The verse and its meaning · Yoga in Practice · Yoga in Practice — Asanas as Taught Today

Sarvangasana — shoulder stand

Asanas as Taught Today 49

सर्वांगासन

Meaning · English

Sarvangasana, the all-limbs seat: sarva, all or whole; anga, limb or part; asana, seat or posture. The common English name is the shoulder stand, the whole body held upright on the shoulders.

Take the name apart first. Sarva means all. Anga means limb, or a part of the body. Asana means seat, the way a body is placed and held. So the name reads 'the seat of all the limbs'. Teachers explain it by saying that from the crown to the toes, every part of the body takes some share in the work. The plain fact comes next, and it is said once. The Hatha Yoga Pradipika, the Gheranda Samhita and the Shiva Samhita do not describe this posture. It is modern postural yoga, codified in the twentieth century in the Mysore line of Krishnamacharya and the schools that grew from it. Its place on this shelf is honest, not borrowed. Its frame in the old texts is Yoga Sutras 2.46 to 2.48. The Sutras say an asana is a seat that is steady and easy. They say effort is loosened in it, and attention rests on the infinite. That asks a great deal of an upside-down shape. The body is held with little strain and breathes slowly, and the mind has nothing to fight. The lesson gives the body's side of that. Weight rests on the shoulders and never on the neck. The head stays still. The breath is slow. The lesson also names the first condition: it is learnt with a teacher, and only by someone with no neck, back or blood-pressure trouble.

1. Lie on your back on a folded blanket, arms alongside the body, legs together. Settle the breath. The lesson says to practise this only if you have no neck, back or blood-pressure problems, and to learn it first with a teacher. 2. Breathe in. Raise both legs straight up, together, until the feet point at the ceiling. 3. Lift the hips and back off the floor. Bend the elbows and support the back with both hands, fingers pointing up toward the spine, thumbs around the sides. 4. Straighten the body upward, walking the hands a little closer to the shoulder blades as you rise. Aim for one line from shoulders to toes. The chest moves toward the chin. The chin does not need to be pushed down onto the chest. 5. Stay here. The weight rests on the shoulders and upper arms, never on the neck. Breathe slowly through the nose. Look toward the feet or the chest, softly. 6. Never turn the head while in this pose. Keep the neck still and the face relaxed. 7. To come out, breathe out. Lower the back slowly, one part after another, keeping the hands as a support until the hips near the floor. Then lower the legs. 8. Rest on your back, arms loose, until the breath is ordinary again. Fine points. The stay is a matter for your teacher. Modern teaching starts with a short stay and lengthens it only as the neck stays quiet. If you feel pressure in the neck or throat, come down. Do not kick or swing the legs to get up. The lift should be slow enough that it could stop at any point.

The body lies on three bones: the back of the shoulders, the upper arms and the elbows. These make a base, and the hands add support to the back. When the base is right, the neck is lifted off the floor in a gentle curve and carries almost nothing. When the base is wrong, the neck is bent sharply under the whole body. That is why the lesson is so firm about the weight and the head. Muscles work in a quiet way. The back muscles and buttocks hold the trunk in line, the abdomen steadies the ribs, and the legs stay long and straight. Hips and spine are extended, and the neck is in a deep fold. The legs are above the heart, so they rest from standing, and the chest feels lifted and light. The breath is slow because the chest is a little compressed by the chin and hands. Quick breaths cannot move it much, so the breath settles by itself in the upper chest. The out-breath on the way down gives the body a clear, slow pace. For the mind, the shape asks for stillness, since a turned head or a sudden move is felt at once. Attention gathers on the line of the body and on the breath. The tradition's own account of inverted shapes, with prana moving against its usual course, is not in the manuals for this posture. It belongs to the hatha texts' general teaching on the body, and is not physiology.

No verse in the hatha manuals gives this posture a benefit, because the manuals do not describe it. What follows is what the schools that teach it say, and it is their teaching, not a promise. The modern schools call it a posture of the whole body, and say it gives a feeling of steadiness and of being gathered. They say the legs feel rested after it, and that the breath becomes slower and quieter. Teachers in the Krishnamacharya line often place it near the end of a session, and say it prepares the mind for stillness and for the seated work that follows. Some schools say it teaches a person to keep the neck and head quiet while the rest of the body works. Beyond these, the schools say it asks for patience: it grows slowly, and the stay lengthens only with time.

A man comes off a long flight, sits on the hotel floor, and puts his legs up the wall for a few minutes. His feet feel lighter. The pose he found is a gentle cousin of the shoulder stand, and the relief he feels is familiar to many people. Mainstream understanding agrees on a few things. Putting the legs above the heart is restful for tired legs, and slow breathing generally calms the body. Holding any posture quietly, with attention on the breath, tends to settle the mind. These are ordinary, well-established findings about relaxation and attention. It also raises cautions. A full shoulder stand folds the neck deeply, and the neck can be strained if it carries weight. Being upside down raises pressure in the head and eyes for a while, which matters for people with high blood pressure or eye problems. Doctors and physiotherapists often advise leaving it out for such people, and they are right to. What has no modern support is the claim that the pose acts on particular glands or reverses prana. Prana and the nadis are the tradition's account, with no match in physiology. The posture is best understood today as a demanding, skilled strength-and-balance exercise with a calming finish.

This page is not medical advice, and it cannot correct what a teacher sees. The lesson carries a caution card: this pose is learnt with a teacher, not from a page. Stop at once if you feel pain, pressure in the neck or head, dizziness or numbness in the arms. Leave it out, or ask your doctor first, if you have neck trouble, a disc problem, a shoulder injury, high blood pressure, eye pressure problems, a recent surgery, or a heart condition. During pregnancy and menstruation, many teachers advise against it, so ask yours and your doctor. Beginners who are heavy, stiff in the shoulders, or tired should not try it alone. Never turn the head or look around while up. Never kick up into it, and never stay until the neck complains. The old texts' general teaching on long holds and inversions could harm someone who follows it literally, so the stay is short and measured.

A gentler form is legs up the wall: lie on your back with the hips near a wall and the legs resting against it. The hands stay on the floor. A common aid is a stack of two or three firm folded blankets under the shoulders, with the head off the edge and on the floor. The blankets lift the upper back so the neck keeps its curve. Your teacher shows the height. A stiff beginner can stop with the hips lifted and the hands on the back, knees bent, before straightening the legs. The fuller form is the straight line, with a longer stay under a teacher's eye. Some teachers add a chair for support. There is no second side, since the pose is symmetrical.

Turning the head to look around strains the neck: keep the gaze fixed and the head still. Letting the weight sit on the neck means the base is too far toward the head: walk the shoulders under and keep the elbows close. Swinging or kicking up to gain height is rough on the spine: lift slowly with the abdomen. Letting the elbows splay wide loses the support: bring them in, parallel. Holding the breath stiffens the throat: breathe slowly through the nose. Coming down fast jars the back: roll down in order, back first, then legs.

अर्थ · हिन्दी

सर्वांगासन, यानी सब अंगों का आसन: सर्व का अर्थ सब या पूरा, अंग का अर्थ अवयव या हिस्सा, और आसन का अर्थ बैठने की मुद्रा। इसका प्रचलित अंग्रेज़ी नाम शोल्डर स्टैंड है, जिसमें पूरा शरीर कंधों पर सीधा उठा रहता है।

पहले नाम को खोलकर देखें। सर्व का अर्थ है सब। अंग का अर्थ है अवयव, या शरीर का एक हिस्सा। आसन का अर्थ है बैठक, यानी शरीर को रखने और थामने का ढंग। इस तरह नाम का अर्थ बनता है "सब अंगों का आसन"। शिक्षक इसे यों समझाते हैं कि सिर के शीर्ष से पैर के अँगूठों तक शरीर का हर भाग इसमें कुछ न कुछ काम करता है। अब सीधी बात आती है, और वह एक ही बार कही जाती है। हठयोगप्रदीपिका, घेरण्ड संहिता और शिव संहिता इस आसन का वर्णन नहीं करतीं। यह आधुनिक आसन-योग है, जिसे बीसवीं सदी में कृष्णमाचार्य की मैसूर परंपरा और उससे निकले विद्यालयों ने व्यवस्थित किया। इस शृंखला में इसकी जगह सच्ची है, उधार की नहीं। प्राचीन ग्रंथों में इसका आधार योगसूत्र 2.46 से 2.48 हैं। सूत्र कहते हैं कि आसन वह बैठक है जो स्थिर हो और सुखद हो। उसमें प्रयत्न ढीला हो जाता है और ध्यान अनंत पर टिकता है। उलटी मुद्रा से यह बहुत बड़ी अपेक्षा है। शरीर कम तनाव के साथ थमा रहता है और साँस धीमी चलती है, और मन के पास लड़ने को कुछ नहीं होता। पाठ इसका शरीर वाला पक्ष बताता है। भार कंधों पर रहता है, गर्दन पर कभी नहीं। सिर स्थिर रहता है। साँस धीमी रहती है। पाठ पहली शर्त भी बताता है: इसे शिक्षक के साथ सीखा जाता है, और वही सीखे जिसे गर्दन, पीठ या रक्तचाप की कोई तकलीफ़ न हो।

1. मुड़े हुए कंबल पर पीठ के बल लेट जाएँ, बाँहें शरीर के बगल में, पैर साथ-साथ। साँस को ठहरने दें। पाठ कहता है कि इसका अभ्यास तभी करें जब गर्दन, पीठ या रक्तचाप की कोई समस्या न हो, और पहले शिक्षक के साथ सीखें। 2. साँस भीतर लें। दोनों पैर साथ-साथ सीधे ऊपर उठाएँ, जब तक पंजे छत की ओर न हो जाएँ। 3. कूल्हे और पीठ को फ़र्श से उठाएँ। कोहनियाँ मोड़ें और दोनों हथेलियों से पीठ को सहारा दें, उँगलियाँ रीढ़ की ओर ऊपर को हों और अँगूठे बगल में लिपटे हों। 4. शरीर को ऊपर की ओर सीधा करें, और उठते हुए हाथों को कंधे की हड्डियों के कुछ और पास ले आएँ। लक्ष्य रखें कि कंधों से पंजों तक एक सीधी रेखा बने। छाती ठोड़ी की ओर जाती है। ठोड़ी को छाती पर दबाना ज़रूरी नहीं। 5. यहाँ ठहरें। भार कंधों और बाँहों के ऊपरी भाग पर रहे, गर्दन पर कभी नहीं। नाक से धीरे-धीरे साँस लें। नज़र कोमलता से पैरों या छाती की ओर रखें। 6. इस मुद्रा में रहते हुए सिर को कभी न घुमाएँ। गर्दन स्थिर और चेहरा ढीला रखें। 7. बाहर आने के लिए साँस बाहर छोड़ें। पीठ को धीरे-धीरे नीचे लाएँ, एक भाग के बाद दूसरा, और कूल्हे फ़र्श के पास पहुँचने तक हाथों से सहारा बनाए रखें। फिर पैरों को नीचे लाएँ। 8. पीठ के बल विश्राम करें, बाँहें ढीली, जब तक साँस सामान्य न हो जाए। बारीक बातें। कितनी देर ठहरना है, यह शिक्षक तय करता है। आधुनिक शिक्षा छोटे ठहराव से शुरू होती है और उसे तभी बढ़ाती है जब गर्दन शांत बनी रहे। गर्दन या गले में दबाव लगे तो नीचे आ जाएँ। ऊपर उठने के लिए पैरों को झटका या झूला न दें। उठान इतनी धीमी हो कि वह किसी भी बिंदु पर रुक सके।

शरीर तीन हड्डियों पर टिकता है: कंधों का पिछला भाग, बाँहों का ऊपरी भाग और कोहनियाँ। ये मिलकर आधार बनाती हैं, और हाथ पीठ को सहारा देते हैं। आधार ठीक हो तो गर्दन हल्के मोड़ के साथ फ़र्श से ऊपर उठी रहती है और लगभग कोई भार नहीं उठाती। आधार ग़लत हो तो पूरे शरीर के नीचे गर्दन तीखी मुड़ जाती है। इसीलिए पाठ भार और सिर के बारे में इतना दृढ़ है। पेशियाँ चुपचाप काम करती हैं। पीठ और नितंब की पेशियाँ धड़ को सीधी रेखा में थामती हैं, पेट पसलियों को स्थिर रखता है, और पैर लंबे और सीधे रहते हैं। कूल्हे और रीढ़ फैले रहते हैं, और गर्दन गहरे मोड़ में रहती है। पैर हृदय से ऊपर होते हैं, इसलिए खड़े रहने की थकान से आराम पाते हैं, और छाती उठी हुई और हल्की लगती है। साँस धीमी इसलिए रहती है कि ठोड़ी और हाथों से छाती थोड़ी दब जाती है। तेज़ साँसें उसे ज़्यादा हिला नहीं पातीं, इसलिए साँस अपने आप छाती के ऊपरी भाग में ठहर जाती है। नीचे आते समय की बाहर जाती साँस शरीर को साफ़, धीमी गति देती है। मन के लिए यह आकृति स्थिरता माँगती है, क्योंकि घूमा हुआ सिर या अचानक हलचल तुरंत महसूस होती है। ध्यान शरीर की रेखा और साँस पर इकट्ठा होता है। उलटी आकृतियों का परंपरा का अपना वर्णन, जिसमें प्राण अपने सामान्य मार्ग के विपरीत बहता है, इस आसन की पुस्तिकाओं में नहीं मिलता। वह हठ ग्रंथों की शरीर-संबंधी सामान्य शिक्षा का हिस्सा है, शरीर-विज्ञान नहीं।

हठ ग्रंथों का कोई श्लोक इस आसन का लाभ नहीं बताता, क्योंकि ग्रंथ इसका वर्णन ही नहीं करते। आगे जो है, वह इसे सिखाने वाले विद्यालयों का कथन है, और वह उनकी शिक्षा है, कोई वादा नहीं। आधुनिक विद्यालय इसे पूरे शरीर का आसन कहते हैं, और मानते हैं कि इससे स्थिरता और सिमटे हुए होने का भाव मिलता है। वे कहते हैं कि इसके बाद पैर विश्राम में लगते हैं, और साँस धीमी और शांत हो जाती है। कृष्णमाचार्य परंपरा के शिक्षक इसे अक्सर अभ्यास के अंत के पास रखते हैं, और कहते हैं कि यह मन को स्थिरता के लिए और आगे के बैठकर किए जाने वाले अभ्यास के लिए तैयार करता है। कुछ विद्यालय कहते हैं कि यह मनुष्य को सिखाता है कि शेष शरीर के काम करते समय गर्दन और सिर को शांत कैसे रखा जाए। इनके अलावा, विद्यालय कहते हैं कि यह धैर्य माँगता है: यह धीरे-धीरे बढ़ता है, और ठहराव समय के साथ ही लंबा होता है।

एक आदमी लंबी उड़ान से उतरता है, होटल के फ़र्श पर बैठता है, और कुछ मिनट के लिए पैर दीवार पर चढ़ा देता है। उसके पैर हल्के लगने लगते हैं। उसे जो मुद्रा मिली, वह कंधों के बल खड़े होने वाली मुद्रा की एक कोमल सहोदर है, और जो राहत वह महसूस करता है, उसे बहुत लोग पहचानते हैं। प्रचलित समझ कुछ बातों पर सहमत है। पैरों को हृदय से ऊपर रखना थके पैरों के लिए आरामदायक है, और धीमी साँस आमतौर पर शरीर को शांत करती है। किसी भी आसन को साँस पर ध्यान रखकर चुपचाप थामना मन को ठहराने की ओर ले जाता है। ये विश्राम और ध्यान के बारे में साधारण और भली-भाँति स्थापित निष्कर्ष हैं। यह कुछ सावधानियाँ भी उठाती है। पूरा कंधों के बल वाला आसन गर्दन को गहरा मोड़ता है, और गर्दन भार उठाए तो उस पर खिंचाव आ सकता है। उलटे होने से कुछ समय के लिए सिर और आँखों में दबाव बढ़ता है, जो उच्च रक्तचाप या आँखों की तकलीफ़ वाले लोगों के लिए मायने रखता है। चिकित्सक और फ़िज़ियोथेरेपिस्ट अक्सर ऐसे लोगों को इसे छोड़ देने की सलाह देते हैं, और वे ठीक ही कहते हैं। जिस दावे को आधुनिक समर्थन नहीं मिलता, वह यह है कि यह आसन विशेष ग्रंथियों पर असर करता है या प्राण को उलट देता है। प्राण और नाड़ियाँ परंपरा का अपना वर्णन हैं, जिनका शरीर-विज्ञान में कोई मेल नहीं है। आज इस आसन को सबसे अच्छी तरह एक कठिन, कुशलता माँगने वाले बल और संतुलन के व्यायाम के रूप में समझा जाता है, जिसका अंत शांत करने वाला है।

यह पृष्ठ चिकित्सकीय सलाह नहीं है, और शिक्षक जो देखता है उसे यह सुधार नहीं सकता। पाठ में एक सावधानी-पत्र है: यह आसन शिक्षक के साथ सीखा जाता है, पन्ने से नहीं। दर्द हो, गर्दन या सिर में दबाव लगे, चक्कर आए या बाँहें सुन्न हों तो तुरंत रुक जाएँ। गर्दन की तकलीफ़, डिस्क की समस्या, कंधे की चोट, उच्च रक्तचाप, आँखों के दबाव की समस्या, हाल की शल्यक्रिया या हृदय रोग हो तो इसे छोड़ दें, या पहले अपने चिकित्सक से पूछ लें। गर्भावस्था और मासिक धर्म के दौरान बहुत से शिक्षक इसके विरुद्ध सलाह देते हैं, इसलिए अपने शिक्षक और चिकित्सक दोनों से पूछें। जो नए अभ्यासी भारी हों, जिनके कंधे अकड़े हों, या जो थके हों, वे इसे अकेले न आज़माएँ। ऊपर रहते हुए सिर को कभी न घुमाएँ और न इधर-उधर देखें। इसमें कभी झटके से न चढ़ें, और गर्दन के शिकायत करने तक कभी न ठहरें। लंबे ठहराव और उलटी मुद्राओं पर पुराने ग्रंथों की सामान्य शिक्षा को अक्षरशः मानने वाले को हानि पहुँच सकती है, इसलिए ठहराव छोटा और नपा-तुला रखा जाता है।

एक कोमल रूप है दीवार के सहारे पैर ऊपर: पीठ के बल लेटें, कूल्हे दीवार के पास हों और पैर दीवार पर टिके हों। हाथ फ़र्श पर रहते हैं। एक आम सहारा है कंधों के नीचे दो-तीन ठोस मुड़े हुए कंबलों की तह, जिसमें सिर किनारे से बाहर फ़र्श पर रहता है। कंबल ऊपरी पीठ को उठा देते हैं ताकि गर्दन अपना मोड़ बनाए रखे। ऊँचाई कितनी हो, यह आपका शिक्षक दिखाता है। अकड़ा हुआ नया अभ्यासी कूल्हे उठाकर और हाथ पीठ पर रखकर, घुटने मोड़े हुए ही रुक सकता है, पैरों को सीधा करने से पहले। पूरा रूप वह सीधी रेखा है, जिसमें शिक्षक की निगरानी में अधिक देर ठहरा जाता है। कुछ शिक्षक सहारे के लिए कुर्सी जोड़ देते हैं। इसमें दूसरी ओर का अभ्यास नहीं होता, क्योंकि यह आसन दोनों ओर एक जैसा है।

इधर-उधर देखने के लिए सिर घुमाने से गर्दन पर खिंचाव आता है: नज़र टिकी और सिर स्थिर रखें। भार का गर्दन पर आ जाना बताता है कि आधार सिर की ओर बहुत आगे है: कंधों को नीचे सरकाएँ और कोहनियाँ पास रखें। ऊँचाई पाने के लिए झूलकर या झटके से चढ़ना रीढ़ के लिए कठोर है: पेट की शक्ति से धीरे उठें। कोहनियों का चौड़ा फैल जाना सहारा खो देता है: उन्हें भीतर लाएँ, समानांतर। साँस रोकने से गला कड़ा हो जाता है: नाक से धीरे-धीरे साँस लें। तेज़ी से नीचे आने से पीठ को झटका लगता है: क्रम से लुढ़कते हुए उतरें, पहले पीठ, फिर पैर।

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Sacred Sargam

The sacred texts with their meaning, read aloud, with Ask Krishna, a Panchang and bhajans. Free, on the web and as an app. Open Sacred Sargam