The verse and its meaning · Yoga in Practice · Yoga in Practice — Pranayama

Ujjayi — the victorious breath

Hatha Yoga Pradipika 2.51

अथ उज्जायी मुखं संयम्य नाडीभ्यां आकृष्य पवनं शनैः। यथा लगति कण्ठात्तु हृदयावधि सस्वनम् ॥

Meaning · English

Now ujjayi. Close the mouth. Draw the air in slowly through both nadis, so that it brushes from the throat down to the heart, and let it make a sound as it goes.

The name comes from ud, meaning up or upward, and jaya, meaning victory or conquering. Ujjayi is the breath that wins, the upward-victorious one. The text does not say over what. It says what to do. The plain sense is a slow in-breath with four parts. First, the mouth is closed, so all the air comes through the nose. Second, the air goes in through both nadis. In the tradition's account the nadis are channels the breath and prana travel along. The two named by the commentary are ida and pingala, which here means both nostrils together, left and right. Third, the in-breath is slow. Fourth, it is felt touching, or lightly rubbing, along the passage from the throat down to the heart region, and it carries a sound. The commentary reads the sound and the touching as two descriptions of the same slow draw, and it reads the drawing as filling the lungs. The verse gives no reason for the sound. The sound and the touch of air on the throat are how a practitioner knows the breath is being drawn the right way. The verse asks for one thing: a slow, audible, two-nostril inhalation that is felt from the throat down to the chest. The hold and the out-breath are not taught in the verse.

1. Sit upright on the floor or a chair, with the hands resting and the shoulders soft. 2. Close the mouth gently and breathe in slowly through both nostrils. 3. Let a soft sound rise in the throat as the air passes, and feel the air touching down from the throat toward the chest. 4. Keep the sound even. If it roughens, slow the breath. 5. Breathe out gently, hold nothing, and when the mind wanders, return to the sound. 6. Stop when you feel any strain or dizziness, then let the breath become ordinary again.

1. Sit on the floor or a firm chair with the spine upright and the shoulders loose. Rest the hands on the thighs. 2. Close the lips gently. Let the jaw soften and the tongue rest. 3. Close the eyes lightly, or look down at the floor a short way ahead. 4. Breathe in through both nostrils, slowly. Let a soft, even sound rise from the throat, like a quiet rushing. 5. Follow the air as it brushes down from the throat toward the chest. Keep the sound smooth, with no catches or bumps. 6. When the lungs are comfortably full, do not hold. Breathe out slowly through both nostrils, as quietly as you can. 7. Begin the next breath. Do five rounds at first, then rest with ordinary breathing. 8. To finish, let the sound go, breathe normally for a minute, and open the eyes. The verse gives no counts. Counting is modern teaching: many teachers suggest four counts in and four counts out, kept equal, and a beginner stays with that. The text names both nostrils, so no side is chosen. A beginner holds no breath at all. The out-breath is also modern teaching here, because this verse gives only the in-breath. Fine points: the sound should be soft enough that only you hear it. The throat is narrowed only a little, never squeezed. The face, shoulders and belly stay relaxed. If the sound turns harsh, the draw is too hard, so slow it down. Stop at once if you feel dizzy, tight in the chest or throat, or strained, and return to ordinary breathing.

Body: keeping the mouth closed sends the air through the nose, which warms and slows it. Drawing slowly asks the diaphragm, the dome-shaped muscle under the lungs, and the muscles between the ribs to work gently and evenly. The sound comes from air passing a slightly narrowed space in the throat. The narrowing is a modern teaching, but it is why the throat feels the air and why a slow breath makes a sound at all. The sound is also a gauge. If it breaks up or grows rough, the breath is going too fast or too hard. Breath: the slow draw lengthens the in-breath and makes it even. Many people find the out-breath then lengthens by itself. Mind: the sound gives the attention something to stay on. A wandering mind is easy to notice, because the sound changes the moment attention drifts, and the touch of air along the throat is a place to return to. The tradition's own account is different. It says the breath is drawn through ida and pingala and that prana is guided by this slow, felt passage from throat to heart. That is the text's account of the practice, not a description of anatomy.

This verse names no benefit. The benefits come in the verses beside it. The Pradipika says that ujjayi, done with the hold, removes the faults of phlegm in the throat and increases the fire of the body. It also says it destroys the faults gathered in the nadis, in the fluid in the belly and in the body's tissues, and that it can be done while walking or standing. These are the text's claims, made for the full practice with the hold. The in-breath alone, as this verse gives it, is only the first part, and nothing is promised for it by itself.

A swimmer stands at the edge of the pool before a long swim, breathing slowly through her nose to settle herself. That is close to what this verse asks, and it fits what a good family doctor would say. Slow, even nose breathing tends to calm many people, and it gives the mind something steady to follow. The sound is a plain, practical gauge of pace, and it is real: air does make noise passing a narrowed throat. What is well established is general. Slow breathing can feel settling, and nose breathing warms and filters air. No one can say that this exact breath does more than other slow breathing. The nadis, ida and pingala, and prana have no modern counterpart. Medicine does not recognise them. The Pradipika's claims about phlegm, the digestive fire and cleared nadis belong to the tradition. Agni maps only loosely onto digestion and appetite, and the claims are not shown by ordinary medicine. The idea of the breath touching the heart is a felt image. Air does not reach the heart.

This is not medical advice, and a teacher can correct what a page cannot. Ujjayi is best learnt in person, because the throat sound is easy to overdo. Stop at any pain, dizziness, tightness or strain. Take particular care, or leave it out and ask a doctor first, with high blood pressure, a heart condition, asthma or other lung trouble, pregnancy, a recent operation on the chest, belly or throat, or a neck problem. Breathe gently and let the sound stay quiet. Do not squeeze the throat or force the breath to make more noise. The old texts go on to teach holding the breath, and that can harm if taken literally. A beginner holds no breath, and holds are learnt only with a teacher.

अर्थ · हिन्दी

अब उज्जायी। मुँह बंद कीजिए। दोनों नाड़ियों से हवा को धीरे-धीरे भीतर खींचिए, ताकि वह गले से हृदय तक छूती हुई जाए, और जाते समय उससे ध्वनि निकले।

नाम "उद्" से आया है, जिसका अर्थ ऊपर या ऊर्ध्व है, और "जय" से, जिसका अर्थ विजय या जीतना है। उज्जायी वह साँस है जो जीतती है, ऊपर की ओर विजय पाने वाली। ग्रंथ यह नहीं कहता कि किस पर। वह केवल यह बताता है कि क्या करना है। सीधा अर्थ चार अंगों वाली एक धीमी भीतर की साँस है। पहला, मुँह बंद रहता है, इसलिए सारी हवा नाक से आती है। दूसरा, हवा दोनों नाड़ियों से भीतर जाती है। परंपरा के वर्णन में नाड़ियाँ वे मार्ग हैं जिनसे साँस और प्राण चलते हैं। टीका जिन दो का नाम लेती है वे इड़ा और पिंगला हैं, जिनका यहाँ अर्थ है दोनों नथुने एक साथ, बायाँ और दायाँ। तीसरा, भीतर की साँस धीमी होती है। चौथा, वह गले से हृदय-क्षेत्र तक के मार्ग में छूती हुई, या हल्के से रगड़ खाती हुई, अनुभव होती है, और अपने साथ ध्वनि लिए चलती है। टीका ध्वनि और स्पर्श को उसी धीमे खिंचाव के दो वर्णन मानती है, और खींचने को फेफड़ों का भरना समझती है। श्लोक ध्वनि का कारण नहीं बताता। ध्वनि और गले पर हवा का स्पर्श ही साधक को बताते हैं कि साँस सही ढंग से खिंच रही है। श्लोक एक ही बात माँगता है: धीमी, सुनाई देने वाली, दोनों नथुनों की भीतर की साँस, जो गले से छाती तक अनुभव हो। रोकना और बाहर की साँस इस श्लोक में नहीं सिखाई गई हैं।

1. फर्श या कुर्सी पर सीधे बैठिए, हाथ टिके हुए और कंधे नरम रखिए। 2. मुँह कोमलता से बंद कीजिए और दोनों नथुनों से धीरे-धीरे साँस भीतर लीजिए। 3. हवा के गुज़रते समय गले में एक मृदु ध्वनि उठने दीजिए, और हवा का स्पर्श गले से छाती की ओर उतरता महसूस कीजिए। 4. ध्वनि को एकसार रखिए। यदि वह खुरदरी हो जाए, तो साँस को धीमा कीजिए। 5. साँस कोमलता से बाहर छोड़िए, कुछ रोकिए नहीं, और जब मन भटके, तो ध्वनि पर लौट आइए। 6. कोई भी खिंचाव या चक्कर लगे तो रुक जाइए, फिर साँस को सामान्य होने दीजिए।

1. फर्श पर या किसी कड़ी कुर्सी पर रीढ़ सीधी और कंधे ढीले रखकर बैठिए। हाथ जाँघों पर रखिए। 2. होंठ कोमलता से बंद कीजिए। जबड़े को नरम होने दीजिए और जीभ को टिकने दीजिए। 3. आँखें हल्के से बंद कीजिए, या थोड़ी दूर आगे फर्श पर नज़र रखिए। 4. दोनों नथुनों से धीरे-धीरे साँस भीतर लीजिए। गले से एक मृदु, एकसार ध्वनि उठने दीजिए, जैसे हल्की सरसराहट। 5. हवा के पीछे चलिए, जैसे वह गले से छाती की ओर छूती हुई उतरती है। ध्वनि को चिकनी रखिए, बिना अटकन और झटकों के। 6. जब फेफड़े आराम से भर जाएँ, तो रोकिए नहीं। दोनों नथुनों से धीरे-धीरे साँस बाहर छोड़िए, जितनी हो सके उतनी चुपचाप। 7. अगली साँस शुरू कीजिए। पहले पाँच चक्र कीजिए, फिर सामान्य साँस के साथ विश्राम कीजिए। 8. समाप्त करने के लिए ध्वनि को छोड़ दीजिए, एक मिनट सामान्य साँस लीजिए, और आँखें खोल दीजिए। श्लोक कोई गिनती नहीं देता। गिनती आधुनिक शिक्षा है: बहुत-से शिक्षक चार गिनती भीतर और चार गिनती बाहर, बराबर रखकर, सुझाते हैं, और आरंभ करने वाला उसी पर रहे। ग्रंथ दोनों नथुनों का नाम लेता है, इसलिए कोई एक ओर नहीं चुनी जाती। आरंभ करने वाला साँस बिल्कुल नहीं रोकता। यहाँ बाहर की साँस भी आधुनिक शिक्षा है, क्योंकि यह श्लोक केवल भीतर की साँस देता है। बारीक बातें: ध्वनि इतनी मृदु हो कि केवल आपको सुनाई दे। गला बस थोड़ा-सा सँकरा हो, कभी भींचा हुआ नहीं। चेहरा, कंधे और पेट ढीले रहें। यदि ध्वनि कर्कश हो जाए, तो खिंचाव ज़्यादा कड़ा है, इसलिए उसे धीमा कीजिए। यदि चक्कर आए, छाती या गले में जकड़न लगे, या खिंचाव महसूस हो, तो तुरंत रुक जाइए और सामान्य साँस पर लौट आइए।

शरीर: मुँह बंद रखने से हवा नाक से जाती है, जो उसे गरम और धीमा करती है। धीरे खींचने पर डायफ्राम, फेफड़ों के नीचे की गुंबद-जैसी पेशी, और पसलियों के बीच की पेशियाँ कोमलता से और बराबर काम करती हैं। ध्वनि उस हवा से आती है जो गले की थोड़ी सँकरी जगह से गुज़रती है। यह सँकरापन आधुनिक शिक्षा है, पर इसी कारण गला हवा को महसूस करता है और धीमी साँस भी ध्वनि करती है। ध्वनि एक मापक भी है। यदि वह टूटे या खुरदरी हो जाए, तो साँस बहुत तेज़ या बहुत ज़ोर से चल रही है। साँस: धीमा खिंचाव भीतर की साँस को लंबा और एकसार बनाता है। बहुत-से लोग पाते हैं कि तब बाहर की साँस अपने आप लंबी हो जाती है। मन: ध्वनि ध्यान को टिकने के लिए कुछ देती है। भटकता मन आसानी से पकड़ में आता है, क्योंकि ध्यान के हटते ही ध्वनि बदल जाती है, और गले पर हवा का स्पर्श लौटने की जगह है। परंपरा का अपना वर्णन अलग है। वह कहती है कि साँस इड़ा और पिंगला से खिंचती है और प्राण को गले से हृदय तक के इस धीमे, अनुभव होने वाले मार्ग से चलाया जाता है। यह साधना का ग्रंथ-कथित वर्णन है, शरीर-रचना का विवरण नहीं।

यह श्लोक किसी लाभ का नाम नहीं लेता। लाभ उसके पास के श्लोकों में आते हैं। प्रदीपिका कहती है कि उज्जायी, रोकने के साथ की जाए, तो गले के कफ के दोष दूर करती है और शरीर की अग्नि बढ़ाती है। वह यह भी कहती है कि वह नाड़ियों में, पेट के जल में और शरीर की धातुओं में जमे दोषों को नष्ट करती है, और चलते या खड़े हुए भी की जा सकती है। ये ग्रंथ के दावे हैं, जो रोकने सहित पूरी साधना के लिए किए गए हैं। केवल भीतर की साँस, जैसी यह श्लोक देता है, बस पहला भाग है, और उसके अकेले के लिए कुछ वचन नहीं दिया गया।

एक तैराक लंबे तैरने से पहले कुंड के किनारे खड़ी होकर, स्वयं को शांत करने के लिए, नाक से धीरे-धीरे साँस लेती है। यह उसके बहुत निकट है जो यह श्लोक माँगता है, और यह वही है जो कोई अच्छा पारिवारिक चिकित्सक कहेगा। धीमी, एकसार नाक की साँस बहुत-से लोगों को शांत करती है, और मन को अनुसरण करने के लिए कुछ स्थिर देती है। ध्वनि गति का एक सीधा, व्यावहारिक मापक है, और वह वास्तविक है: सँकरे गले से गुज़रती हवा सचमुच आवाज़ करती है। जो बात भली-भाँति सिद्ध है वह सामान्य है। धीमी साँस शांतिदायक लग सकती है, और नाक की साँस हवा को गरम करती और छानती है। कोई नहीं कह सकता कि यही विशेष साँस अन्य धीमी साँसों से अधिक कुछ करती है। नाड़ियों, इड़ा और पिंगला, और प्राण का आधुनिक चिकित्सा में कोई समकक्ष नहीं है। चिकित्सा उन्हें नहीं मानती। कफ, पाचन-अग्नि और शुद्ध हुई नाड़ियों के बारे में प्रदीपिका के दावे परंपरा के हैं। अग्नि केवल ढीले ढंग से पाचन और भूख से मेल खाती है, और इन दावों को सामान्य चिकित्सा सिद्ध नहीं करती। साँस के हृदय को छूने का विचार एक अनुभूत बिंब है। हवा हृदय तक नहीं पहुँचती।

यह चिकित्सकीय सलाह नहीं है, और एक शिक्षक वह सुधार सकता है जो पन्ना नहीं सुधार सकता। उज्जायी प्रत्यक्ष सीखना सबसे अच्छा है, क्योंकि गले की ध्वनि को ज़रूरत से ज़्यादा करना आसान है। किसी भी दर्द, चक्कर, जकड़न या खिंचाव पर रुक जाइए। उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, दमा या फेफड़ों की अन्य तकलीफ़, गर्भावस्था, छाती, पेट या गले के हाल के ऑपरेशन, या गर्दन की समस्या हो, तो विशेष सावधानी रखिए, या इसे छोड़कर पहले चिकित्सक से पूछिए। कोमलता से साँस लीजिए और ध्वनि को धीमी रहने दीजिए। गले को भींचिए नहीं और ज़्यादा आवाज़ के लिए साँस को ज़ोर से मत खींचिए। पुराने ग्रंथ आगे साँस रोकना सिखाते हैं, और उसे अक्षरशः लेने पर हानि हो सकती है। आरंभ करने वाला साँस नहीं रोकता, और रोकना केवल शिक्षक के साथ सीखा जाता है।

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