konasana — reclining angle pose

Asanas as Taught Today 47

सुप्त कोणासन

Meaning · English

Supta Konasana: supta is reclining, lying on the back; kona is an angle or corner; asana is a seat or posture. Together, the reclining angle seat: the reclining angle pose, in which the legs open wide in a V.

Take the name apart. Supta means lying down, here lying on the back. Kona means an angle or a corner, and it points to the wide angle the two legs make with each other. Asana means a seat, a way of being placed. So the name is the lying-down angle seat. The legs are the angle: they go over the head and open into a wide V. The hatha texts do not describe this pose. The Pradipika, the Gheranda and the Shiva Samhita do not name it. It is modern postural yoga, codified in the twentieth century in the Mysore line of Krishnamacharya and the schools that grew from it. Its frame in the old tradition is Yoga Sutras 2.46 to 2.48: a seat that is steady and easy, effort loosened, and the mind resting on the infinite. The shape asks for a long, quiet body: back on the floor, hips lifted, legs wide, hands on the big toes, neck still. A seat can be steady only when nothing in it is being forced. That is why the lesson stresses stillness of the head and a slow way down. It asks of the practitioner patience, and a teacher at hand, because this is an intermediate pose with a caution attached.

1. Lie on your back, legs together, arms along your sides, palms down. Look at the ceiling. 2. Breathe in. Raise both legs straight up, knees straight, until they are over the hips. 3. Breathe out. Press the arms into the floor, lift the hips, and take the legs over your head toward the floor behind you. 4. Spread the legs wide, as far as is comfortable, and hold the big toes with your hands. Keep the legs straight. 5. Stay here. Keep the neck still and never turn the head. Let the eyes rest on one point, or close them softly. Breathe slowly through the nose, and let the belly stay soft. 6. When you are ready, bring the legs together. Let go of the toes and place the arms flat on the floor. 7. Roll down slowly, one part of the spine at a time, from the upper back to the lower back to the hips. Keep the head down and still. 8. Rest on your back. Let the breath return to its own pace. There is no other side; the pose is symmetrical. Fine points: the lift comes from the hips and the pressure of the arms, not from a jerk of the legs. The weight sits on the upper back and shoulders, never on the neck. If the toes do not come, stop where you are and do not pull.

In the body, the backs of the thighs and the calves lengthen. The inner thighs lengthen as the legs open, and so does the whole back of the body, from the lower back up to the base of the skull. The arms and the abdomen work to lift the hips and to control the way up and down. The spine curves forward, so the lower and middle back are rounded gently, while the neck is flexed under the weight of the body. That last fact is why the head must stay still: the neck carries load in this shape. The breath is short and shallow here, because the belly and chest are pressed toward each other. Breathing in for the lift and out for the fold uses the natural rhythm: the exhale softens the front of the body and lets the legs go over. Slow nose breathing in the hold keeps the effort from becoming a strain. For the mind, the pose gives attention a plain job: the neck, the breath, the grip on the toes. With so little room to wander, the attention narrows. The tradition's own account of subtle channels or prana in such shapes is not part of the physiology given here.

Because the old hatha texts do not teach this pose, there is no verse claim to quote. The schools that teach it say it stretches the backs of the legs and the spine, opens the inner thighs, and lengthens the back of the body. They also say it builds control in the abdomen and arms, and that it calms the mind through steady breathing and a quiet gaze. They often describe it as a preparation for deeper forward folds and for the other inverted shapes. These are their teaching, not a promise, and the benefits depend on the care with which the pose is done.

Picture a bus driver at the end of a long shift, who sits for hours with his hips and hamstrings bent and still, and who finds on the floor that his legs will not straighten. For someone like him, the stretch of the backs of the legs and the lower back is real, and it is easy to feel. Today's understanding agrees that regular, gentle stretching can improve how far a joint moves, and that slow breathing can leave a person calmer. Where it parts from the tradition: there is no good evidence that this pose does anything special for any organ or for subtle energy, and prana and the nadis have no counterpart in physiology. The main risk is the neck. A body weight bearing on the cervical spine in this shape is the reason teachers warn against it for people with neck, back or blood pressure trouble. A pose that looks calm on the outside can be demanding on the inside, and a good family doctor would say to take that seriously.

This is not medical advice. A teacher can correct what a page cannot, and this is a pose to learn first with a teacher, not from a page. Stop at any pain, and come down slowly. Leave it out, or ask a doctor first, with any neck problem, a disc or back problem, high blood pressure, a heart condition, glaucoma or eye-pressure trouble, a recent surgery, or pregnancy. Be careful too with tight hamstrings, which can pull the lower back into a hard curve, and with sore shoulders or wrists. Never force the legs wide, never pull hard on the toes, never turn the head, and never jerk the legs over. Come down at once if you feel pressure in the head, dizziness, or sharp strain in the neck.

Gentler: keep the knees bent and the feet resting on the floor behind you, or hold the legs only partway over the head. Place a folded blanket under the shoulders to ease the neck, and loop a strap around each foot if the big toes are out of reach. Another gentle form is to lie on the back and open the legs wide in the air, holding the shins or a strap, without lifting the hips. Fuller: with the legs straight and wide and the toes held, draw the chest slightly toward the thighs. The pose is the same on both sides, so there is no mirror to practise.

Jerking the legs over with momentum → use the arms and the abdomen, and lift slowly on the exhale. Turning the head to look around → keep the neck still and the gaze fixed. Letting the weight fall on the neck → shift the load to the upper back and shoulders, and use a blanket. Forcing the legs wide or pulling the toes → stop where the legs are straight and the breath is easy. Holding the breath → breathe slowly through the nose. Dropping out of the pose quickly → roll down one part of the spine at a time.

अर्थ · हिन्दी

सुप्त कोणासन: सुप्त का अर्थ है लेटा हुआ, पीठ के बल लेटा हुआ; कोण का अर्थ है कोना या कोण; आसन का अर्थ है बैठक या मुद्रा; सब मिलाकर लेटी हुई कोण-बैठक, यानी लेटी हुई कोण मुद्रा, जिसमें पैर वी के आकार में चौड़े खुल जाते हैं।

नाम को खोलकर देखिए: सुप्त का अर्थ है लेटा हुआ, यहाँ पीठ के बल लेटा हुआ; कोण का अर्थ है कोण या कोना, और वह दोनों पैरों के बीच बनने वाले चौड़े कोण की ओर इशारा करता है; आसन का अर्थ है बैठक, यानी टिककर स्थित होने का एक ढंग; इस तरह नाम का अर्थ हुआ लेटी हुई कोण-बैठक। पैर ही यहाँ कोण हैं: वे सिर के ऊपर से जाकर चौड़े वी के आकार में खुल जाते हैं। हठ के ग्रंथ इस मुद्रा का वर्णन नहीं करते; हठ प्रदीपिका, घेरण्ड संहिता और शिव संहिता में इसका नाम नहीं आता। यह आधुनिक आसन-योग की मुद्रा है, जो बीसवीं सदी में कृष्णमाचार्य की मैसूर परंपरा और उससे निकले विद्यालयों में व्यवस्थित हुई। पुरानी परंपरा में इसका आधार योगसूत्र 2.46 से 2.48 है: ऐसा आसन जो स्थिर और सुखद हो, जिसमें प्रयत्न ढीला पड़ जाए और मन अनंत में टिक जाए। यह आकार एक लंबी, शांत देह माँगता है: पीठ फ़र्श पर, कूल्हे ऊपर उठे, पैर चौड़े, हाथ पैर के अंगूठों पर और गर्दन स्थिर। आसन तभी स्थिर रह सकता है जब उसमें कुछ भी ज़बरदस्ती न किया जा रहा हो। इसीलिए पाठ में सिर को स्थिर रखने और धीरे-धीरे नीचे आने पर ज़ोर दिया गया है। यह साधक से धैर्य माँगता है और पास में एक शिक्षक की उपस्थिति भी, क्योंकि यह मध्यम स्तर की मुद्रा है जिसके साथ सावधानी जुड़ी है।

1. पीठ के बल लेटिए, पैर आपस में जुड़े हों, बाँहें बगल में और हथेलियाँ नीचे की ओर, और छत की ओर देखिए। 2. साँस भीतर लीजिए और दोनों पैरों को घुटने सीधे रखते हुए ऊपर उठाइए, जब तक वे कूल्हों के ठीक ऊपर न आ जाएँ। 3. साँस बाहर छोड़िए, बाँहों को फ़र्श में दबाइए, कूल्हे उठाइए और पैरों को सिर के ऊपर से पीछे फ़र्श की ओर ले जाइए। 4. पैरों को जितना सहज लगे उतना चौड़ा फैलाइए और हाथों से अंगूठे पकड़ लीजिए, पैर सीधे रखिए। 5. यहीं ठहरिए, गर्दन को स्थिर रखिए और सिर को कभी मत घुमाइए, आँखों को किसी एक बिंदु पर टिकने दीजिए या उन्हें हल्के से बंद कर लीजिए, नाक से धीरे-धीरे साँस लीजिए और पेट को ढीला रहने दीजिए। 6. जब आप तैयार हों, पैरों को एक साथ ले आइए, अंगूठे छोड़ दीजिए और बाँहों को फ़र्श पर सीधा रख दीजिए। 7. धीरे-धीरे लुढ़कते हुए नीचे आइए, रीढ़ का एक-एक भाग, ऊपरी पीठ से निचली पीठ और फिर कूल्हों तक, और सिर को नीचे और स्थिर रखिए। 8. पीठ के बल विश्राम कीजिए और साँस को अपनी गति में लौटने दीजिए; इसमें दूसरी ओर का अभ्यास नहीं है, क्योंकि मुद्रा दोनों ओर एक जैसी है। बारीक बातें: उठान कूल्हों से और बाँहों के दबाव से आता है, पैरों के झटके से नहीं; भार ऊपरी पीठ और कंधों पर रहता है, गर्दन पर कभी नहीं; और यदि अंगूठे हाथ में न आएँ तो जहाँ हैं वहीं रुक जाइए, खींचिए मत।

शरीर में जाँघों का पिछला भाग और पिंडलियाँ लंबी होती हैं, पैरों के खुलने से भीतरी जाँघें भी खिंचती हैं, और निचली पीठ से लेकर खोपड़ी के आधार तक शरीर का पूरा पिछला भाग लंबा होता है। कूल्हों को उठाने और ऊपर-नीचे आने की गति को सँभालने में बाँहें और पेट काम करते हैं। रीढ़ आगे की ओर मुड़ती है, इसलिए निचली और बीच की पीठ हल्के से गोल हो जाती है, जबकि गर्दन शरीर के भार के नीचे मुड़ जाती है। यही अंतिम बात बताती है कि सिर को स्थिर क्यों रखना है: इस आकार में गर्दन भार उठाती है। यहाँ साँस छोटी और उथली रहती है, क्योंकि पेट और छाती एक-दूसरे की ओर दबे होते हैं। उठने पर साँस लेना और झुकने पर छोड़ना स्वाभाविक लय का उपयोग है, क्योंकि साँस छोड़ने से शरीर का अगला भाग नरम पड़ता है और पैर पीछे चले जाते हैं। ठहराव में नाक से धीमी साँस लेते रहने से प्रयास खिंचाव नहीं बनने पाता। मन के लिए यह मुद्रा ध्यान को एक सीधा-सा काम देती है: गर्दन, साँस और अंगूठों की पकड़। भटकने की इतनी कम जगह होने से ध्यान सिमट जाता है। ऐसे आकारों में सूक्ष्म नाड़ियों या प्राण के बारे में परंपरा का अपना वर्णन यहाँ दी गई शरीर-क्रिया का हिस्सा नहीं है।

चूँकि पुराने हठ ग्रंथ यह मुद्रा नहीं सिखाते, इसलिए उद्धृत करने के लिए कोई श्लोक-दावा नहीं है। इसे सिखाने वाले विद्यालय कहते हैं कि यह पैरों के पिछले भाग और रीढ़ को खींचती है, भीतरी जाँघों को खोलती है और शरीर के पिछले भाग को लंबा करती है। वे यह भी कहते हैं कि यह पेट और बाँहों में नियंत्रण बढ़ाती है, और स्थिर साँस तथा शांत दृष्टि से मन को शांत करती है। वे अक्सर इसे गहरे आगे झुकने वाले आसनों और अन्य उलटी मुद्राओं की तैयारी बताते हैं। यह उनकी शिक्षा है, कोई वचन नहीं, और लाभ इस पर निर्भर करते हैं कि मुद्रा कितनी सावधानी से की जाती है।

एक बस चालक की कल्पना कीजिए, जो लंबी पाली के अंत में घंटों कूल्हे और जाँघों के पिछले भाग मोड़े हुए बैठा रहा है और फ़र्श पर पाता है कि उसके पैर सीधे नहीं हो रहे। उस जैसे व्यक्ति के लिए पैरों के पिछले भाग और निचली पीठ का खिंचाव वास्तविक है और आसानी से महसूस होता है। आज की समझ भी मानती है कि नियमित, हल्का खिंचाव जोड़ की गति का दायरा बढ़ा सकता है और धीमी साँस व्यक्ति को अधिक शांत कर सकती है। जहाँ यह परंपरा से अलग होती है: इस बात का कोई अच्छा प्रमाण नहीं कि यह मुद्रा किसी अंग या सूक्ष्म ऊर्जा के लिए कुछ विशेष करती है, और प्राण तथा नाड़ियों का शरीर-क्रिया विज्ञान में कोई समकक्ष नहीं है। मुख्य जोखिम गर्दन का है। इस आकार में शरीर का भार गर्दन की रीढ़ पर पड़ता है, और इसी कारण शिक्षक गर्दन, पीठ या रक्तचाप की तकलीफ़ वालों को इससे बचने को कहते हैं। जो मुद्रा बाहर से शांत दिखती है वह भीतर से कठिन हो सकती है, और कोई अच्छा पारिवारिक डॉक्टर कहेगा कि इसे गंभीरता से लीजिए।

यह चिकित्सकीय सलाह नहीं है। शिक्षक वह सुधार सकता है जो पन्ना नहीं सुधार सकता, और यह ऐसी मुद्रा है जिसे पहले शिक्षक से सीखना चाहिए, पन्ने से नहीं। किसी भी दर्द पर रुक जाइए और धीरे-धीरे नीचे आइए। गर्दन की कोई तकलीफ़, डिस्क या पीठ की समस्या, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, काला मोतिया या आँख के दबाव की तकलीफ़, हाल की शल्यक्रिया या गर्भावस्था हो तो इसे छोड़ दीजिए, या पहले डॉक्टर से पूछ लीजिए। कसी हुई जाँघों के पिछले भाग से भी सावधान रहिए, जो निचली पीठ को कड़े मोड़ में खींच सकते हैं, और दुखते कंधों या कलाइयों से भी। पैरों को कभी ज़बरदस्ती चौड़ा मत कीजिए, अंगूठों को कभी ज़ोर से मत खींचिए, सिर को कभी मत घुमाइए और पैरों को कभी झटके से ऊपर मत फेंकिए। यदि सिर में दबाव, चक्कर या गर्दन में तेज़ खिंचाव महसूस हो तो तुरंत नीचे आ जाइए।

सरल रूप: घुटने मुड़े रखिए और पैर पीछे फ़र्श पर टिके रहने दीजिए, या पैरों को सिर के ऊपर केवल आधे रास्ते तक ले जाइए; गर्दन को आराम देने के लिए कंधों के नीचे तह किया हुआ कंबल रखिए, और अंगूठे पहुँच से बाहर हों तो हर पैर पर पट्टा डाल लीजिए। एक और सरल रूप यह है कि पीठ के बल लेटकर कूल्हे उठाए बिना पैरों को हवा में चौड़ा खोलिए और पिंडलियाँ या पट्टा पकड़ लीजिए। पूर्ण रूप: पैर सीधे और चौड़े रखकर तथा अंगूठे पकड़कर छाती को जाँघों की ओर थोड़ा खींचिए। मुद्रा दोनों ओर एक जैसी है, इसलिए अभ्यास के लिए कोई प्रतिबिंब-रूप नहीं है।

गति के बल पर पैरों को झटके से ऊपर फेंकना → बाँहों और पेट का उपयोग कीजिए, और साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे उठाइए। इधर-उधर देखने के लिए सिर घुमाना → गर्दन को स्थिर और दृष्टि को टिकी रखिए। भार का गर्दन पर गिरना → भार को ऊपरी पीठ और कंधों पर ले जाइए, और कंबल का उपयोग कीजिए। पैरों को ज़बरदस्ती चौड़ा करना या अंगूठे खींचना → वहीं रुक जाइए जहाँ पैर सीधे हों और साँस सहज हो। साँस रोक लेना → नाक से धीरे-धीरे साँस लीजिए। मुद्रा से अचानक बाहर आ जाना → रीढ़ का एक-एक भाग करके लुढ़कते हुए नीचे आइए।

In this book

Sacred Sargam

The sacred texts with their meaning, read aloud, with Ask Krishna, a Panchang and bhajans. Free, on the web and as an app. Open Sacred Sargam