The verse and its meaning · Yoga in Practice · Yoga in Practice — The Old Seats

Padmasana — the lotus

Hatha Yoga Pradipika 1.44

वामोरूपरि दक्षिणं च चरणं संस्थाप्य वामं तथा दक्षोरूपरि पश्चिमेन विधिना धृत्वा कराभ्यां दृढम्। अङ्गुष्ठौ हृदये निधाय चिबुकं नासाग्रं आलोकयेत् एतद्व्याधिविनाशकारि यमिनां पद्मासनं प्रोच्यते ॥

Meaning · English

Place the right foot on the left thigh and the left foot on the right thigh. Then, in the western way, hold the two big toes firmly with the hands. Set the chin on the chest and look at the tip of the nose. This is called padmasana, the destroyer of ailments for the self-restrained.

Padma means lotus and asana means seat. The name comes from the folded legs, which are likened to a lotus. The verse is a complete recipe in four parts. The first is the legs: the right foot rests on the left thigh, then the left foot on the right thigh. The second is the hands. They hold the two big toes firmly, and the verse says this is done in the western way. The tradition faces east when it speaks of direction, so the front of the body is east and the back is west. The western way therefore means the hands go behind the back, each reaching round to the toe on its own side. The third is the head and eyes: the chin is set on the chest and the gaze rests on the tip of the nose. The fourth is the name and the claim. The Pradipika calls the seat padmasana and says it destroys ailments for the yamins, those who practise restraint. That claim is the only reason the verse gives. It offers no mechanism and no method of breathing. The text teaches the seat as a steady posture for people who have taken up a disciplined practice. It asks for a firm, locked sitting, a chin lowered to the chest and a fixed gaze. It also asks the practitioner to do these things with care and effort, not by force.

1. Sit on the mat with both legs straight in front of you. Before anything else, warm up the hips and knees: rock the knees side to side, circle the ankles, and hug each knee in turn. Breathe naturally through the nose. 2. Bend one knee. Hold that foot and shin in your hands. Breathe out and lay the foot high on the opposite thigh, close to the hip crease, with the sole facing up. 3. Breathe in, and lengthen the spine. Bend the other knee. Breathe out and lift that foot over the first shin onto the other thigh, again high and sole up. The first foot is now underneath and the second is on top. Both knees move down toward the floor. 4. Rest the backs of the hands on the knees, palms up or down. 5. Sit tall and still. Let the crown of the head rise and the shoulders soften. Breathe slowly through the nose, in and out at an easy pace. Stay for only a few breaths at first, and stay longer only when the knees are quiet. 6. If there is any pain in the knees at any moment, stop. Never force the lotus. Sit in the half lotus, with one foot on the thigh and the other tucked under the opposite leg, or in a simple cross-legged seat. 7. To come out, breathe out. Lift the feet down one at a time, gently, and stretch the legs straight in front of you. 8. Rest. Next time begin with the other leg on top, so that both hips are worked evenly. Fine points: the work happens in the hips, not in the knees, so the foot goes onto the thigh only as far as the hip allows. The text's own form is different. It holds the toes with the hands behind the back and also presses the chin to the chest and looks at the nose tip. The lesson shows the simpler modern way, with the hands on the knees and an upright head. Today the text's form is taught as a later stage, usually with a teacher.

The shape asks the hips to turn outward very far. The deep hip muscles that rotate the thigh outward, and the inner thigh muscles, lengthen. The ankles and the front of the shins also stretch. If the hips cannot turn enough, the twist moves into the knee, which is why the hips must be warmed first and the knee must stay quiet. Once the shape is made, the crossed legs form a wide, low base. The pelvis sits steadily and the spine can stand tall without much effort from the back. The legs stay put, so the body has little reason to fidget. The breath is slow and nasal because the seat is for stillness. A slow breath settles the ribs and belly, and the mind has less to follow. The tradition's own account is that this firm seat steadies the body so the practitioner can turn inward. The text adds the chin on the chest and the nose-tip gaze as aids for fixing the attention. The lesson leaves them out and keeps the head upright.

The Pradipika says padmasana destroys ailments for those who practise restraint. That is the whole of its promise in the verse, and it names no ailment. It is the tradition's claim, not a measured result, and no cure is offered here. The verse gives no further reasons. The commentary printed with this section adds no separate reason for this seat. Elsewhere the same text values a firm seat as the ground for the practices that follow, which is why the manuals teach several seats with such care.

A tailor in a village shop sits cross-legged on a raised platform from morning until evening, and at the end of the day his knees and hips do not complain. This kind of floor sitting is widely understood to keep the hips mobile. The full lotus is a different matter. It takes a lot of outward turn in the hip, and many adults simply do not have it. Forcing it moves the strain into the knee, and doctors and teachers agree on that point. What is well established is that sitting upright with an easy breath calms the body and gives the mind something steady to rest on. What has no evidence is the claim that this one seat destroys ailments, and a reader should treat it as the tradition's claim. The nose-tip gaze with the chin down can tire the eyes and neck, and this is why the simpler seat is taught first. The old ideas of prana and the nadis have no counterpart in physiology.

Padmasana is learnt with a teacher, not from a page, because the knees can be hurt without warning. Take particular care, or leave the full lotus out, with any knee pain or injury, a torn cartilage, a recent knee or hip surgery, stiff hips or ankles, or numbness in the feet. Late pregnancy, sciatica and a sore lower back also call for a gentler seat and a teacher's advice. The hands-behind-the-back form with the chin pressed down puts a load on the shoulders and neck and is not for a beginner. Never push a foot into place. Stop at the first pain or tingling, and take the half lotus or a simple cross-legged seat instead. This page is not medical advice.

The gentlest form is the simple cross-legged seat, with a folded blanket under the hips so the knees can fall lower than the pelvis. The next form is the half lotus: one foot goes high on the opposite thigh and the other rests under the opposite knee. Switch which foot is on top each time. Blocks or folded cloths under the knees give support if they hang in the air. A beginner can build up slowly: warm up, sit in half lotus on each side, then try the full seat for a few breaths. The fuller form, from the text, holds the toes with the hands crossed behind the back and lowers the chin. It is taught later and only with a teacher.

Forcing the foot onto the thigh with the knee unwilling: stop, and let the hip do the turning. Placing the foot low near the knee: bring it high toward the hip crease. Sitting on a rounded lower back: raise the hips on a folded blanket and lengthen the spine. Holding the breath while straining: breathe out as you place each foot and keep the breath slow and even. Always crossing the same leg on top: switch the leg every time. Staying through pain, or counting on a fixed time: come out as soon as the knees speak.

अर्थ · हिन्दी

दाहिने पैर को बाईं जाँघ पर और बाएँ पैर को दाहिनी जाँघ पर रखें। फिर पश्चिमी रीति से दोनों हाथों से दोनों अँगूठों को दृढ़ता से पकड़ें। ठोड़ी को छाती पर टिकाएँ और नाक की नोक को देखें। इसे पद्मासन कहते हैं, जो संयमी लोगों के रोगों का नाश करने वाला है।

पद्म का अर्थ कमल है और आसन का अर्थ बैठने की जगह। यह नाम मुड़े हुए पैरों से आया है, जिनकी उपमा कमल से दी जाती है। यह श्लोक चार भागों में एक पूरी विधि है। पहला भाग पैरों का है: दाहिना पैर बाईं जाँघ पर रखा जाता है, फिर बायाँ पैर दाहिनी जाँघ पर। दूसरा भाग हाथों का है। वे दोनों अँगूठों को दृढ़ता से पकड़ते हैं, और श्लोक कहता है कि यह पश्चिमी रीति से किया जाता है। परंपरा में दिशा की बात करते समय मुख पूर्व की ओर होता है, इसलिए शरीर का आगे का भाग पूर्व है और पीछे का भाग पश्चिम। इसलिए पश्चिमी रीति का अर्थ है कि हाथ पीठ के पीछे जाते हैं, और हर हाथ घूमकर अपनी ओर के अँगूठे तक पहुँचता है। तीसरा भाग सिर और आँखों का है: ठोड़ी छाती पर टिकती है और दृष्टि नाक की नोक पर ठहरती है। चौथा भाग नाम और दावा है। प्रदीपिका इस आसन को पद्मासन कहती है और कहती है कि यह यमियों, यानी संयम का अभ्यास करने वालों, के रोगों का नाश करता है। श्लोक यही एक कारण देता है। वह न कोई कार्यविधि बताता है, न श्वास की कोई विधि। ग्रंथ इस आसन को उन लोगों के लिए एक स्थिर मुद्रा के रूप में सिखाता है जिन्होंने अनुशासित साधना अपनाई है। वह दृढ़, जमी हुई बैठक, छाती पर झुकी ठोड़ी और स्थिर दृष्टि माँगता है। वह यह भी चाहता है कि साधक ये सब सावधानी और प्रयत्न से करे, ज़बरदस्ती से नहीं।

(१) चटाई पर दोनों पैर सामने सीधे फैलाकर बैठें। सबसे पहले कूल्हों और घुटनों को गरम करें: घुटनों को इधर-उधर हिलाएँ, टखनों को गोल घुमाएँ और बारी-बारी से हर घुटने को छाती से लगाएँ। नाक से सहज साँस लें। (२) एक घुटना मोड़ें। उस पैर और पिंडली को हाथों में थामें। साँस छोड़ते हुए पैर को दूसरी जाँघ पर ऊँचा, कूल्हे की तह के पास रखें, तलवा ऊपर की ओर रहे। (३) साँस भरें और रीढ़ को लंबा करें। दूसरा घुटना मोड़ें। साँस छोड़ते हुए उस पैर को पहली पिंडली के ऊपर से उठाकर दूसरी जाँघ पर रखें, फिर ऊँचा और तलवा ऊपर। पहला पैर अब नीचे है और दूसरा ऊपर। दोनों घुटने नीचे फ़र्श की ओर उतरते हैं। (४) हाथों के पिछले भाग को घुटनों पर टिकाएँ, हथेलियाँ ऊपर या नीचे। (५) सीधे और स्थिर बैठें। सिर का शीर्ष ऊपर उठे और कंधे ढीले हो जाएँ। नाक से धीरे-धीरे, सहज गति से साँस भीतर लें और बाहर छोड़ें। शुरू में केवल कुछ साँसों तक रुकें, और अधिक देर तब रुकें जब घुटने शांत हों। (६) घुटनों में किसी भी क्षण दर्द हो तो रुक जाएँ। कमलासन के लिए कभी ज़ोर न लगाएँ। अर्ध पद्मासन में बैठें, जिसमें एक पैर जाँघ पर और दूसरा विपरीत टाँग के नीचे दबा रहता है, या सरल पालथी में बैठें। (७) बाहर आने के लिए साँस छोड़ें। पैरों को एक-एक करके धीरे से नीचे उतारें और टाँगों को सामने सीधा फैला दें। (८) विश्राम करें। अगली बार दूसरे पैर को ऊपर रखकर आरंभ करें, ताकि दोनों कूल्हों पर बराबर काम हो। बारीक बातें: काम कूल्हों में होता है, घुटनों में नहीं, इसलिए पैर जाँघ पर उतना ही जाए जितना कूल्हा अनुमति दे। ग्रंथ का अपना रूप अलग है। उसमें हाथों से पीठ के पीछे अँगूठे पकड़े जाते हैं, ठोड़ी छाती से दबाई जाती है और दृष्टि नाक की नोक पर रहती है। यह पाठ हाथ घुटनों पर और सिर सीधा रखने वाला सरल आधुनिक तरीका दिखाता है। आज ग्रंथ का रूप बाद की अवस्था के रूप में सिखाया जाता है, आमतौर पर गुरु के साथ।

यह आकृति कूल्हों से बहुत अधिक बाहर की ओर घुमाव माँगती है। जाँघ को बाहर घुमाने वाली कूल्हे की गहरी पेशियाँ और जाँघ के भीतरी भाग की पेशियाँ खिंचती हैं। टखनों और पिंडली के अगले भाग में भी खिंचाव आता है। यदि कूल्हे पर्याप्त नहीं घूमते, तो मरोड़ घुटने में चली जाती है, इसलिए कूल्हों को पहले गरम करना और घुटने को शांत रखना ज़रूरी है। आकृति बन जाने पर मुड़े हुए पैर एक चौड़ा, नीचा आधार बनाते हैं। कूल्हे की हड्डी स्थिर बैठती है और रीढ़ पीठ पर अधिक ज़ोर डाले बिना सीधी खड़ी रह सकती है। पैर अपनी जगह टिके रहते हैं, इसलिए शरीर को हिलने-डुलने का कम कारण मिलता है। साँस धीमी और नाक से ली जाती है, क्योंकि यह आसन स्थिरता के लिए है। धीमी साँस पसलियों और पेट को शांत करती है, और मन को पीछे चलने के लिए कम मिलता है। परंपरा का अपना कथन है कि यह दृढ़ आसन शरीर को स्थिर करता है, ताकि साधक भीतर की ओर मुड़ सके। ग्रंथ ध्यान को टिकाने के सहारे के रूप में छाती पर ठोड़ी और नासाग्र दृष्टि को जोड़ता है। यह पाठ उन्हें छोड़ देता है और सिर को सीधा रखता है।

प्रदीपिका कहती है कि पद्मासन संयम का अभ्यास करने वालों के रोगों का नाश करता है। इस श्लोक में उसका पूरा वादा बस इतना ही है, और वह किसी रोग का नाम नहीं लेता। यह परंपरा का दावा है, किसी मापे गए परिणाम का नहीं, और यहाँ किसी इलाज की बात नहीं की गई है। श्लोक आगे कोई कारण नहीं देता। इस खंड के साथ छपी टीका भी इस आसन के लिए कोई अलग कारण नहीं जोड़ती। इसी ग्रंथ में आगे दृढ़ आसन को आगे की साधनाओं की नींव माना गया है, इसीलिए पुस्तिकाएँ कई आसनों को इतनी सावधानी से सिखाती हैं।

गाँव की दुकान में एक दर्ज़ी सुबह से शाम तक ऊँचे तख़्त पर पालथी मारकर बैठता है, और दिन के अंत में उसके घुटने और कूल्हे शिकायत नहीं करते। इस तरह ज़मीन पर बैठना कूल्हों को लचीला रखने वाला माना जाता है। पूर्ण कमलासन अलग बात है। उसमें कूल्हे से बहुत अधिक बाहर की ओर घुमाव चाहिए, और बहुत से वयस्कों में वह होता ही नहीं। ज़बरदस्ती करने से खिंचाव घुटने में चला जाता है, और इस बात पर डॉक्टर और शिक्षक दोनों सहमत हैं। यह भली-भाँति सिद्ध है कि आराम से साँस लेते हुए सीधे बैठना शरीर को शांत करता है और मन को टिकने के लिए कुछ स्थिर देता है। इस दावे का कोई प्रमाण नहीं है कि यही एक आसन रोगों का नाश करता है, और पाठक को इसे परंपरा का दावा ही समझना चाहिए। ठोड़ी नीचे रखकर नाक की नोक को देखने से आँखें और गर्दन थक सकती हैं, इसीलिए पहले सरल आसन सिखाया जाता है। प्राण और नाड़ियों के पुराने विचारों का शरीर-विज्ञान में कोई समकक्ष नहीं है।

पद्मासन गुरु से सीखा जाता है, पन्ने से नहीं, क्योंकि घुटनों को बिना चेतावनी के चोट लग सकती है। घुटने में दर्द या चोट, फटी हुई उपास्थि, हाल की घुटने या कूल्हे की शल्यक्रिया, अकड़े हुए कूल्हे या टखने, या पैरों में सुन्नपन हो तो विशेष सावधानी रखें, या पूर्ण कमलासन छोड़ दें। गर्भ के अंतिम दिनों में, साइटिका में और कमर के निचले भाग के दर्द में भी हल्का आसन और गुरु की सलाह उचित है। पीठ के पीछे हाथ ले जाने और ठोड़ी दबाने वाला रूप कंधों और गर्दन पर बोझ डालता है और नए अभ्यासी के लिए नहीं है। पैर को कभी धकेलकर जगह पर न बैठाएँ। पहले दर्द या झनझनाहट पर रुक जाएँ, और उसकी जगह अर्ध पद्मासन या सरल पालथी में बैठें। यह पृष्ठ चिकित्सकीय सलाह नहीं है।

सबसे कोमल रूप सरल पालथी है, जिसमें कूल्हों के नीचे तह किया हुआ कंबल रहता है ताकि घुटने कूल्हों से नीचे उतर सकें। अगला रूप अर्ध पद्मासन है: एक पैर विपरीत जाँघ पर ऊँचा जाता है और दूसरा विपरीत घुटने के नीचे टिकता है। हर बार बदलें कि कौन-सा पैर ऊपर रहे। यदि घुटने हवा में लटकें तो उनके नीचे गुटके या तह किए हुए कपड़े सहारा देते हैं। नया अभ्यासी धीरे-धीरे आगे बढ़ सकता है: गरम करे, हर ओर से अर्ध पद्मासन में बैठे, फिर कुछ साँसों तक पूर्ण आसन आज़माए। ग्रंथ का पूरा रूप पीठ के पीछे आर-पार किए हाथों से अँगूठे पकड़ता है और ठोड़ी झुकाता है। यह बाद में और केवल गुरु के साथ सिखाया जाता है।

घुटना न माने और पैर को जाँघ पर ज़बरदस्ती चढ़ाया जाए: रुक जाएँ, और कूल्हे को घुमाने दें। पैर को घुटने के पास नीचे रखा जाए: उसे ऊपर कूल्हे की तह की ओर लाएँ। कमर के निचले भाग को गोल करके बैठा जाए: कूल्हों को तह किए कंबल पर उठाएँ और रीढ़ को लंबा करें। ज़ोर लगाते समय साँस रोकी जाए: हर पैर रखते समय साँस छोड़ें और साँस को धीमी और सम रखें। हमेशा एक ही पैर ऊपर रखा जाए: हर बार पैर बदलें। दर्द सहते हुए रुका जाए, या समय की कोई सीमा बाँधकर चला जाए: जैसे ही घुटने बोलें, बाहर आ जाएँ।

In this book

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