The verse and its meaning · Yoga in Practice · Yoga in Practice — The Old Seats

Shalabhasana — the locust

Gheranda Samhita 2.39

अध्यास्यः शेते कर युग्मं वक्षे भूमिमवष्टभ्यकरयोस्तलाभ्याम्। पादौ च शून्ये च वितस्तिचार्ध्यं वदन्ति पीठंशलभं मुनीन्द्राः ॥

Meaning · English

Lying face down, with both hands brought to the chest and the ground pressed by the palms of both hands, the two feet are held up in the empty air, a span and a half above the floor. The foremost sages call this seat the locust.

The name is shalabha, a locust or grasshopper, joined to asana, a seat or posture. The locust is a small insect that lies low and then springs. The shape is a body on its belly with the legs raised behind it. The verse gives the form in a few clear parts. First, lie face down. Second, the hands go to the chest, and the palms press into the ground. Third, the feet are lifted into empty air. Fourth, the height is given as a vitasti and a half. A vitasti is a span, the distance from the tip of the thumb to the tip of the little finger on an open hand. So the feet rise a span and a half, which is not very high. Last, the verse says who names it: the foremost sages, the munindras. Gheranda gives it as a tradition handed down, not as his own invention. The verse does not say why it is taught or what it gives. It describes only the shape, and the hands pressing down are what lift the legs. The practitioner is asked to lie on the belly, press the palms, and raise the feet to a modest height and no further.

The lesson shows the form taught today. Arms lie along the body and the chest lifts too. The text's own form puts the hands at the chest and presses the palms down, and only the feet rise. You can work toward that version later with a teacher. 1. Lie on your front with your legs together and your arms along your body. Your chin rests on the floor. 2. Breathe in. Lift both legs, your chest and your arms off the floor together. Keep the legs straight. The lift is small, and the thighs stay long. 3. Stay here. Stretch long through the toes and the crown of the head. Breathe slowly and evenly. Your eyes look down at the floor, with the back of the neck long. For a beginner, a few breaths is enough. 4. To begin, lift one leg at a time. Breathe in and lift the right leg with the chest. Breathe out and lower it. Then lift the left leg the same way, and alternate. Move to both legs together only when this feels steady. 5. Breathe out. Lower everything slowly to the floor. 6. Turn your head to one side and rest. Let the breath settle before you move. Next time, rest with the head turned to the other side. Fine points: the lift comes from the back of the body, so do not throw the legs up. Keep the legs and the feet together. Do not hold the breath, and do not lift so high that the lower back pinches. Lift less and keep the length.

The shape works the muscles along the back of the body. The muscles beside the spine, the buttocks and the backs of the thighs hold the lift. The front of the hips and the chest are stretched open as the chest rises. The spine bends gently backward along its whole length. The belly presses against the floor, and the arms and shoulders stay light. The breath follows the movement. Breathing in goes with the lift because the chest opens and the back extends. Breathing out goes with the lowering because the body can then settle without strain. In the hold, breathing slowly keeps the lift from turning into a clench. Pressure of the belly on the floor makes the breath felt in the back and sides more than the front. The mind has one clear task. The stretch toward the toes and the crown of the head gives attention a line to follow. The pose is too demanding to drift in, and too brief to tire. The tradition has its own account of such seats, in which they steady the body and, through it, the flow of prana. That is the tradition's account, not a description of muscles.

Gheranda gives no promise for the locust. The verse names the form, the hand and foot positions and the height of the feet, and stops there. The page cannot honestly attribute a claim to the text. The schools that teach the pose today say it builds strength in the back of the body and opens the chest. They also say it gives a sense of effort and steadiness, and that it prepares the back for deeper backbends. These are modern teaching claims, not the verse's own. The reader should take the pose as a clear shape to learn, with its effects found through practice and not through promise.

A carpenter, bent over his bench all day, comes home with a rounded back and a stiff chest. He lies on the floor and lifts his legs and chest a hand's width. That is a fair picture of what this pose does in plain terms. Today's mainstream understanding agrees on the muscles. Lifting against gravity works the back extensors, the buttocks and the hamstrings. These muscles help posture, and building them gently in a small, controlled range is sensible exercise. Opening the chest and shoulders after long forward-bent work is likewise reasonable, and the slow breathing is calming for many people. The tradition's account of prana has no modern match, and neither does the idea that seats alter an inner flow. Nothing in current knowledge supports a claim that the locust treats or prevents any illness. Careful teachers also note that lifting high is not better. A modest lift with good length protects the lower back and does the same muscular work. The text itself asks only for a span and a half.

This is not medical advice. A teacher corrects what a page cannot, and this pose is best learnt with a teacher, not from a page alone. Stop at any pain, especially in the lower back or neck. Take particular care with a disc problem or other back injury, and leave the pose out until a teacher or doctor has agreed. Pregnancy rules out lying on the belly. Recent abdominal or back surgery, a hernia, high blood pressure, and neck trouble all call for a gentler form or none. Lying on the belly after a heavy meal is uncomfortable, so wait. Never force the height. If the lower back pinches, lower the lift. Keep the neck long and do not look up.

Gentler: lift one leg at a time, as in the lesson, and keep the lift small. Fold a thin blanket under the hips and belly if the floor presses hard on the pelvis. A beginner can also lift only the chest and keep the legs down. Fuller: the text's own form places the palms by the chest and presses down while the feet rise. Practised later, the legs may lift higher with both together, and the arms may reach back in line with the body. Increase slowly across many weeks. Mirrored side: when lifting one leg at a time, work right and left evenly, and begin with the left leg on the next round.

Throwing the legs up high → lift only as far as the back stays long. Bending the knees → keep the legs straight and the thighs working. Letting the legs fall apart → keep them together. Holding the breath → breathe slowly through the hold, in on the lift and out on the lowering. Cranking the neck back to look ahead → keep the chin tucked slightly and the eyes on the floor. Dropping down suddenly → lower slowly with the out-breath.

अर्थ · हिन्दी

मुँह के बल लेटकर, दोनों हाथों को छाती तक लाकर और दोनों हथेलियों से भूमि को दबाकर, दोनों पैरों को भूमि से डेढ़ वितस्ति ऊपर खाली हवा में उठाए रखा जाता है। श्रेष्ठ मुनि इस आसन को शलभ कहते हैं।

नाम शलभ है, यानी टिड्डी या पतंगा, और उसके साथ आसन जुड़ा है, यानी बैठक या मुद्रा। टिड्डी एक छोटा कीट है जो पहले नीचे दुबकता है और फिर उछलता है। आकार यह है कि शरीर पेट के बल हो और पैर पीछे की ओर उठे हों। श्लोक इस रूप को कुछ साफ़ हिस्सों में बताता है। पहला, मुँह के बल लेटना। दूसरा, हाथ छाती तक जाते हैं और हथेलियाँ भूमि को दबाती हैं। तीसरा, पैर खाली हवा में उठाए जाते हैं। चौथा, ऊँचाई डेढ़ वितस्ति बताई गई है। वितस्ति एक बित्ता है, यानी खुले हाथ में अँगूठे के सिरे से छोटी उँगली के सिरे तक की दूरी। तो पैर डेढ़ बित्ता ऊपर उठते हैं, जो बहुत ऊँचा नहीं है। अंत में श्लोक बताता है कि यह नाम किसने दिया: श्रेष्ठ मुनियों ने, मुनींद्रों ने। घेरण्ड इसे चली आती परंपरा के रूप में देते हैं, अपनी रचना के रूप में नहीं। श्लोक यह नहीं कहता कि यह क्यों सिखाया जाता है या इससे क्या मिलता है। वह केवल आकार बताता है, और नीचे दबते हाथ ही पैरों को ऊपर उठाते हैं। साधक से कहा गया है कि वह पेट के बल लेटे, हथेलियाँ दबाए, और पैरों को थोड़ी ऊँचाई तक उठाए, उससे आगे नहीं।

यह पाठ आज सिखाया जाने वाला रूप दिखाता है। बाँहें शरीर के साथ रहती हैं और छाती भी उठती है। ग्रंथ का अपना रूप हाथों को छाती के पास रखता है और हथेलियाँ दबाता है, और केवल पैर उठते हैं। उस रूप की ओर आप आगे चलकर गुरु के साथ बढ़ सकते हैं। पहला, पेट के बल लेटिए, पैर आपस में जुड़े हों और बाँहें शरीर के साथ हों। ठुड्डी भूमि पर टिकी रहे। दूसरा, साँस भीतर लीजिए। दोनों पैरों, छाती और बाँहों को एक साथ भूमि से उठाइए। पैर सीधे रखिए। उठान छोटी है, और जंघाएँ लंबी बनी रहती हैं। तीसरा, यहीं ठहरिए। पंजों और सिर के शीर्ष की ओर लंबाई में खिंचिए। साँस धीमी और सम रखिए। आँखें नीचे भूमि की ओर देखें और गर्दन का पिछला भाग लंबा रहे। आरंभ करने वाले के लिए कुछ साँसें काफ़ी हैं। चौथा, शुरू में एक बार में एक पैर उठाइए। साँस भीतर लेकर छाती के साथ दायाँ पैर उठाइए। साँस छोड़कर उसे नीचे लाइए। फिर बायाँ पैर इसी तरह उठाइए, और बारी-बारी से करते रहिए। दोनों पैर साथ तभी उठाइए जब यह स्थिर लगे। पाँचवाँ, साँस छोड़िए। सब कुछ धीरे-धीरे भूमि पर उतारिए। छठा, सिर को एक ओर घुमाकर विश्राम कीजिए। हिलने से पहले साँस को शांत होने दीजिए। अगली बार सिर को दूसरी ओर घुमाकर विश्राम कीजिए। ध्यान देने की बातें: उठान शरीर के पिछले भाग से आती है, इसलिए पैरों को झटके से ऊपर मत फेंकिए। पैर और पंजे आपस में जुड़े रखिए। साँस मत रोकिए, और इतना ऊँचा मत उठिए कि कमर के निचले भाग में चुभन हो। कम उठिए और लंबाई बनाए रखिए।

यह आकार शरीर के पिछले भाग की पेशियों से काम लेता है। रीढ़ के दोनों ओर की पेशियाँ, नितंब और जंघाओं के पिछले भाग उठान को थामते हैं। छाती उठने पर कूल्हों का अगला भाग और छाती खुलकर तन जाते हैं। रीढ़ अपनी पूरी लंबाई में हल्के से पीछे की ओर मुड़ती है। पेट भूमि पर दबता है, और बाँहें तथा कंधे हल्के रहते हैं। साँस गति के साथ चलती है। साँस भीतर लेना उठान के साथ जाता है, क्योंकि छाती खुलती है और पीठ तन जाती है। साँस छोड़ना नीचे आने के साथ जाता है, क्योंकि तब शरीर बिना खिंचाव के टिक सकता है। ठहराव में धीमी साँस उठान को कसाव बनने से रोकती है। पेट के भूमि पर दबने से साँस आगे की अपेक्षा पीठ और बगलों में अधिक अनुभव होती है। मन के पास एक ही साफ़ काम है। पंजों और सिर के शीर्ष की ओर खिंचाव ध्यान को चलने के लिए एक रेखा देता है। यह मुद्रा इतनी कठिन है कि मन भटक नहीं पाता, और इतनी छोटी है कि थकाती नहीं। परंपरा के पास ऐसी मुद्राओं का अपना वर्णन है, जिसमें वे शरीर को स्थिर करती हैं और उसके द्वारा प्राण के प्रवाह को। वह परंपरा का वर्णन है, पेशियों का वर्णन नहीं।

घेरण्ड शलभासन के लिए कोई फल नहीं बताते। श्लोक रूप का नाम लेता है, हाथों और पैरों की स्थिति बताता है, पैरों की ऊँचाई बताता है, और वहीं रुक जाता है। यह पृष्ठ ईमानदारी से ग्रंथ पर कोई दावा नहीं थोप सकता। आज जो पाठशालाएँ इस मुद्रा को सिखाती हैं वे कहती हैं कि यह शरीर के पिछले भाग में बल बढ़ाती है और छाती को खोलती है। वे यह भी कहती हैं कि इससे प्रयास और स्थिरता का बोध होता है, और यह पीठ को गहरे पीछे झुकने वाले आसनों के लिए तैयार करती है। ये आज की सिखावन के दावे हैं, श्लोक के अपने नहीं। पाठक इस मुद्रा को सीखने योग्य एक साफ़ आकार के रूप में ले, और उसके प्रभाव अभ्यास से खोजे, वचन से नहीं।

एक बढ़ई, जो दिन भर अपनी मेज़ पर झुका रहता है, गोल पीठ और अकड़ी छाती लेकर घर आता है। वह भूमि पर लेटता है और अपने पैरों और छाती को एक हथेली भर उठाता है। यह सीधी-सादी भाषा में इस मुद्रा के काम की ठीक तस्वीर है। आज की मुख्य समझ पेशियों के बारे में सहमत है। गुरुत्व के विरुद्ध उठने से पीठ को तानने वाली पेशियाँ, नितंब और जंघाओं के पिछले स्नायु काम करते हैं। ये पेशियाँ मुद्रा में सहायक होती हैं, और इन्हें छोटे, नियंत्रित दायरे में धीरे-धीरे मज़बूत करना समझदारी की कसरत है। लंबे समय आगे झुककर काम करने के बाद छाती और कंधों को खोलना भी उचित है, और धीमी साँस बहुतों को शांत करती है। प्राण के बारे में परंपरा के वर्णन का आधुनिक ज्ञान में कोई मेल नहीं है, और न ही इस विचार का कि आसन भीतरी प्रवाह को बदलते हैं। आज के ज्ञान में कुछ ऐसा नहीं है जो इस दावे का समर्थन करे कि शलभासन किसी रोग का इलाज करता है या उसे रोकता है। सावधान गुरु यह भी कहते हैं कि ऊँचा उठना बेहतर नहीं है। अच्छी लंबाई के साथ थोड़ी उठान कमर के निचले भाग की रक्षा करती है और पेशियों का वही काम करती है। ग्रंथ स्वयं केवल डेढ़ बित्ता माँगता है।

यह चिकित्सा की सलाह नहीं है। जो बात पृष्ठ नहीं सुधार सकता, उसे गुरु सुधारता है, और यह मुद्रा केवल पृष्ठ से नहीं, गुरु के साथ सीखना ही अच्छा है। किसी भी दर्द पर रुक जाइए, विशेषकर कमर के निचले भाग या गर्दन में। रीढ़ की गद्दी की तकलीफ़ या पीठ की किसी और चोट में विशेष सावधानी रखिए, और जब तक गुरु या चिकित्सक सहमत न हों, इस मुद्रा को छोड़ दीजिए। गर्भावस्था में पेट के बल लेटना मना है। हाल ही में पेट या पीठ की शल्यक्रिया, हर्निया, उच्च रक्तचाप और गर्दन की तकलीफ़, इन सब में हल्का रूप अपनाना चाहिए या इसे छोड़ देना चाहिए। भारी भोजन के बाद पेट के बल लेटना कष्टदायक होता है, इसलिए प्रतीक्षा कीजिए। ऊँचाई के लिए कभी ज़ोर मत लगाइए। यदि कमर के निचले भाग में चुभन हो तो उठान कम कीजिए। गर्दन को लंबा रखिए और ऊपर मत देखिए।

हल्का रूप: पाठ की तरह एक बार में एक पैर उठाइए, और उठान छोटी रखिए। यदि भूमि कूल्हों की हड्डी पर कठोर लगे तो कूल्हों और पेट के नीचे एक पतला कंबल मोड़कर रख लीजिए। आरंभ करने वाला केवल छाती भी उठा सकता है और पैर नीचे रख सकता है। पूर्ण रूप: ग्रंथ का अपना रूप हथेलियों को छाती के पास रखता है और पैरों के उठते समय उन्हें दबाता है। आगे अभ्यास होने पर दोनों पैर साथ में अधिक ऊँचे उठ सकते हैं, और बाँहें पीछे शरीर की सीध में फैल सकती हैं। इसे कई सप्ताहों में धीरे-धीरे बढ़ाइए। दोनों ओर का संतुलन: जब एक बार में एक पैर उठाएँ, तो दाएँ और बाएँ को बराबर करें, और अगले चक्र में बाएँ पैर से आरंभ करें।

पैरों को झटके से ऊँचा फेंकना → उतना ही उठिए जितने में पीठ लंबी बनी रहे। घुटने मोड़ना → पैर सीधे रखिए और जंघाओं से काम लीजिए। पैरों का अलग हो जाना → उन्हें आपस में जुड़ा रखिए। साँस रोकना → ठहराव में धीमी साँस लीजिए, उठान पर भीतर और नीचे आते समय बाहर। आगे देखने के लिए गर्दन को पीछे मोड़ना → ठुड्डी को हल्की भीतर रखिए और आँखें भूमि पर। अचानक नीचे गिर जाना → साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे नीचे आइए।

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