The verse and its meaning · Yoga in Practice · Yoga in Practice — Asanas as Taught Today

Salamba Sirsasana — supported headstand

Asanas as Taught Today 51

सालम्ब शीर्षासन

Meaning · English

Salamba Sirsasana, the supported head seat: sa-alamba 'with support', sirsa 'the head', asana 'seat'. The common English name is the supported headstand, and the schools call it the king of asanas.

Take the name apart first. Sa means 'with'. Alamba means 'support', something you lean on. Together, salamba is 'supported'. Sirsa is 'the head'. Asana is 'seat', a way of sitting or holding the body. So the name reads 'the supported head seat'. The support is the forearms on the floor, and the weight is meant to rest there more than on the head. The old hatha texts do not describe this pose. It is modern postural yoga, codified in the twentieth century in the Mysore line of Krishnamacharya and the schools that grew from it. Its frame in the old tradition is Yoga Sutras 2.46 to 2.48: a seat that is steady and easy, the loosening of effort, and the mind resting on the infinite. The lesson says four things. The pose is called the king of asanas. It is learnt only with a teacher, and never by anyone with neck, eye or blood-pressure problems. The body goes up in stages: forearms down, fingers interlaced, crown cupped in the hands, knees tucked, feet lifted, then legs straight up. The pose is held with slow breathing, and left by bending the knees and lowering the feet. Why teach it at all? The schools treat it as a test of steadiness. If the seat is steady and easy upside down, effort has really loosened. That is what it asks of a practitioner: patience, a teacher, and honesty about the neck.

1. Kneel on the floor. Place your forearms on the floor, elbows about shoulder-width apart. 2. Interlace your fingers. Cup the crown of your head in your hands, so the hands hold the head and the forearms stay on the floor. 3. Look at the floor between your hands. Tuck your toes and straighten your knees a little, so the hips rise. 4. Walk your feet in toward your face. Breathe out, tuck your knees toward your chest, and lift your feet from the floor. 5. Slowly straighten your legs straight up. Move without a jerk, and keep the hips over the shoulders. 6. Stay with most of your weight on your forearms. Breathe slowly through the nose. Keep your gaze soft. Begin with a short stay and let a teacher set the length. 7. To come out, bend your knees and lower your feet slowly to the floor. Do not drop them. 8. Rest in the child's pose, forehead on the floor, before you come up. Stay until the breath and the head feel ordinary again. Fine points: press the forearms firmly down so the shoulders lift away from the floor and the neck does not carry the load. Keep the weight off the crown as far as you can. Never kick up or force the legs straight. There is no other side, but the two ends of the pose, the going up and the coming down, deserve the same slowness.

The body: the forearms and shoulders do the holding. Pressing the forearms down lifts the shoulder girdle, which is what keeps the load off the neck. The trunk muscles of the belly and back keep the hips stacked over the shoulders. The legs reach up, with the thighs and buttocks working lightly. The spine stands vertical, the neck stays long and takes little weight, and the elbows, wrists and shoulders are all under load. Balance is learnt in stages, which is why the tuck comes before the straight legs. The breath: it is slow because a held breath adds strain, and a rushed breath shakes the balance. Slow breathing gives the body one steady rhythm to stand on. The mind: being upside down narrows attention. You cannot think about tomorrow while balancing. This fits the frame of Yoga Sutras 2.47, the loosening of effort, since a pose held by strain cannot stay, and a pose held by good alignment can. The tradition's own account of inversions, found in the hatha texts on other practices, speaks of prana and of the sun and moon being reversed. That is the tradition's language, not physiology, and this pose is not described in those texts.

The schools that teach the headstand say it builds steadiness, strengthens the shoulders and arms, and trains balance and patience. They call it the king of asanas because they hold it to be the pose that gathers the most into one shape: strength, poise and calm attention. Some teachers say it quiets the mind and gives a clear, settled feeling afterwards. These are the schools' teachings, taught in the Mysore line and those that followed it. The old hatha texts make no claim for this pose, since they do not describe it.

A man in his sixties stands at the edge of a mat on a school hall floor, watching a teenager kick up against the wall and wondering if he should. That scene is the honest question about the headstand today. What is well established is general: balance, shoulder strength and trunk control are trained by any practice that asks for them, and learning to move slowly under load is useful at any age. What is also well known is that the neck is not built to carry body weight, that being upside down raises pressure in the head and eyes, and that people with high blood pressure or eye conditions are commonly advised to avoid inversions. Neck injuries from headstands are a known risk when it is done without guidance. The claims of a quiet mind or a special effect on the body beyond ordinary exercise are the schools' teaching and have no firm backing. The older ideas of reversed prana have no modern match.

This is not medical advice, and a page cannot correct a body. The lesson carries a caution card: this pose is learnt with a teacher, not from a page. Leave it out with neck problems, eye problems, or high blood pressure, and ask a doctor first if you have any doubt. Pregnancy, a recent surgery, a head or ear problem, heart trouble, and a weak shoulder or wrist also call for a teacher's advice, or for leaving it out. Never learn it alone, never kick up, and never put the weight on the crown. Stop at once with pain, dizziness, a pressure in the head, or tingling in the arms or hands. Any old teaching that urges long holds of inversions can harm if followed literally.

Gentler forms prepare the pose. Dolphin pose keeps the forearms down and the hips high, with the feet on the floor, and builds the shoulders. Tucking one knee at a time, or stopping with the knees tucked, is a full stage in itself. A teacher may set you with your back close to a wall, or have a spotter beside you. A folded blanket under the forearms eases the elbows. A stiff or new practitioner may work on the first stages for weeks. The fuller form is the straight-leg hold, kept for longer as steadiness grows. There is no mirrored side.

Putting weight on the crown of the head → press the forearms down and lift the shoulders away from the floor. Kicking up → tuck the knees and rise slowly, so the hips stay over the shoulders. Letting the elbows slide wide → keep them about shoulder-width apart. Holding the breath → breathe slowly through the nose. Dropping the feet to leave → bend the knees and lower slowly. Standing up straight after → rest in the child's pose first.

अर्थ · हिन्दी

सालम्ब शीर्षासन, यानी सहारे वाली शीर्ष-बैठक: स-आलम्ब 'सहारे के साथ', शीर्ष 'सिर', आसन 'बैठक'। इसका प्रचलित अंग्रेज़ी नाम 'सपोर्टेड हेडस्टैंड' है, और सम्प्रदाय इसे आसनों का राजा कहते हैं।

पहले नाम को खोलकर देखें। 'स' का अर्थ है 'साथ'। 'आलम्ब' का अर्थ है 'सहारा', वह जिस पर टेक लगाई जाए। दोनों मिलकर 'सालम्ब' यानी 'सहारे वाला' बनता है। 'शीर्ष' है 'सिर'। 'आसन' है 'बैठक', यानी बैठने या देह को थामने का एक ढंग। इस तरह नाम का अर्थ हुआ 'सहारे वाली शीर्ष-बैठक'। यहाँ सहारा फ़र्श पर टिकी कलाइयों से कोहनी तक की भुजाएँ हैं, और भार सिर से अधिक उन्हीं पर टिकना चाहिए। पुराने हठ-ग्रंथ इस आसन का वर्णन नहीं करते। यह आधुनिक आसन-योग का आसन है, जिसे बीसवीं सदी में कृष्णमाचार्य की मैसूर परम्परा और उससे निकले सम्प्रदायों ने व्यवस्थित रूप दिया। पुरानी परम्परा में इसका ढाँचा योगसूत्र 2.46 से 2.48 है: स्थिर और सुखद आसन, प्रयत्न का ढीला पड़ना, और मन का अनन्त में टिकना। पाठ चार बातें कहता है। इस आसन को आसनों का राजा कहा जाता है। इसे केवल गुरु के साथ सीखा जाता है, और गर्दन, आँख या रक्तचाप की तकलीफ़ वाला कोई भी इसे कभी न करे। देह चरणों में ऊपर उठती है: भुजाएँ नीचे, उँगलियाँ गुँथी हुई, तालू हथेलियों के प्याले में, घुटने मुड़े हुए, पैर उठे हुए, फिर टाँगें सीधी ऊपर। आसन धीमी साँस के साथ थामा जाता है, और घुटने मोड़कर पैर नीचे उतारते हुए छोड़ा जाता है। इसे सिखाया ही क्यों जाए? सम्प्रदाय इसे स्थिरता की कसौटी मानते हैं। यदि उलटे होकर भी आसन स्थिर और सुखद है, तो प्रयत्न सचमुच ढीला हुआ है। साधक से यह आसन यही माँगता है: धैर्य, एक गुरु, और गर्दन के बारे में ईमानदारी।

1. फ़र्श पर घुटनों के बल बैठें। भुजाओं को कोहनी तक फ़र्श पर रखें, कोहनियाँ कंधों की चौड़ाई जितनी दूर हों। 2. उँगलियाँ आपस में गूँथ लें। सिर के तालू को हथेलियों के प्याले में रखें, ताकि हाथ सिर को थामें और भुजाएँ फ़र्श पर टिकी रहें। 3. अपने हाथों के बीच फ़र्श को देखें। पंजे मोड़कर टिकाएँ और घुटनों को थोड़ा सीधा करें, ताकि कूल्हे उठ जाएँ। 4. पैरों को चलाकर चेहरे की ओर लाएँ। साँस छोड़ें, घुटनों को छाती की ओर मोड़ें, और पैरों को फ़र्श से उठा लें। 5. धीरे-धीरे टाँगों को सीधा ऊपर ले जाएँ। झटके के बिना चलें, और कूल्हे कंधों के ठीक ऊपर रखें। 6. अपना अधिकतर भार भुजाओं पर रखकर टिकें। नाक से धीमी साँस लें। दृष्टि कोमल रखें। थोड़ी देर से आरम्भ करें और ठहरने की अवधि गुरु को तय करने दें। 7. बाहर आने के लिए घुटने मोड़ें और पैरों को धीरे-धीरे फ़र्श पर उतारें। उन्हें गिरने न दें। 8. उठने से पहले बालासन में, माथा फ़र्श पर रखकर, विश्राम करें। तब तक रुकें जब तक साँस और सिर फिर सामान्य न लगने लगें। बारीक बातें: भुजाओं को फ़र्श पर दृढ़ता से दबाएँ, ताकि कंधे फ़र्श से ऊपर उठें और गर्दन भार न ढोए। जहाँ तक हो सके, तालू पर भार न आने दें। कभी उछलकर न चढ़ें, और टाँगों को ज़बरदस्ती सीधा न करें। इसमें कोई दूसरी ओर नहीं होती, पर आसन के दोनों छोर, ऊपर जाना और नीचे आना, एक जैसी धीमी गति के अधिकारी हैं।

देह: भुजाएँ और कंधे थामने का काम करते हैं। भुजाओं को नीचे दबाने से कंधों का घेरा ऊपर उठता है, और यही भार को गर्दन से दूर रखता है। पेट और पीठ की धड़ की पेशियाँ कूल्हों को कंधों के ऊपर सधा रखती हैं। टाँगें ऊपर की ओर तनती हैं, जंघाएँ और नितम्ब हल्के से काम करते हैं। रीढ़ सीधी खड़ी रहती है, गर्दन लम्बी रहती है और बहुत कम भार लेती है, जबकि कोहनियाँ, कलाइयाँ और कंधे सब भार के नीचे होते हैं। सन्तुलन चरणों में सीखा जाता है, इसीलिए सीधी टाँगों से पहले घुटने मोड़कर टिकना आता है। साँस: वह धीमी इसलिए है कि रोकी हुई साँस खिंचाव बढ़ाती है और जल्दबाज़ी की साँस सन्तुलन हिला देती है। धीमी साँस देह को खड़े रहने के लिए एक स्थिर लय देती है। मन: उलटे होने पर ध्यान सिमट जाता है। सन्तुलन साधते हुए कोई कल की बात नहीं सोच सकता। यह योगसूत्र 2.47 के ढाँचे से मेल खाता है, जो प्रयत्न के ढीले पड़ने की बात करता है, क्योंकि जो आसन खिंचाव से थामा जाए वह टिक नहीं सकता, और जो सही बनावट से थामा जाए वह टिक सकता है। उलटी मुद्राओं के बारे में परम्परा का अपना वर्णन, जो हठ-ग्रंथों में दूसरी साधनाओं के प्रसंग में मिलता है, प्राण की और सूर्य-चन्द्र के उलट जाने की बात करता है। वह परम्परा की भाषा है, शरीर-विज्ञान नहीं, और यह आसन उन ग्रंथों में वर्णित नहीं है।

शीर्षासन सिखाने वाले सम्प्रदाय कहते हैं कि यह स्थिरता बढ़ाता है, कंधों और भुजाओं को मज़बूत करता है, और सन्तुलन तथा धैर्य को साधता है। वे इसे आसनों का राजा इसलिए कहते हैं कि उनके मत में यह वह आसन है जो एक ही आकृति में सबसे अधिक कुछ समेट लेता है: बल, सन्तुलन और शान्त ध्यान। कुछ गुरु कहते हैं कि यह मन को शान्त करता है और बाद में एक साफ़, ठहरी हुई अनुभूति देता है। ये सम्प्रदायों की शिक्षाएँ हैं, जो मैसूर परम्परा और उसके बाद की परम्पराओं में सिखाई जाती हैं। पुराने हठ-ग्रंथ इस आसन के लिए कोई दावा नहीं करते, क्योंकि वे इसका वर्णन ही नहीं करते।

साठ के आसपास का एक आदमी स्कूल के हॉल में चटाई के किनारे खड़ा है, एक किशोर को दीवार के सहारे उछलकर चढ़ते देख रहा है, और सोच रहा है कि क्या उसे भी करना चाहिए। आज शीर्षासन के बारे में सच्चा सवाल यही दृश्य है। जो बात भली-भाँति सिद्ध है वह सामान्य है: सन्तुलन, कंधों का बल और धड़ पर नियन्त्रण हर उस अभ्यास से सधते हैं जो इन्हें माँगता है, और भार के नीचे धीरे चलना सीखना किसी भी उम्र में काम आता है। यह भी जानी हुई बात है कि गर्दन देह का भार उठाने के लिए नहीं बनी है, उलटे होने से सिर और आँखों में दबाव बढ़ता है, और उच्च रक्तचाप या आँखों की तकलीफ़ वाले लोगों को आम तौर पर उलटी मुद्राओं से बचने की सलाह दी जाती है। बिना मार्गदर्शन के शीर्षासन करने से गर्दन की चोट एक जाना-माना ख़तरा है। शान्त मन का या साधारण व्यायाम से बढ़कर देह पर किसी विशेष प्रभाव का दावा सम्प्रदायों की शिक्षा है और उसका कोई पक्का आधार नहीं है। उलटे प्राण के पुराने विचार का आधुनिक विज्ञान में कोई मेल नहीं है।

यह चिकित्सकीय सलाह नहीं है, और एक पन्ना किसी देह को ठीक नहीं कर सकता। पाठ के साथ एक सावधानी-पत्र है: यह आसन गुरु के साथ सीखा जाता है, पन्ने से नहीं। गर्दन की, आँखों की या उच्च रक्तचाप की तकलीफ़ हो तो इसे छोड़ दें, और ज़रा भी शंका हो तो पहले चिकित्सक से पूछें। गर्भावस्था, हाल की शल्यक्रिया, सिर या कान की तकलीफ़, हृदय की परेशानी, और कमज़ोर कंधा या कलाई भी गुरु की सलाह माँगते हैं, या इसे छोड़ देने की। इसे कभी अकेले न सीखें, कभी उछलकर न चढ़ें, और कभी भार तालू पर न डालें। दर्द, चक्कर, सिर में दबाव, या बाँहों या हाथों में झनझनाहट हो तो तुरन्त रुक जाएँ। उलटी मुद्राओं को लम्बे समय तक थामने का आग्रह करने वाली कोई भी पुरानी शिक्षा, अक्षरशः मानी जाए तो, हानि पहुँचा सकती है।

कोमल रूप इस आसन की तैयारी कराते हैं। डॉल्फ़िन आसन में भुजाएँ नीचे रहती हैं, कूल्हे ऊँचे और पैर फ़र्श पर रहते हैं, और इससे कंधे बलवान होते हैं। एक बार में एक घुटना मोड़ना, या घुटने मुड़े रखकर ही रुक जाना, अपने आप में एक पूरा चरण है। गुरु आपको पीठ दीवार के पास रखकर बिठा सकता है, या कोई सहायक पास खड़ा कर सकता है। भुजाओं के नीचे तह किया हुआ कम्बल कोहनियों को आराम देता है। कड़ा देह वाला या नया साधक पहले चरणों पर हफ़्तों काम कर सकता है। पूर्ण रूप सीधी टाँगों वाला ठहराव है, जिसे स्थिरता बढ़ने के साथ अधिक देर तक रखा जाता है। इसमें कोई उलटी ओर नहीं होती।

तालू पर भार डालना → भुजाओं को नीचे दबाएँ और कंधों को फ़र्श से ऊपर उठाएँ। उछलकर चढ़ना → घुटने मोड़ें और धीरे-धीरे उठें, ताकि कूल्हे कंधों के ऊपर रहें। कोहनियों का चौड़ा फिसल जाना → उन्हें कंधों की चौड़ाई जितनी दूर रखें। साँस रोकना → नाक से धीमी साँस लें। पैर पटककर बाहर आना → घुटने मोड़ें और धीरे उतारें। बाद में सीधे खड़े हो जाना → पहले बालासन में विश्राम करें।

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