The verse and its meaning · Uddhava Gita · Uddhava Gita — Devotion and Meditation

Steady Seat, Clear Breath

Bhagavata Purana 11.14.32

सम आसन आसीनः समकायो यथासुखम् । हस्तौ उत्सङ्ग आधाय स्वनासाग्रकृतेक्षणः ॥ प्राणस्य शोधयेत् मार्गं पूरकुम्भकरेचकैः । विपर्ययेणापि शनैः अभ्यसेत् निर्जितेन्द्रियः

Meaning · English

Seated on an even seat, the body straight and level, at ease as far as is comfortable, hands laid in the lap, eyes fixed on the tip of his own nose, he should clear the path of the breath. He draws in, holds and lets out, and also does it in the reverse order, slowly, practising with his senses mastered.

Uddhava has asked how to meditate. Krishna begins with the body, before any thought of him. Three words carry the teaching. Asana is the seat, from the root as, to sit: it must be even, neither tilted nor piled up. Prana is the breath, the moving life in the body, and Krishna speaks of its path, as if it were a lane that can be cleared. Puraka, kumbhaka and rechaka are the three acts of the breath: filling, holding like a full pot (kumbha), and emptying. Krishna lists the clauses in order. Sit level, with the body upright and the same on both sides. Stay comfortable, so that nothing aches. Rest the hands in the lap. Fix the eyes on the nose-tip so they stop wandering. Then clear the breath by the three acts, and by the reverse order too, slowly. Krishna adds that the one who practises has mastered the senses, meaning they no longer pull him about. The reason it comes first is Uddhava's question: how should a seeker meditate? A restless body and ragged breath give the mind nothing steady to stand on. Krishna asks the listener for patience. The work is quiet and small, and done gently.

A mason lays a spirit level on a fresh course of bricks and nudges them until the bubble rests in the middle. Only then does he build higher. The even seat and the cleared breath are that levelling: the body is set true before the real work of meditation is laid on it.

1. Tonight or tomorrow morning, sit on a chair or the floor for five minutes. Keep the back tall and level, and rest both hands in your lap. Shift until nothing pinches. 2. Let your gaze fall softly toward the tip of your nose. If your eyes strain, close them. 3. Breathe in and out slowly for ten breaths, without holding. Notice where the breath catches or hurries.

A tailor finishes at dusk with a sore back, a tight chest and a head still running over unpaid bills. He sits on a stool, shoulders hunched, and breathes in short, high sips. Now he takes the verse's order. He sits level, so his weight is carried by his bones instead of his muscles. He rests his hands, which gives his arms nothing to do. He lowers his gaze to one spot. He lets the breath run long and slow. Ordinary experience bears this out: a hunched body and a fast breath go with a hurried mind, and sitting upright and breathing slowly settle both. Holding the breath is a different matter. People with heart or lung trouble, high blood pressure or pregnancy should ask a doctor first, and a beginner is wise to keep to slow, easy breathing. The verse does not promise that the bills shrink or the day's worry leaves. It promises only a steadier place from which to sit with it, and it is not a treatment for any illness.

अर्थ · हिन्दी

समतल आसन पर बैठकर, शरीर को सीधा और सम रखते हुए, जितना आराम से हो सके उतना सहज होकर, हाथों को गोद में रखकर, अपनी ही नाक की नोक पर दृष्टि टिकाकर, वह प्राण के मार्ग को साफ़ करे। वह श्वास भीतर खींचता है, रोकता है और बाहर छोड़ता है, और उलटे क्रम से भी करता है, धीरे-धीरे, इन्द्रियों को वश में रखकर अभ्यास करता हुआ।

उद्धव ने पूछा है कि ध्यान कैसे किया जाए। कृष्ण शरीर से आरम्भ करते हैं, अपने बारे में किसी भी विचार से पहले। तीन शब्दों में पूरी शिक्षा समाई है। आसन बैठने की जगह है, धातु आस् से, जिसका अर्थ है बैठना: वह सम होना चाहिए, न झुका हुआ, न ऊँचा-नीचा ढेर। प्राण श्वास है, शरीर में चलता हुआ जीवन, और कृष्ण उसके मार्ग की बात करते हैं, मानो वह कोई गली हो जिसे साफ़ किया जा सकता है। पूरक, कुम्भक और रेचक श्वास की तीन क्रियाएँ हैं: भरना, भरे घड़े (कुम्भ) की तरह रोके रखना, और खाली करना। कृष्ण बातों को क्रम से गिनाते हैं। सीधे बैठो, शरीर तना हुआ और दोनों ओर एक-सा रहे। आराम से रहो, ताकि कहीं कुछ दुखे नहीं। हाथों को गोद में टिका दो। आँखों को नाक की नोक पर ठहराओ, ताकि वे भटकना छोड़ दें। फिर तीनों क्रियाओं से श्वास का मार्ग साफ़ करो, और उलटे क्रम से भी, धीरे-धीरे। कृष्ण जोड़ते हैं कि अभ्यास करने वाले ने इन्द्रियों को वश में कर लिया है, यानी वे अब उसे इधर-उधर नहीं खींचतीं। इसका सबसे पहले आना उद्धव के प्रश्न के कारण है: साधक को ध्यान कैसे करना चाहिए? बेचैन शरीर और उखड़ी साँस मन को टिकने के लिए कोई स्थिर आधार नहीं देते। कृष्ण सुनने वाले से धैर्य माँगते हैं। यह काम शान्त और छोटा है, और कोमलता से किया जाता है।

एक राजमिस्त्री ईंटों की ताज़ा पंक्ति पर लेवल रखता है और उन्हें तब तक सरकाता है जब तक बुलबुला बीच में न ठहर जाए। तभी वह आगे ऊँची चिनाई करता है। सम आसन और साफ़ किया हुआ श्वास वही समतल करना है: ध्यान का असली काम रखे जाने से पहले शरीर को सही बिठा लिया जाता है।

1. आज रात या कल सुबह पाँच मिनट के लिए कुर्सी या फ़र्श पर बैठिए। पीठ को ऊँचा और सीधा रखिए, और दोनों हाथ गोद में टिका दीजिए। तब तक हिलते-डुलते रहिए जब तक कहीं चुभन न रहे। 2. अपनी दृष्टि को हल्के से नाक की नोक की ओर उतरने दीजिए। यदि आँखों पर ज़ोर पड़े तो उन्हें बन्द कर लीजिए। 3. दस साँसों तक धीरे-धीरे भीतर और बाहर साँस लीजिए, रोके बिना। ध्यान दीजिए कि साँस कहाँ अटकती है या जल्दबाज़ी करती है।

एक दर्ज़ी साँझ को काम खत्म करता है, पीठ दुखती हुई, छाती कसी हुई और सिर में अब भी न चुकाए बिलों की गिनती चलती हुई। वह स्टूल पर कंधे झुकाए बैठा है और छोटी, ऊपर-ऊपर की घूँटों में साँस ले रहा है। अब वह श्लोक का क्रम अपनाता है। वह सीधा बैठता है, ताकि उसका भार मांसपेशियों की जगह हड्डियाँ उठाएँ। वह हाथों को टिका देता है, जिससे बाँहों के पास करने को कुछ नहीं रहता। वह नज़र को एक ही जगह उतार लेता है। वह साँस को लम्बी और धीमी चलने देता है। आम अनुभव इसकी पुष्टि करता है: झुका हुआ शरीर और तेज़ साँस उतावले मन के साथ चलते हैं, और सीधा बैठना तथा धीरे साँस लेना दोनों को शान्त करते हैं। साँस रोकना अलग बात है। हृदय या फेफड़ों की तकलीफ़, ऊँचे रक्तचाप या गर्भावस्था वाले लोग पहले डॉक्टर से पूछ लें, और आरम्भ करने वाले के लिए धीमी, सहज साँस तक ही रहना समझदारी है। श्लोक यह वादा नहीं करता कि बिल घट जाएँगे या दिन की चिन्ता चली जाएगी। वह केवल इतना वादा करता है कि उसके साथ बैठने के लिए एक अधिक स्थिर जगह मिलेगी, और यह किसी बीमारी का इलाज नहीं है।

In this book

Sacred Sargam

The sacred texts with their meaning, read aloud, with Ask Krishna, a Panchang and bhajans. Free, on the web and as an app. Open Sacred Sargam